سر هرمون الرجولة.. كل ما تريد معرفته عن التستوستيرون وتأثيره على حياتك
كل ما تريد معرفته عن التستوستيرون وتأثيره على حياتك
التستوستيرون هرمون يُنتَج بشكل أساسي في الخصيتين، ويلعب دوراً رئيسياً في نمو الخصائص الذكورية مثل الكتلة العضلية وكثافة العظام والدافع الجنسي، كما يساهم في تنظيم المزاج والقدرات الإدراكية.
تتغير مستويات التستوستيرون عبر مراحل العمر، إذ تكون منخفضة قبل البلوغ ثم ترتفع بشكل ملحوظ خلاله لتبدأ بعد ذلك في التراجع التدريجي بنسبة تصل إلى 1% سنوياً مع التقدم في العمر، حسب "men’s health".
أسباب انخفاض التستوستيرون
إضافةً إلى عامل العمر هناك عدة أسباب قد تسهم في انخفاض مستويات الهرمون، منها:
أسباب انخفاض التستوستيرون
السمنة.
الأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض الكلى والكبد والرئة.
الأزمات الصحية الحادة مثل النوبات القلبية أو الجراحات الكبيرة أو إصابات الرأس.
بعض الأدوية مثل الكورتيكوستيرويدات (steroids) والمواد الأفيونية.
اضطرابات وراثية مثل متلازمة كلاينفلتر.
التوتر المزمن وانقطاع النفس أثناء النوم.
التعرض للأورام أو السموم البيئية.
أعراض نقص التستوستيرون
قد لا تظهر أعراض عند جميع الرجال لكن في حال حدوثها تشمل:
ضعف التركيز والتعب وتغيرات المزاج.
انخفاض الرغبة الجنسية وضعف الانتصاب.
العقم.
تغيرات جسدية مثل فقدان الكتلة العضلية، وزيادة الدهون في الجسم، وتساقط الشعر.
في حال ظهور هذه الأعراض يُوصى باستشارة الطبيب لإجراء فحص دم صباحي قبل العاشرة صباحاً إذ يُعتبر مستوى 300 نانوجرام/ديسيلتر أو أكثر طبيعياً.
أعراض نقص التستوستيرون
الحفاظ على الوزن الصحي
الوزن الزائد خاصة حول منطقة البطن يعد من أبرز أسباب انخفاض التستوستيرون، فيما تشير أبحاث إلى أن فقدان الوزن عبر الحمية المتوازنة والنشاط البدني قد يزيد إنتاج الهرمون بنسبة تصل إلى 30%.
دور التمرينات الرياضية
النشاط البدني المنتظم أحد أفضل الطرق للحفاظ على مستويات التستوستيرون، وتشمل الفوائد تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال إلى جانب التمارين الهوائية مثل الجري والسباحة، وتظهر أكبر النتائج مع التدريبات متوسطة أو عالية الشدة خصوصًا تلك التي تستهدف مجموعات عضلية كبيرة مثل القرفصاء وتمارين الصدر.
الغذاء والعادات اليومية
اتباع نظام غذائي متوازن يدعم إنتاج التستوستيرون خاصة الأغذية الغنية بالدهون الصحية والبروتينات والفواكه والخضروات، ومن أبرز الأطعمة المفيدة: البصل والمحار والأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميجا-3 وزيت الزيتون البكر.
التدخين أيضاً قد يؤثر سلباً على صحة الجهاز التناسلي الذكري، بما في ذلك عدد وحركة وشكل الحيوانات المنوية، ما يجعل الإقلاع عن التدخين خطوة مهمة لتحسين الصحة العامة.
أما السموم البيئية مثل مادة BPA الموجودة في بعض أنواع البلاستيك فقد ارتبطت بانخفاض التستوستيرون وانخفاض الخصوبة، لذا يُفضل استخدام منتجات تحمل علامة "BPA-free".
النوم ودوره في إنتاج التستوستيرون
النوم الكافي عنصر أساسي للحفاظ على الهرمون إذ يتم إفراز معظم التستوستيرون أثناء النوم وخاصة خلال مرحلة حركة العين السريعة (REM)، قلة النوم أو اضطرابات مثل انقطاع النفس أثناء النوم تؤثر سلباً على مستويات الهرمونات، لذا ينصح بالنوم من 7 إلى 9 ساعات يومياً لدعم الصحة الهرمونية.
النوم ودوره في إنتاج التستوستيرون
إدارة التوتر وتحسين المزاج
التوتر المزمن يؤدي إلى ارتفاع هرمون الكورتيزول الذي يثبط إنتاج التستوستيرون كما ينعكس الضغط النفسي على الرغبة الجنسية والمزاج العام وقد يسبب القلق أو الاكتئاب، لذلك تُعد ممارسة تقنيات الاسترخاء واليقظة الذهنية إلى جانب تبني نمط حياة متوازن من العوامل المهمة للحفاظ على مستويات التستوستيرون والتمتع بحياة صحية أفضل.
