هل الكرياتين آمن لفقدان الوزن؟ 7 فوائد و4 آثار جانبية محتملة
يُعد الكرياتين من المركبات الطبيعية التي توجد بشكل أساسي في العضلات والدماغ، وله دور محوري في إنتاج الطاقة داخل الجسم، ويصنّع الجسم الكرياتين ذاتياً بكميات محدودة إلا أنه يمكن أيضاً الحصول عليه من خلال النظام الغذائي خاصة اللحوم الحمراء والأسماك، وفي حالات خاصة مثل ممارسي الرياضة والمهتمين باللياقة البدنية يمكن اللجوء إلى مكملات الكرياتين لتحسين الأداء وتعزيز نمو العضلات، لكن السؤال الذي يشغل الكثيرين هو: هل يمكن استخدام الكرياتين للمساعدة في فقدان الوزن؟
ما الذي يقدمه الكرياتين للجسم؟
ما الذي يقدمه الكرياتين للجسم؟
تحسين الأداء البدني
توضح خبيرة التغذية شيخا سينغ أن الكرياتين يعزز إنتاج الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP)، وهو المصدر الأساسي للطاقة الذي تستخدمه العضلات في التمارين القصيرة والعنيفة، هذا يجعله مفيداً لتمارين مثل رفع الأثقال والعدو السريع.
زيادة الكتلة العضلية
تشير دراسة نُشرت في مجلة "Nutrients" إلى أن الكرياتين له تأثيرات إيجابية على قوة العضلات وأدائها ونموها حتى بين الأفراد غير المتدربين، إذ أن الكرياتين يسحب الماء إلى داخل خلايا العضلات ويحفز تخليق البروتين مما يساعد في اكتساب عضلات خالية من الدهون.
تسريع الاستشفاء العضلي
يُعد الاستشفاء بعد التمارين عنصراً أساسياً في بناء العضلات والوقاية من الإصابات، وبحسب الخبراء فإن تناول الكرياتين يمكن أن يقلل من تلف خلايا العضلات والالتهابات ما يُسرّع من عملية التعافي بين الجلسات التدريبية.
دعم صحة القلب
تُظهر دراسة منشورة في مجلة "REC: CardioClinics" أن الكرياتين قد يسهم في خفض مستويات الدهون الثلاثية والتي تُعد من العوامل الخطرة لأمراض القلب والسكتات الدماغية، كما تشير الدراسة إلى أن مكملات الكرياتين قد تُحسن من وظيفة القلب خاصة لدى مرضى فشل القلب.
دعم صحة القلب
هل يدعم الكرياتين فقدان الوزن؟
رغم أن الكرياتين لا يحرق الدهون بشكل مباشر إلا أنه قد يكون أداة فعالة في خطة فقدان الوزن من خلال تحسين الأداء البدني ودعم بناء العضلات، فقد أظهرت دراسة نُشرت في "Journal of Functional Morphology And Kinesiology" أن الأشخاص الذين تناولوا مكملات الكرياتين فقدوا 0.5 كجم من كتلة الدهون أكثر من الذين تناولوا دواءً وهمياً.
أسباب فاعلية الكرياتين في فقدان الوزن
رفع كفاءة التمارين الرياضية
يزيد الكرياتين من توافر الطاقة في العضلات مما يُتيح أداء تمارين أكثر كثافة ولمدة أطول، وبالتالي يحرق الجسم سعرات حرارية أكثر ما يسرّع من خسارة الدهون.
دعم الكتلة العضلية الخالية من الدهون
العضلات تستهلك سعرات حرارية أكثر من الدهون حتى في وضع الراحة؛ لذا فإن زيادة الكتلة العضلية تؤدي إلى رفع معدل الأيض ما يُساهم في فقدان الوزن بشكل دائم.
الحد من فقدان العضلات أثناء الحمية
عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات قد يفقد الجسم جزءاً من الكتلة العضلية ويساعد الكرياتين في الحفاظ على هذه الكتلة مما يجعل فقدان الدهون أكثر كفاءة واستدامة.
أنواع الكرياتين الأفضل لفقدان الوزن
الكرياتين كـ مكمل غذائي شائع لتعزيز الأداء الرياضي
تُعد مكملات Creatine Monohydrate الأفضل لفقدان الوزن، لأنها:
تُعزز الأداء والاستشفاء العضلي
تساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء تقليل السعرات
آمنة ومتوفرة على نطاق واسع
رغم أن الكرياتين قد يسبب احتباساً طفيفاً للماء في العضلات، يؤكد الخبراء أنه لا يؤدي إلى زيادة الدهون، وتبقى Creatine Monohydrate أكثر فاعلية من الأنواع الأخرى مثل Creatine Ethyl Ester وCreatine Hydrochloride.
طريقة تناول الكرياتين لفقدان الوزن
اختيار النوع: يُنصح باستخدام Creatine Monohydrate
الجرعة: 20 جراماً يومياً لمدة 5-7 أيام (مرحلة التحميل)، ثم 3-5 جرامات يومياً (مرحلة الصيانة)
ويمكن تناول الكرياتين مع أو دون طعام ويُفضّل بعد الوجبات أو بعد التمرين مع بعض الكربوهيدرات، كما يجب شرب ما لا يقل عن 2.5 إلى 3 لترات من الماء يومياً.
فقدان الوزن غير المبرر
الآثار الجانبية المحتملة للكرياتين
رغم أمانه العالي قد يُسبب الكرياتين بعض الأعراض الجانبية مثل:
احتباس الماء وزيادة مؤقتة في الوزن
اضطرابات في المعدة مثل الانتفاخ أو الإسهال
تقلصات عضلية (نادرة)
صداع ناتج عن الجفاف أو اختلال الإلكتروليتات
