احذر 5 أخطاء ترتكبها في الجيم تعيق بناء العضلات
يواجه كثير من الرجال إحباطاً حتى مع الالتزام اليومي بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ورفع الأثقال؛ إذ يجدون أن عضلاتهم لا تنمو كما يتوقعون ويبذلون كل جهد ممكن، لكن النتائج لا تتوافق مع طموحاتهم، ويبدأ الحافز في التراجع شيئاً فشيئاً.
الحقيقة أن بناء العضلات ليس مجرد التمرن بانتظام، بل هو عملية معقدة تتأثر بعدة عوامل، مثل نوع التمارين وشدة الجهد وتوزيع التكرارات وفترات الراحة واستجابة الجسم الفردية لكل تمرين. وبحسب ما ذكره موقع "Men's Health"، هناك أبرز 5 أخطاء شائعة تمنع نمو العضلات لدى الرجال، من أبرزها:
1-التمرن دائماً بنفس عدد مرات التكرار
الاعتماد على أوزان ثقيلة أو خفيفة بشكل دائم قد يكون ضاراً؛ فالأحمال الثقيلة باستمرار يمكن أن تؤثر على المفاصل والأنسجة الرخوة؛ ما يزيد خطر الإصابة والإفراط في التدريب. وفي المقابل، فإن استخدام أوزان خفيفة بتكرارات أعلى يساعد على تحسين التعافي وتحفيز جميع ألياف العضلات.
من المستحسن توزيع التدريب على 3 أيام في الأسبوع:
-يوم للتدريبات الشاقة (3–5 تكرارات).
-يوم متوسط الشدة (8–12 تكراراً).
-يوم خفيف (15–20 تكراراً). هذا التنويع يضمن استهداف جميع ألياف العضلات وتحفيز النمو بأقصى قدر ممكن.
استخدام أوزان ثقيلة
2-عدم التدريب بجدية كافية
التحدي هو أساس نمو العضلات؛ إذا لم يتم دفع الجسم لتجاوز قدراته الحالية، فلن يكون هناك سبب للنمو. فإن الوصول إلى نقطة قرب "الفشل العضلي" في معظم مجموعات التمرين يعد كافياً لتحفيز العضلات على التكيف وزيادة الكتلة.
3-الإفراط في التدريب
الإفراط في بذل الجهد في كل جلسة يمكن أن يكون سلبياً؛ فإن التدريب المفرط يؤدي إلى إرهاق الجسم وآلام مزمنة وتقلبات مزاجية وضعف الأداء وزيادة خطر الإصابات. ومن المهم منح الجسم الراحة الكافية، سواء بأيام راحة أسبوعية أو بفترات استرخاء مخطط لها تقلل شدة التمرين أو عدد المجموعات.
4-ممارسة تمارين الكارديو بكثرة
رغبة البعض في الحصول على جسم رشيق تدفعهم لقضاء ساعات طويلة في تمارين القلب؛ ما قد يعيق نمو العضلات مع تقدم مستوى رفع الأثقال.
وينصح بتقليل عدد جلسات الكارديو والالتزام بشدة متوسطة، بحيث لا تتجاوز 3–4 جلسات أسبوعياً مدة كل منها 30–40 دقيقة. أما تمارين الفترات عالية الكثافة، فيقتصر عدد جلساتها على جلستين أو ثلاث أسبوعياً لمدة 20 دقيقة لكل جلسة.
ممارسة تمارين الكارديو
5-عدم الوصول إلى حجم التدريب المطلوب
الحجم -أي إجمالي الوزن المرفوع وعدد المجموعات لكل عضلة أسبوعياً- هو أحد المحركات الرئيسية لتضخم العضلات.
وللحصول على أقصى نمو، يُنصح بأداء حوالي 10 مجموعات لكل مجموعة عضلية أسبوعياً، مع تدريب كل عضلة مرتين على الأقل في الأسبوع؛ وهذا يضمن تحفيز العضلات بما يكفي للنمو، دون الإفراط أو التراخي.
