طرق فقدان الوزن بعد الثلاثين.. استراتيجيات مستدامة دون حميات قاسية
طرق فقدان الوزن بعد الثلاثين
مع دخول العقد الثالث من العمر تبدأ التغيرات الجسدية والهرمونية في التأثير على عملية التمثيل الغذائي مما يجعل فقدان الوزن أكثر تعقيداً، لكن اتباع نهج مستدام لا يركز فقط على الميزان بل على تحسين الصحة العامة يمكن أن يؤدي إلى نتائج فعالة ودائمة، وفيما يلي أبرز الطرق المستدامة لفقدان الوزن في الثلاثينيات، بحسب "health line".
التغيرات الجسدية والهرمونية بعد سن الثلاثين
تغييرات ذهنية لتعزيز فقدان الوزن
إعادة توجيه التركيز
وجدت مراجعة في عام 2019 حول العلاقة بين صورة الجسم والنشاط البدني أن الأفراد الذين يتمتعون بصورة جسدية إيجابية، كانوا أكثر ميلاً لممارسة الرياضة بدلاً من التركيز على فقدان الوزن فقط؛ لذا يُفضل التركيز على تحسين التغذية والطاقة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض.
احترام الجسد والابتعاد عن التفكير السلبي
تُظهر الأبحاث أن احترام الجسد وتعزيز قبول الذات يساعدان على نجاح جهود فقدان الوزن، على العكس قد تؤدي القسوة الذاتية إلى نتائج عكسية؛ لذا فإن التوجه نحو معالج نفسي يمكن أن يكون مفيداً في تعلم كيف تكون لطيفاً مع نفسك.
التخلي عن فكرة "الكل أو لا شيء"
تحديد أهداف قابلة للتحقيق بعيداً عن الحميات الصارمة والتمارين الشاقة هو عنصر أساسي في النجاح المستدام، ويمكن العمل مع اختصاصي تغذية لتطوير خطة صحية تتماشى مع احتياجات الجسد.
تحسين العادات الغذائية
التركيز على الفواكه والخضراوات
زيادة تناول الخضراوات والفواكه يعزز فقدان الوزن وتقلل من خطر الأمراض، كما تحسّن جودة النظام الغذائي.
تجنب الحميات السريعة
تشير قاعدة بيانات "global weight control registries" إلى أن الأشخاص الذين نجحوا في الحفاظ على وزن صحي على المدى الطويل لم يتبعوا حميات صارمة بل ركزوا على تناول أطعمة مغذية وتقليل الدهون والسكريات مع الحفاظ على نشاط بدني منتظم.
تقليل السكر والمأكولات المعالجة
تناول كميات أقل من السكر المضاف والأطعمة المعالجة يرتبط بانخفاض الوزن وتقليل مخاطر أمراض القلب والسرطان، لذا من المفيد استبدال المشروبات الغازية بمياه فوارة وتجنب الوجبات السريعة.
الاهتمام بالأطعمة المشبعة بالمغذيات
تناول البروتين مثل: (البيض، والمكسرات، والدجاج، والسمك) والألياف مثل: (الحبوب الكاملة، والبقوليات، والخضراوات) يعزز الشعور بالشبع ويدعم إدارة الوزن.
تعديل نمط الحياة اليومي
النشاط اليومي لا يقل أهمية عن الرياضة
زيادة عدد الخطوات اليومية ولو بمعدل 2500 خطوة يومياً تساهم في حرق السعرات وتحسين الصحة العامة.
الحصول على قسط كافٍ من النوم
قلة النوم تؤثر سلباً على الهرمونات التي تنظم الجوع والشبع؛ لذا يُنصح بالنوم من 7 إلى 9 ساعات يومياً مع تجنب المنبهات والشاشات قبل النوم.
يجب الحصول على قسط كافٍ من النوم
الخروج إلى الهواء الطلق
تشير دراسة عام 2020 إلى أن قضاء وقت في الخارج يزيد من النشاط البدني ويقلل من التوتر بينما راجعت دراسة عام 2021 تأثير ذلك على الأمراض المزمنة.
ممارسة أنشطة ممتعة
فقدان الكتلة العضلية يبدأ في الثلاثينيات؛ لذا من المهم اختيار نشاط بدني ممتع مثل الرقص، والمشي، والسباحة، أو الزومبا للحفاظ على اللياقة.
الطبخ في المنزل
ربطت دراسة في عام 2020 بين الطبخ المنزلي وجودة النظام الغذائي وفقدان الوزن، وأظهرت دراسة أخرى أن من يطبخون 7 مرات أسبوعياً يتمتعون بنمط غذائي صحي أكثر من غيرهم.
