ما هي فوائد مكملات الكرياتين للنساء؟ 4 نصائح مهمة قبل تناولها
الكرياتين هو مركب طبيعي يوجد في الجسم وبعض الأطعمة مثل اللحوم والأسماك ويمكن تناوله أيضاً كـ مكمل غذائي، وتُعتبر مكملات الكرياتين آمنة بشكل عام وترتبط بالعديد من الفوائد الصحية مثل: زيادة القوة العضلية وبناء العضلات، وعلى الرغم من أن الكرياتين يرتبط غالباً بالرياضات المهيمنة على الذكور مثل كمال الأجسام، فإنه يوفر أيضاً العديد من الفوائد الصحية للنساء.
فوائد الكرياتين للنساء
أجريت معظم الدراسات الخاصة بالكرياتين على الرجال مما يجعل تأثيراته على النساء غير مفهومة، ومع ذلك تشير بعض الأبحاث إلى أن مكملات الكرياتين قد تفيد النساء في تعزيز قوة العضلات وصحة الدماغ.
وتمتلك النساء مخزوناً أقل من الكرياتين في أجسامهن مقارنة بالرجال، إذ تصل هذه الفروق إلى 80%، وبما أن النساء يستهلكن كميات أقل من الكرياتين من خلال النظام الغذائي، فقد يستفدن من تناول مكملات الكرياتين لتحسين صحتهن العضلية والعقلية.
الفوائد الصحية مكملات الكرياتين
الكرياتين وزيادة القوة العضلية
أظهرت الأبحاث أن تناول الكرياتين قد يساعد النساء على زيادة قوة عضلاتهن بحسب مجلة "health".
وأظهرت إحدى الدراسات أن النساء فوق سن الستين اللواتي استخدمن مكملات الكرياتين جنباً إلى جنب مع التدريب على المقاومة شهدن تحسناً كبيراً في قوتهن العضلية؛ خاصة عندما استمر التدريب لمدة 24 أسبوعاً على الأقل.
وتشير نتائج الأبحاث القديمة إلى أن مكملات الكرياتين يمكن أن تزيد من قوة العضلات بنسبة تصل إلى 25% لدى النساء غير المدربات، ومع ذلك لا تزال هناك حاجة لمزيد من الدراسات لفهم كيفية تأثير الكرياتين على قوة العضلات لدى النساء.
تحسين الأداء الرياضي
تساعد مكملات الكرياتين في زيادة مستويات الكرياتين في خلايا العضلات مما يؤدي إلى تجديد ATP أثناء التمرين، حيث أظهرت إحدى الدراسات أن النساء اللاتي تناولن 20 جراماً من الكرياتين يومياً لمدة 5 أيام شهدن انخفاضاً ملحوظاً في إجهاد العضلات أثناء اختبار الدراجة مقارنة بالمجموعة التي تناولت دواءً وهمياً.
وأظهرت دراسة أخرى أن الرياضيات اللواتي تناولن 0.25 جراماً من الكرياتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً لمدة 7 أيام شهدن تحسناً كبيراً في السرعة وقوة الساق.
دعم صحة العظام والعضلات
مكملات الكرياتين قد تساعد في تعزيز صحة العظام لدى النساء الأكبر سناً، حيث أظهرت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي استخدمن مكملات الكرياتين جنباً إلى جنب مع التدريب على المقاومة شهدن تقوية للعظام والعضلات مما يقلل من خطر الكسور والسقوط.
الكرياتين وصحة الدماغ
الكرياتين يمكن أن يحسن وظائف الدماغ، حيث أظهرت الدراسات أن مكملات الكرياتين قد تعزز الذاكرة والانتباه لدى النساء، فقد أظهرت إحدى المراجعات أن الكرياتين له تأثيرات إيجابية على الذاكرة وسرعة المعالجة، وكانت مكملات الكرياتين أكثر فائدة لصحة الدماغ لدى النساء مقارنة بالرجال.
السلامة والآثار الجانبية
يُعد الكرياتين من المكملات الغذائية الأكثر أماناً، وقد أظهرت الدراسات أنه آمن للاستخدام لدى كل من الرجال والنساء، حيث إنه آمن عند تناوله بالجرعات الموصى بها ولا يرتبط بأي مخاطر صحية.
ومع ذلك يمكن أن يؤدي تناول الكرياتين بجرعات 20 جراماً يومياً إلى احتباس الماء المؤقت، بينما قد تسبب الجرعات العالية أعراضاً معوية مثل الإسهال؛ لذا ينصح معظم الخبراء بتناول جرعات أقل على مدار فترات أطول لتقليل الآثار الجانبية.
نصائح لتناول الكرياتين
إذا كنتِ تفكرين في تناول الكرياتين، إليك بعض النصائح:
استخدمي جرعات صغيرة: تشير الدراسات إلى أن تناول 3-5 جرامات من الكرياتين يومياً لمدة 4 أسابيع هو نفس فاعلية الجرعات الكبيرة ويقلل من الآثار الجانبية.
تجنب الجرعات الكبيرة: الجرعات التي تزيد عن 10 جرامات يومياً قد تسبب آثاراً جانبية مثل الإسهال.
الجرعات الكبيرة من الكرياتين تسبب الإسهال
اجمعي بين الكرياتين والتدريب على المقاومة: هذا قد يعزز من صحة العضلات والعظام.
اختاري كرياتين مونوهيدرات: هو الشكل الأكثر فاعلية والأكثر دراسة.
من المهم أن يتم تناول الكرياتين بانتظام لضمان استفادة خلايا العضلات من الكميات المطلوبة.
