هل يجب أن تقلق من زيادة الوزن بعد تناول الكرياتين؟
في ظل تزايد الإقبال على المكملات الغذائية أصبح الكرياتين من أكثر المكملات شيوعاً بين الرياضيين ومحبي اللياقة البدنية إذ يُشيد به كثيرون لدوره في بناء العضلات وتحسين الأداء الرياضي وحتى دعم وظائف الدماغ، إلا أن هناك جانباً سلبياً يطرحه البعض عند استخدامه: زيادة الوزن.
ما هو الكرياتين وكيف يعمل؟
الكرياتين هو مركب طبيعي يُنتَج في الكبد والكلى والبنكرياس ويساعد على تزويد العضلات بالطاقة وفقًا لما أوضحته Cleveland Clinic، نحصل على الكمية المتبقية عادة من خلال النظام الغذائي خاصة من اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية ومنتجات الألبان والبروتينات الحيوانية الأخرى.
ومع تزايد الاهتمام باللياقة يتجه كثيرون لتناول مكملات الكرياتين لدعم مستويات الطاقة العضلية، لكن كما هو الحال مع أي مكمل غذائي قد يتسبب في آثار جانبية.
لماذا قد يسبب الكرياتين زيادة في الوزن؟
لماذا قد يسبب الكرياتين زيادة في الوزن؟
توضح كريستين تومسيك، أستاذة التغذية المساعدة في Case Western Reserve University School of Medicine، أن زيادة الوزن بعد تناول الكرياتين لا تعني بالضرورة زيادة في الدهون، مضيفة: "ما يجب أن يعرفه الناس هو أن زيادة الوزن الناتجة عن الكرياتين لا تعني اكتساب دهون".
يؤكد ذلك أيضاً الدكتور أوبري جرانت، مدير طب القلب الرياضي في MedStar Health، مشيراً إلى أن الكرياتين يُخزن في العضلات الهيكلية ويجذب الماء إلى الخلايا العضلية عبر تأثيرات أسموزية، ما يؤدي إلى زيادة الوزن بسبب احتباس الماء خاصة خلال الأسبوعين الأولين من الاستخدام، بمعدل 1 إلى 3 أرطال تقريباً.
احتباس الماء وليس دهوناً
تشير "تومسيك" إلى أن احتباس الماء المرتبط بالكرياتين يشبه ما يحدث عند بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ولكن بالعكس فبينما يؤدي تقليل الكربوهيدرات إلى فقدان الماء المخزن في الجسم يعمل الكرياتين على سحب الماء إلى داخل العضلات.
ويضيف "جرانت" أن هذه الزيادة غالباً ما تستقر بعد عدة أسابيع لكن احتباس قدر بسيط من الماء داخل الخلايا العضلية قد يستمر طوال فترة تناول المكمل.
هل الكرياتين يزيد الكتلة العضلية أيضًا؟
هل الكرياتين يزيد الكتلة العضلية أيضًا؟
يُعتبر دور الكرياتين في زيادة الكتلة العضلية الخالية من الدهون من أكثر فوائده المدروسة، فهو يعزز من توافر الطاقة أثناء التمارين القصيرة والعالية الكثافة، مثل رفع الأثقال أو الجري السريع.
وتدعم الدراسات فكرة أن الكرياتين عند دمجه مع تمارين القوة يمكن أن يؤدي إلى زيادة في الكتلة العضلية، حيث يمنح الكرياتين الجسم طاقة إضافية تساعد على أداء المزيد من التكرارات في التمرين ما يؤدي تدريجياً إلى بناء العضلات.
ماذا تفعل إذا زاد وزنك بعد تناول الكرياتين؟
زيادة الوزن الناتجة عن احتباس الماء غالبًا ما تكون بسيطة وتستقر خلال بضعة أسابيع ولا داعي للقلق منها، أما إذا لاحظت زيادة في الكتلة العضلية فهذه علامة إيجابية ترتبط بتحسن الأداء والصحة الأيضية.
ويحذر الخبراء من أن تناول الكرياتين دون ممارسة تمارين مقاومة أو مع اتباع نظام غذائي غير متوازن قد يؤدي إلى زيادة غير مرغوبة في الوزن، لذا يوصون بالحفاظ على نظام تدريبي منظم وتناول كمية كافية من البروتين وشرب كمية كافية من الماء لتعويض احتباس السوائل داخل العضلات.
أما بالنسبة للجرعات فإذا كنت تتناول 20 جراماً يومياً وتشعر بانزعاج أو زيادة ملحوظة في الوزن، يُنصح بتقليل الجرعة إلى ما بين 3 إلى 5 جرامات يومياً وزيادتها تدريجياً إن لزم الأمر.
ماذا تفعل إذا زاد وزنك بعد تناول الكرياتين؟
متى يجب القلق؟
الكرياتين آمن لمعظم الأصحاء عند تناوله بجرعة يومية تتراوح بين 3 و5 جرامات لكن من الضروري استشارة الطبيب قبل البدء باستخدامه في حال وجود أمراض أو مخاطر تخص الكلى.
كذلك إذا شعرت بانتفاخ أو اضطرابات في الجهاز الهضمي أو ارتفاع ضغط الدم أو زيادة ملحوظة في الوزن دون تحسن في القوة يُفضل مراجعة الطبيب.
