مكملات الكرياتين لصحة الدماغ وتحسين الذاكرة.. أفضل الأنواع والجرعة الموصي بها
مكملات الكرياتين لصحة الدماغ وتحسين الذاكرة
يُعرف الكرياتين كـ مكمل غذائي شائع لتعزيز الأداء الرياضي، لكنه أيضاً عنصر أساسي في إنتاج الأدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP) وهو المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم، ويستخدم الدماغ كمية كبيرة من ATP ما يجعله بحاجة مستمرة إلى مصادر طاقة إضافية، ووفقاً للدكتور علي جردجينجاد، الباحث في معهد Forschungszentrum Jülich بألمانيا، فإن الكرياتين يعمل كوقود سريع لتعويض الاستهلاك العالي للطاقة في الدماغ.
الكرياتين مكمل غذائي يعزز الأداء الرياضي
تحسين الأداء المعرفي
أظهرت دراسة نُشرت في Scientific Reports أن النساء اللاتي تناولن 20 جراماً من الكرياتين قبل البقاء مستيقظات حتى الساعة 4 صباحاً قدمن أداءً معرفياً أفضل مقارنة بمن تناولن دواءً وهمياً، وتشير أبحاث أخرى إلى أن الكرياتين قد يساعد في تحسين الذاكرة وتسريع الشفاء من إصابات الدماغ وتقليل مشاعر الاكتئاب، لكن هذه الفوائد لا تزال بحاجة إلى مزيد من التأكيد العلمي.
الفئات المستفيدة من مكملات الكرياتين؟
يرى "جردجينجاد" أن كبار السن والنباتيين قد يكونون أكثر المستفيدين من مكملات الكرياتين نظراً لانخفاض مستوياته لديهم، كما أن بعض الدراسات على الفئران تشير إلى أن الكرياتين قد يقلل من الإجهاد التأكسدي والتلف العصبي ما قد يجعله وسيلة محتملة للوقاية من التدهور المعرفي.
من ناحية أخرى، تشير كيت باتون، اختصاصية التغذية الرياضية في Cleveland Clinic Center for Human Nutrition، إلى أن الكرياتين قد يكون مفيداً للأشخاص الذين يتعرضون للإجهاد والحرمان من النوم مثل الطيارين والأطباء المقيمين والرياضيين المعرضين لإصابات الرأس، ومع ذلك لا توجد توصيات رسمية من جمعيات طبية تدعو لاستخدامه لأغراض معرفية.
الجرعة الموصى بها وأفضل أنواع المكملات
يوصي الخبراء بجرعة يومية تتراوح بين 3-5 جرامات خاصة من الكرياتين مونوهيدرات وهو الشكل الأكثر دراسة علمياً، مؤكدين أهمية اختيار مكملات تمت مراجعتها من جهات مستقلة مثل NSF وInformed Choice لضمان جودتها وخلوها من المواد المحظورة.
هل يمكن الحصول على الكرياتين من الطعام؟
يحتوي 100 جرام من اللحم أو السمك على حوالي 0.5 جرام من الكرياتين وهي كمية غير كافية للحصول على فوائد معرفية ملموسة، حتى نصف كيلوجرام من اللحم يومياً لا يوفر سوى 1-2 جرام من الكرياتين، مما يجعل المكملات الغذائية الخيار الأمثل للوصول إلى الجرعة الموصى بها.
أمان الكرياتين والآثار الجانبية
تؤكد الأبحاث أن الكرياتين آمن لمعظم الأشخاص الذين يتمتعون بوظائف كلوية سليمة، ومع ذلك يشير الخبراء إلى أن المرضى الذين يعانون من أمراض الكلى أو الكبد يجب أن يتجنبوا استخدامه، أما الجرعات العالية فقد تسبب آثاراً جانبية مثل الانتفاخ والغثيان والتقلصات والإسهال.
الكرياتين يسبب التقلصات والإسهال
مستقبل أبحاث الكرياتين
هناك حاجة لمزيد من الدراسات حول تأثير الكرياتين على الأمراض العصبية والتنكسية، كما يخطط الباحثون لاستكشاف ما إذا كان بإمكان جرعات منخفضة منه تقليل آثار الحرمان من النوم، وهو أمر قد يكون مفيداً لمهن تتطلب فترات استيقاظ طويلة مثل رجال الإطفاء والطيارين والطلاب أثناء الامتحانات.
