10 تمارين يوجا للمسنين للتخلص من ألم المفاصل بالشتاء
مع قدوم فصل الشتاء يعاني كثير من كبار السن من تيبّس المفاصل وآلام الركبتين والظهر وبطء الحركة نتيجة برودة الطقس وانخفاض مرونة العضلات، هذه التغيرات لا تؤثر فقط على القدرة الحركية بل قد تقلل من جودة الحياة اليومية. هنا تبرز اليوجا كأحد الحلول الآمنة واللطيفة التي تساعد على تخفيف الألم والحفاظ على النشاط خلال الأشهر الباردة.
انخفاض درجات الحرارة يزيد خشونة الركبة
لماذا يزداد الألم لدى المسنين في الشتاء؟
انخفاض درجات الحرارة يؤدي إلى تقلص العضلات وضعف تدفق الدم إلى الأطراف، ما يزيد الإحساس بالتيبّس والألم خاصة لدى من يعانون من خشونة المفاصل أو آلام مزمنة، كما يقلّ النشاط البدني في الشتاء، وهو ما يفاقم المشكلة ويجعل الحركة أكثر صعوبة.
تمارين يوجا لكبار السن
كيف تساعد اليوجا في تخفيف التيبّس والألم؟
تعتمد اليوجا على حركات بطيئة وتمددات بسيطة وتنفس واعٍ، ما يساعد على إرخاء العضلات المشدودة وتحسين مرونة المفاصل، وتشير نتائج منشورة في مجلة "Journal of Bodywork and Movement Therapies" إلى أن الممارسات الحركية اللطيفة مثل اليوجا تساهم في تقليل الألم المزمن، وتحسين التوازن لدى كبار السن عند الالتزام بها بانتظام، كما أنها تدعم الحالة النفسية في الشتاء حين تزداد مشاعر الخمول أو انخفاض المزاج.
10 تمارين يوجا مناسبة للمسنين في الشتاء
1. Skandha Chakra (لفّ الكتفين)
يساعد على تخفيف تيبّس الكتفين وتنشيط الدورة الدموية في الرقبة وأعلى الظهر.
2. Manibandha Chakra (لفّ الرسغين)
يقلل من تصلب الرسغين ويحسّن ليونة المفاصل خاصة لمن يعانون من التهاب المفاصل.
3. Mushtika Bandhana (فتح وغلق القبضة)
يقوّي عضلات اليد ويحسّن قوة القبضة ويخفف تيبّس الأصابع في الطقس البارد.
4. Janu Chakra (دوران الركبة)
يعزّز مرونة الركبتين ويخفف التيبّس، ما يدعم المشي بثبات أكبر.
5. Goolf Chakra (لفّ الكاحل)
يساعد على تقليل تصلب الكاحلين وتحسين التوازن، وهو أمر مهم لتجنب السقوط.
6. Marjari–Bitilasana (وضعية القطة والبقرة)
يحسّن مرونة العمود الفقري ويخفف آلام الظهر مع حركة متناغمة مع التنفس.
7. Titliasana (وضعية الفراشة)
يفتح مفاصل الحوض ويقلل شدّ الجزء السفلي من الجسم.
8. Gatyatmak Meru Vakrasana (اللفّ الديناميكي للعمود الفقري جلوسًا)
يخفف تيبّس الظهر ويدعم مرونة العمود الفقري والهضم.
9. Nauka Sanchalanasana (حركة التجديف)
يقوّي عضلات البطن ويحسّن التوازن مع تقليل الشدّ في الجذع.
10. Bhastrika Pranayama (تنفس المنفاخ)
يساعد على تدفئة الجسم وتحسين كفاءة الرئتين وزيادة الطاقة خلال الشتاء.
دمج اليوجا في الروتين اليومي
الالتزام اليومي بهذه التمارين ولو لمدة قصيرة يساعد كبار السن على الحفاظ على الحركة وتقليل الألم مع مراعاة الأداء الهادئ والتوقف عند الشعور بالإجهاد.
