هل الفركتوز في الفواكه آمن؟ 5 نصائح للاستهلاك الصحي
هل الفركتوز في الفواكه آمن؟
تشكل الفواكه خياراً غذائياً مثالياً لتحلية الأطعمة بشكل طبيعي، لكنّ الإفراط في بعض أنواعها قد يحوّل هذه المنفعة إلى خطرٍ صحيّ، فبالرغم من غناها بالفيتامينات والألياف، تحتوي بعض الفواكه على تركيزات عالية من الفركتوز، وهو سكر طبيعي يرتبط عند تناوله بكثرة بمشكلات صحية خطيرة، أبرزها أمراض الكبد وزيادة خطر الأورام.
وفي السطور التالية تستعرض بوابة صحة الحقائق العلمية حول الفروق الجوهرية بين سكر الفاكهة الطبيعي والسكريات المضافة، وأنواع الفواكه التي تحتوي على أعلى نسبة فركتوز، والمخاطر الصحية المحتملة للإفراط في تناول الفركتوز، وتقدم مجموعة من النصائح للاستهلاك الآمن، نقلاً عن موقع "مايو كلينك" الطبي.
المخاطر الصحية المحتملة للإفراط في تناول الفركتوز
مستويات الفركتوز في الأطعمة
يختلف محتوى الفركتوز بين أنواع الفواكه والخضراوات:
فواكه وخضراوات عالية الفركتوز:
-التفاح
-الكمثرى
-البطيخ
-المانجو
-البصل المكرمل
-الطماطم المجففة
-الذرة المعلبة
فواكه وخضراوات متوسطة الفركتوز:
-العنب
-الكرز
-الخوخ
-البازلاء
-الذرة
-البطاطا الحلوة
-اليقطين
فواكه وخضراوات منخفضة الفركتوز:
-التوت
-الفراولة
-الجريب فروت
-الخس
-السبانخ
-البروكلي
الكوسة
-الخيار
الأفوكادو من الفاكه منخفضة الفركتوز
المصادر الخطيرة للفركتوز
ينصح الخبراء بتجنب هذه المنتجات لاحتوائها على فركتوز صناعي ضار:
-شراب الذرة عالي الفركتوز
-شراب الأغاف
-السكر المحول
-دبس السكر
-سكر النخيل وجوز الهند
مخاطر الإفراط في الفركتوز
لا يُنصح بالإفراط في الحصول على الفركتوز، لأنه قد يكون سبباً في الإصابة بأخطر الأمراض، وأبرزها السمنة، ومرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، والأورام بمختلف أنواعها، لأن نسب الفركتوز الزائدة عن الحد تعمل على إضعاف تركيب الدهون في الدم، ورفع مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، ما تؤدي إلى تراكم الدهون حول الأعضاء، حسب موقع Healthline.
مخاطر الإفراط في الفركتوز
ما العلاقة بين الفركتوز وأمراض الكبد؟
يؤثر الفركتوز على الكبد عبر 3آليات رئيسية:
تراكم الدهون الكبدية:
-يتحول الفركتوز مباشرة إلى دهون ثلاثية في الكبد
-يؤدي إلى ترسب الدهون (الكبد الدهني غير الكحولي)
-يزيد خطر تطور الحالة إلى تليف الكبد
اضطرابات التمثيل الغذائي:
-يسبب مقاومة للإنسولين في الكبد
-يرفع مستويات حمض اليوريك
-يؤدي إلى اختلال توازن الطاقة الخلوية
مضاعفات مرافقة:
-ارتفاع ضغط الدم البابي الكبدي
-زيادة خطر التهاب الكبد
-تفاقم مضاعفات أمراض الكبد الموجودة
الفركتوز في الفواكه.. هل هو آمن؟
يختلف الفركتوز الطبيعي في الفواكه عن الصناعي، حيث يحتوي على سعرات حرارية أقل، ويكون مصحوباً بالألياف التي تبطئ الامتصاص، وغنياً بالفيتامينات ومضادات الأكسدة، ولا يشكل خطراً عند تناوله بكميات معتدلة.
نصائح للاستهلاك الآمن
-اختيار الفواكه منخفضة الفركتوز
-تناول كميات معتدلة (2-3 حصص يومياً)
-تجنب العصائر المركزة
-قراءة ملصقات المنتجات الغذائية
-الموازنة بين أنواع الفواكه المختلفة
