للحد من ألم العضلات.. 4 أطعمة عليك تناولها بعد التمارين الرياضية
الشعور بالألم بعد ممارسة التمارين الرياضية
هل تشعر بألم في العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية؟ يشير هذا الألم إلى أنك مارست التمرينات بشكل جيد، خاصةً عند تجربة رياضة جديدة أو ممارسة تمرين لم تمارسه من قبل، ولكن من الضروري معرفة الفرق بين الألم الناتج عن ممارسة التمارين الرياضية الصعبة، والألم الناتج عن الإصابة.
كيف تعرف أن ألم العضلات بعد التمارين إصابة أم استجابة؟
يُعتقد أن الألم بعد التمرين، والمعروف أيضاً باسم ألم العضلات المتأخر (DOMS)، ناتج عن تلف صغير في ألياف العضلات والالتهاب، وعادةً ما يصل هذا النوع من الألم إلى ذروته بعد 2-3 أيام من التمرين المتواصل، ويعتقد البعض أنه ضار، لكنه يدل على أن هناك استجابة من العضلات للتمارين.
كما يختلف ألم العضلات الناتج عن الإصابة، مثل الإجهاد أو التهاب الأوتار، عن ألم العضلات بعد التمارين، وفي حين أن "ألم العضلات بعد التمارين" -يستغرق يوماً أو يومين لتشعر به- يختفي خلال 5 إلى 7 أيام، يمكن أن يستمر الألم الناتج عن الإصابة من أسبوع إلى أشهر.
أطعمة تحتوي على البروتين
4 أطعمة تقلل ألم العضلات بعد التمارين
هناك مجموعة من الأطعمة يُنصح بتناولها بعد التمارين الرياضية، حيث تقلل ألم العضلات من جانب، وتحافظ على كثافة العضلات من جانب آخر، ومنها:
1-الأطعمة الغنية بالبروتين وألم العضلات
إضافة الأطعمة الغنية بالبروتين في النظام الغذائي يعزز بناء العضلات، حيث يساعد اتباع نظام غذائي غني بالبروتين في منع الالتهاب، وتشتمل الأطعمة الغنية بالبروتين على اللحوم والأسماك والبيض والفول والبازلاء والمكسرات والبذور الصحية.
وأكدت العديد من الأبحاث أن توزيع كمية البروتين التي تتناولها بالتساوي على 4 وجبات، يحفز نمو العضلات أكثر من التوزيع غير المتكافئ.
2- الأطعمة الغنية بالألياف وألم العضلات
ينصح دائماً بالحفاظ على وزن صحي، خاصةً خلال التمارين الرياضية، حيث يضع الوزن الزائد حملاً على العضلات، لذا يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بـالألياف الغذائية التي تعزز عملية الهضم، وتزيد معدلات الشبع، وبالتالي تساعد على تناول كميات أقل من السعرات الحرارية.
فواكه غنية بفيتامين سي
3-الفواكه والخضراوات الغنية بفيتامين سي
يساعد فيتامين C جسمك على إنتاج الكولاجين، ما يساهم في الحفاظ على سلامة العظام والعضلات والجلد والأوتار، لذا يُنصح بتناول الخيارات الغذائية التي تحتوي على نسبة معقولة من فيتامين C، حيث يحتوي فيتامين C على خصائص مضادة للأكسدة والالتهابات.
ومن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C الفواكه الحمضية، والفلفل الأحمر والأصفر، والخضراوات الخضراء الداكنة، والكيوي، والقرنبيط، والتوت، والطماطم، والمانجو، والبابايا.
4-أحماض أوميجا 3 الدهنية وألم العضلات
بعد ممارسة التمارين الشاقة تتضمن المرحلة الأولى من التئام العضلات دائماً بعض الالتهابات، لذا يُوصى بتناول الأحماض الدهنية التي تقلل معدل الالتهابات.
