أفضل 10 أطعمة و7 فيتامينات للمرأة الحامل.. احمي طفلك من العيوب الخلقية
أطعمة مفيدة للمرأة الحامل
تسعى دائمًا المرأة الحامل إلى اتباع نظام غذائي مثالي من خلال الأطعمة التي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية، التي تساعدها وطفلها في الحصول على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها كل منهما.
الفيتامينات والمعادن الضرورية للحامل
أفضل الأطعمة للحامل هي التي تحتوي على نسب عالية من الفيتامينات والمعادن التي تلعب دوراً رئيسياً في دعم نمو الطفل وتطوره، بما في ذلك:
- حمض الفوليك؛ تناول 600 جرام على الأقل يومياً أثناء الحمل يقلل من خطر العيوب الخلقية في الأنبوب العصبي.
- الحديد: تحتاج المرأة الحامل إلى ضعف كمية الحديد تقريباً أثناء الحمل، والتي تصل إلى 27 ملجم يومياً، حيث يُستخدم هذا المعدن لصنع المزيد من الدم الذي يحمل الأكسجين إلى الجنين.
تناول الفيتامينات ضروري للمرأة الحامل
- الكالسيوم: يجب تناول 1000 ملجم يومياً، فهو معدن مهم لبناء عظام وأسنان وعضلات وأعصاب قوية للجنين.
- فيتامين د: يساعد الكالسيوم في أداء وظيفته ويحافظ على قوة جهاز المناعة، ويجب أن تتناولي 600 وحدة دولية يومياً.
- DHA: هو حمض دهني أوميغا - 3 والذي يلعب دوراً في تطور دماغ وعين الجنين، وتحتاج المرأة الحامل من 200 إلى 300 ملجم يومياً.
- اليود: يعزز هذا المعدن من تطور الدماغ والجهاز العصبي للجنين، ويجب تناول 290 جراماً يومياً.
- الكولين: يجب تناول 450 ملجم من هذا العنصر الغذائي الحيوي يومياً للمساعدة في منع مشاكل الأنبوب العصبي ودعم التطور المعرفي للجنين.
اختيار الأطعمة المفيدة لصحة الجنين
أفضل 10 أطعمة للحامل
اختيار الأطعمة الصحيحة يمكن أن يساعدك في الحفاظ على صحة الجنين، وفيما يلي أفضل 10 أطعمة للمرأة الحامل:
1- اللحوم
الأحماض الأمينية في البروتين هي اللبنات الأساسية لكل خلية في جسم الحامل والجنين، وتساعد في الحفاظ على الشعور بالشبع من خلال استقرار نسبة السكر في الدم، لذلك يجب تناول 3 حصص على الأقل حوالي 75 جراماً من البروتين يومياً.
2- العدس
هذا المصدر النباتي للبروتين ضروري للمرأة الحامل، إذ إن كوباً من العدس المطبوخ يحتوي على حوالي 17 جراماً من البروتين إلى جانب حوالي ٧ مليجرامات من الحديد، كما أنه غني أيضاً بفيتامين "ب" الذي يعد ضرورياً لتكوين دماغ الطفل وجهازه العصبي وله تأثير وقائي قوي ضد عيوب الأنبوب العصبي، وهو غني أيضاً بالألياف مما يساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي للحامل ويمنع الإمساك المرتبط بالحمل.
3- الزبادي
يحتاج الجنين إلى إمداد مستمر من الكالسيوم لعظامه المتنامية، وتحتاجه الأم أيضًا للحفاظ على قوة عظامها ولمساعدة أعصابها وعضلاتها في العمل بشكل صحيح، ويحتوي الزبادي على كمية من الكالسيوم مساوية للكمية الموجودة بالحليب، بالإضافة إلى أنه مليء بالبروتين واليود وحمض الفوليك والبكتيريا الجيدة، والتي يمكن أن تساعد أيضًا في منع اضطراب المعدة.
4- السلمون
يُعتبر السمك الدهني واحداً من أفضل الأطعمة التي يمكن تناولها أثناء الحمل، حيث إن السلمون من الأسماك مليئة بالأوميغا-3 DHA، التي تعتبر أساسية لعدة أسباب فهي تساعد في تقليل خطر الاكتئاب قبل الولادة وبعدها، وتطوير عيون ودماغ الجنين، ومصدر جيد لليود وفيتامين د.
5- الأفوكادو
هذه الفاكهة الخضراء الكريمية مليئة بحمض الفوليك، إلى جانب فيتامين B6 الذي يعزز نمو الأنسجة والدماغ للطفل ويمكن أن يساعد في تخفيف غثيان الصباح لدى الأم، كما أنها مصدر للدهون الأحادية غير المشبعة الصحية، التي تساعد الجسم على امتصاص العديد من الفيتامينات الموجودة في الفواكه والخضراوات.
تحتوي المكسرات على معادن مهمة
6- المكسرات
المكسرات مليئة بالفيتامينات والمعادن المهمة مثل المغنيسيوم والزنك والبوتاسيوم وفيتامين E، إلى جانب البروتين والألياف والدهون الصحية، بالإضافة إلى أنها سهلة الهضم، مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية أثناء الحمل.
7- الجزر
الجزر مليء بالبيتا-كاروتين الذي يحوله الجسم إلى فيتامين A، وهذا العنصر الغذائي ضروري لتطوير عيون الطفل وجلده وأعضائه.
8- الفلفل الأحمر
الفلفل الأحمر مصدر رئيسي لفيتامينات C وA، بالإضافة إلى الألياف التي تحافظ على حركة الأمعاء، ووجدت الأبحاث أن تناول نظام غذائي غني بالخضراوات أثناء الحمل يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بمضاعفات مثل ارتفاع ضغط الدم وتسمم الحمل.
9- المانجو
المانجو هو أحد الأطعمة الرائعة التي تحتاج إليها المرأة الحامل، خاصة وأنه يحتوي على فيتامينات ضرورية مثل A وC.
10- البيض
البيض مصدر غير مكلف وسهل الطهي للبروتين، حيث توفر البيضة الكبيرة الواحدة 6 جرامات من البروتين، كما أنه أحد المصادر الغذائية القليلة لفيتامين د، حيث يحتوي البيض الكبير على 44 وحدة، كما تشير الدراسات إلى أن الحصول على كمية كافية من هذا العنصر الغذائي قد يقلل من خطر الإصابة بسكري الحمل، وتسمم الحمل، وانخفاض وزن الولادة.
