أفضل وقت لتناول الكرياتين.. قبل أم بعد التمرين؟
الكرياتين مركب طبيعي يتكون من ثلاثة أحماض أمينية ويوفر طاقة أساسية للعضلات أثناء الانقباض، يتم إنتاج نصف الكرياتين في الجسم عن طريق الكبد والكلى والبنكرياس بينما يتم الحصول على النصف الآخر من خلال النظام الغذائي خاصة من اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية، ويُعتبر "كرياتين مونوهيدرات" الشكل الأكثر شيوعاً من المكملات، حيث لا توفر الأشكال الأخرى نفس الفوائد، وفقاً لـCleveland Clinic.
تناول الكرياتين قبل التمرين أو بعده يؤثر بشكل كبير على الأداء الرياضي
هل توقيت تناول الكرياتين مهم؟
لم يتم التوصل إلى إجابة قاطعة بشأن ما إذا كان تناول الكرياتين قبل التمرين أو بعده يؤثر بشكل كبير على الأداء الرياضي، حيث أظهرت مراجعة بحثية أجراها باحثون برازيليون أن العوامل الأكثر تأثيراً على فعالية الكرياتين تشمل العمر والنظام الغذائي ونوع التمارين بينما لم يكن هناك دليل حاسم على أن التوقيت يحدث فرقاً كبيراً.
كما أظهرت دراسة حديثة شملت رياضيين من الذكور والإناث أنه بعد 8 أسابيع من التمارين لم يكن هناك اختلاف ملحوظ بين تناول الكرياتين قبل التمرين أو بعده.
كيف يتم امتصاص الكرياتين بشكل أفضل؟
تشير الأبحاث إلى أن الجسم قد يمتص الكرياتين بشكل أفضل عند تناوله مع الكربوهيدرات مثل الفاكهة أو عصير الفاكهة وهذا قد يكون أكثر أهمية من التوقيت نفسه وفقاً لـSassos.
الجسم قد يمتص الكرياتين بشكل أفضل عند تناوله مع الكربوهيدرات
هل يجب تناول الكرياتين يوميًا؟
يعتمد الأمر على توصيات الطبيب لكن الكرياتين يعمل بشكل أفضل عند دمجه مع التمارين الرياضية مما يجعل البعض يعتقدون أنه غير ضروري خلال فترات الراحة، ووفقاً لـMayo Clinic يُعتبر الكرياتين آمناً عند استخدامه لمدة تصل إلى 5 سنوات.
من يجب أن يتجنب الكرياتين؟
يُنصح الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أو السكري أو أمراض الكلى أو الكبد بتجنب الكرياتين، كما أن النساء الحوامل أو المرضعات وأولئك الذين يتناولون أدوية مثل مضادات الالتهاب غير الستيرويدية (NSAIDs)، مدرات البول، أو Cimetidine وProbenecid، يجب أن يستشيروا الطبيب قبل استخدامه وفقاً لـSassos.
فوائد الكرياتين للنساء
أظهرت الأبحاث أن الكرياتين يمكن أن يعزز القوة البدنية ويحسن القدرة على ممارسة التمارين ويزيد من كثافة المعادن في العظام عند النساء خاصة عند دمجه مع تدريبات المقاومة، كما تشير بعض الدراسات إلى أن النساء اللاتي يتناولن جرعة 0.3 جرام يومياً لمدة 5 إلى 7 أيام أو 5 غرامات يومياً لمدة 4 أسابيع قد يحققن تحسناً في المزاج والوظائف الإدراكية.
فوائد مكملات الكرياتين للنساء
كيفية اختيار مكمل الكرياتين الآمن
بما أن المكملات الغذائية لا تخضع لمراقبة صارمة من FDA فمن المهم التأكد من شراء مكملات معتمدة من جهات موثوقة، من خلال قراءة مكونات المنتج بعناية للتأكد من أنه يحتوي فقط على الكرياتين، حيث تم تسجيل حالات سقط فيها رياضيين في اختبارات المنشطات بسبب مكملات ملوثة بمواد غير آمنة.
