ساعة على الهاتف تسرق 24 دقيقة من نومك.. 4 نصائح لتجنب الأرق
عوامل تؤثر على جودة النوم.. ونصائح لنوم جيد
يعاني العديد من الأشخاص من قلة النوم على الرغم من الفوائد الصحية المعروفة للنوم الجيد، ووفقاً لتقرير Casper-Gallup State of Sleep in America يصف حوالي 84 مليون بالغ أمريكي أي 33% جودة نومهم بأنها "متوسطة" أو "سيئة"، وبالنسبة للبالغين الشباب تصل هذه النسبة إلى 38%، بالإضافة إلى ذلك فإن 35% فقط من سكان الولايات المتحدة يحصلون على 8 ساعات من النوم الموصى بها يومياً.
وتؤثر عوامل عديدة على جودة ومدة النوم، حيث وجدت دراسة نرويجية جديدة أن قضاء الوقت على الهاتف المحمول قبل النوم قد يؤدي إلى نوم ذي جودة منخفضة وقلة النوم، حيث أظهرت النتائج أن كل ساعة إضافية من استخدام الشاشة تزيد من خطر الأرق بنسبة 59% وتقلل من مدة النوم بمقدار 24 دقيقة.
استخدام الشاشة قبل النوم تزيد من خطر الأرق بنسبة 59%
الدراسة ونتائجها
شملت الدراسة 45,202 شاباً تتراوح أعمارهم بين 18 و28 عاماً وتمت دراسة تأثير الأنشطة المختلفة على الشاشة مثل استخدام وسائل التواصل الاجتماعي ومشاهدة التلفزيون والأفلام والألعاب والاستماع إلى الموسيقى أو البودكاست والقراءة، وتم نشر النتائج الكاملة في Frontiers in Psychiatry في 31 مارس الماضي.
وقال بُورغ سيفيرتسن الباحث الرئيسي في الدراسة من Norwegian Institute of Public Health: "بينما أشارت الأبحاث السابقة إلى أن استخدام وسائل التواصل الاجتماعي يشكل تداخلاً في النوم، فإن نتائجنا تتحدى هذه الفكرة"، مؤكداً أنه سيتم في الأبحاث المستقبلية متابعة استخدام الهاتف للأمور المتعلقة بالعمل قبل النوم.
هل يؤثر الضوء الأزرق على النوم؟
تشير الأبحاث السابقة إلى أن موجات الضوء من الشاشات الإلكترونية وخاصة الضوء الأزرق يمكن أن تؤثر على النوم وتزعج إيقاع الجسم البيولوجي الطبيعي، وهناك دليل على أن التعرض للضوء الأزرق قبل النوم يؤدي إلى تقليل إنتاج هرمون الميلاتونين الذي يساعد على النوم؛ لذلك تقدم العديد من الشركات المصنعة للهواتف الآن ميزات تصفية الضوء الأزرق للاستخدام المتأخر.
ومع ذلك لا تدعم جميع الدراسات القلق من الضوء الأزرق وتأثيره على النوم، وفي دراسة حديثة تم تتبع تأثير التعرض للضوء الأزرق والأصفر قبل النوم على نوم 16 مشاركاً ولم يجد الباحثون فرقاً حقيقياً بين اللونين، ووفقاً لنتائجهم قد يتسبب الضوء الساطع من أي لون في تعطيل النوم.
أثر قلة النوم على الصحة
النوم الكافي جزء أساسي من الصحة الجيدة، حيث إن قلة النوم لها تداعيات سلبية على معظم الأنظمة الرئيسية في الجسم، بما في ذلك:
الجهاز العصبي المركزي
الجهاز المناعي
الجهاز التنفسي
الجهاز الهضمي
الجهاز القلبي الوعائي
الجهاز الغددي
وتعتبر قلة الراحة على المدى الطويل عامل خطر رئيسي لارتفاع ضغط الدم ومرض السكري والسمنة والاكتئاب والنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
قلة النوم تسبب تأثير سلبي على معظم الأنظمة الرئيسية في الجسم
كيف تؤثر وسائل التواصل الاجتماعي على النوم؟
قال "سيفيرتسن" في دراسته: "من المثير للاهتمام أن الطلاب الذين استخدموا وسائل التواصل الاجتماعي فقط كانت لديهم أقل معدلات الأرق وأطول مدة نوم مقارنة بأولئك الذين قاموا بأنشطة أخرى على الشاشة أو مزيج من الأنشطة"، مضيفاً أن مشاركة وسائل التواصل الاجتماعي قد تكون لها تأثير أقل من الأنشطة الأخرى نظراً لأن التفاعل الاجتماعي الذي تدعمه قد يكون واقياً من تأثيرات النوم.
نصائح لتحسين عادات النوم
لضمان نوم جيد قدم الخبراء العديد من النصائح:
الحد من استخدام الشاشات في السرير وقبل النوم خلال هذا الوقت، ومن الأفضل القيام بأنشطة غير مثيرة مثل الاستماع إلى الموسيقى أو الكتب الصوتية.
لتجنب تأثير الضوء الأزرق يمكن تفعيل ميزة تصفية الضوء الأزرق على الهاتف، على أجهزة Apple تسمى هذه الميزة Night Shift، بينما على أجهزة Android قد تسمى Night Light أو Eye Comfort Shield.
إيقاف الإشعارات خلال فترة النوم يمكن استخدام وضع Do Not Disturb على الهاتف لضمان عدم إزعاج النوم.
إذا كان ممكناً يجب تحديد وقت ثابت للنوم والاستيقاظ سيتعلم الجسم هذا الروتين مما يساعد إيقاع الجسم البيولوجي على التكيف مع احتياجات النوم.
