خلال 30 دقيقة فقط.. وصفة سحرية لبناء العضلات دون إنهاك
أظهرت دراسة جديدة أن ممارسة تمارين المقاومة لمدة 30 دقيقة فقط يمكن أن تؤدي إلى زيادة ملحوظة في حجم وقوة العضلات، ما يثبت أن الفعالية لا تتطلب ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية.
نتائج الدراسة
نُشرت الدراسة في مجلة Medicine & Science in Sports & Exercise، وشارك فيها 42 رجلاً وامرأة أصحاء خضعوا لبرنامج تدريب بالأوزان لمدة 8 أسابيع، شمل البرنامج تسع تمارين تستهدف مجموعات عضلية رئيسية مع مجموعة واحدة من 8 إلى 10 تكرارات لكل تمرين، مرتين أسبوعياً.
أظهرت النتائج أن جميع المشاركين زاد لديهم سمك العضلات وقوتها سواء أجروا التمارين حتى الإنهاك الكامل أو احتفظوا بطاقة لإنجاز المزيد من التكرارات.
نتائج الدراسة
لماذا تكفي نصف ساعة فقط؟
تشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها الأمريكية (CDC) إلى أن تمارين القوة مرتين أسبوعياً ضرورية للصحة العامة، لكن أقل من ربع البالغين يلتزمون بذلك.
آلية تأثير التمارين القصيرة
يوضح لوك برايور من جامعة بوفالو، إن تمارين المقاومة تحفّز إفراز الهرمونات وتحدث إجهاداً أيضياً يؤدي إلى نمو العضلات، مشيراً إلى أن قِصر فترات الراحة بين المجموعات (من دقيقة إلى دقيقتين) يزيد من هذا التأثير.
وأضاف أن الدراسة أُجريت على أشخاص معتادين على التدريب ما يدل على أن حتى الرياضيين يمكنهم تحقيق مكاسب من جلسات قصيرة ومنتظمة.
الفوائد الصحية لتمارين المقاومة
لا تقتصر فوائد هذه التمارين على تحسين المظهر البدني فقط بل تشمل تعزيز كثافة العظام ورفع معدّل الأيض وتحسين صحة القلب والمزاج والحد من خطر الإصابات، حيث أن تدريب المقاومة يفيد كل أجهزة الجسم تقريباً من الوظائف الأيضية إلى القدرة على أداء الأنشطة اليومية بكفاءة أكبر.
الفوائد الصحية لتمارين المقاومة
كيف تحقق أقصى استفادة من وقتك؟
يُنصح المبتدئون بتخصيص وقت إضافي في البداية لتحديد الأوزان المناسبة لكل تمرين، وشملت الدراسة تمارين مثل:
سحب الكابل الأمامي
تمرين الضغط على الصدر
تمرين القرفصاء
الضغط بالأرجل
تمديد الساقين
ويُفضل التركيز على التمارين المركّبة التي تشغل أكثر من مجموعة عضلية في آن واحد مثل تمارين القرفصاء والاندفاع والضغط والرفعة الميتة، كما يوصي الخبراء بألا تتجاوز فترات الراحة بين المجموعات دقيقتين لتحقيق أفضل النتائج.
