كم دقيقة تحتاج من الشمس يوميا لامتصاص فيتامين د؟
يساعد قضاء بضع دقائق يومياً في الشمس على تحفيز جسم الإنسان لإنتاج فيتامين د، وهو هرمون أساسي يدعم صحة العظام، ورغم هذه الفائدة يحذر الأطباء من أن التعرض الزائد لأشعة الشمس قد يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد، ولهذا السبب توصي الجهات الصحية بالحصول على فيتامين د من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية بدلاً من الاعتماد على الشمس فقط.
المدة المثالية للتعرّض للشمس لامتصاص فيتامين د
تشير الدراسات إلى أن تعرّض نحو 25% من الجسم مثل الذراعين والساقين لأشعة الشمس المباشرة لمدة 10 دقائق في منتصف النهار خلال فصلي الربيع والصيف يمكن أن يكون كافياً لتلبية احتياجات الجسم اليومية من فيتامين د.
ووفقاً للدكتورة شوشانا مارمون، الأستاذ المساعد في الأمراض الجلدية في New York Medical College، فإن الوضع يختلف تماماً في الشتاء لاسيما في المناطق الشمالية حيث قد يتطلب الأمر نحو ساعتين من التعرض لأشعة الشمس مع كشف 10% فقط من الجسم مثل الوجه واليدين للحصول على كمية مماثلة من الفيتامين.
المدة المثالية للتعرّض للشمس لامتصاص فيتامين د
هل كريم الوقاية يمنع امتصاص فيتامين د؟
في حين أن استخدام واقي الشمس قد يمنع بعض الأشعة فوق البنفسجية التي تساهم في إنتاج فيتامين د فإنه لا يلغي تمامًا قدرة الجسم على تصنيع هذا الفيتامين، مع ذلك تشدد طبيبة الأمراض الجلدية في سياتل، الدكتورة هيذر دي. روجرز، في حديثها مع "Verywell" على أن الشمس ليست مصدرًا يعتمد عليه لضمان الحصول على كمية كافية من فيتامين د.
وتضيف: "الطريقة الأكثر أماناً والأكثر انتظاماً للحصول على فيتامين د هي من خلال تناول الأطعمة الغنية به واختيار المنتجات المدعّمة واستخدام المكملات الغذائية عند الحاجة".
الشمس والمزاج.. علاقة غير مباشرة
ورغم التحذيرات من الإفراط في التعرض للشمس فإن تجنبها تمامًا قد يسبب آثاراً سلبية، إذ تقول الدكتورة سامية إسترادا، الأخصائية النفسية الإكلينيكية في كاليفورنيا: "عدم التعرض الكافي لأشعة الشمس يمكن أن يسهم في زيادة القلق والاكتئاب وتراجع القدرات المعرفية وصعوبة التعامل مع الضغوط اليومية"، مشيرةً إلى أن ممارسة الرياضة تحت أشعة الشمس قد يكون لها تأثير إيجابي على القدرة على إدارة التوتر.
المدة المثالية للتعرّض للشمس لامتصاص فيتامين د
مصادر فيتامين د في النظام الغذائي
يشير الدكتور كارل إنسوغنا، مدير Yale Bone Center في Yale Medicine، إلى أن الدور الأساسي لفيتامين د يتمثل في مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم من الأمعاء ما يعزز من قوة العظام.
ويضيف أن فيتامين D2 وD3 يتوفران بشكل طبيعي في أطعمة مثل السلمون والتونة والماكريل وكبد البقر وصفار البيض، وبسبب ندرة استهلاك هذه الأغذية بكميات كافية عمدت شركات الأغذية إلى تدعيم منتجات مثل الحليب وبعض أنواع الحبوب وعصائر البرتقال بفيتامين د.
هل تحصل على ما يكفي من فيتامين د؟
يُقاس فيتامين د بوحدة دولية (IU)، وتوصي الجهات الصحية مثل National Institutes of Health بتناول 600 IU يومياً حتى عمر الـ70 عاماً، و800 IU لمن هم فوق 71 عاماً، ورغم أن أغلب سكان الولايات المتحدة لديهم مستويات كافية فإن 25% منهم يعانون من نقص ما.
ومع التقدم في العمر تقل قدرة الجلد على إنتاج فيتامين د ما يجعل من الضروري الاعتماد أكثر على الأطعمة المدعمة أو المكملات، أما عن فحص الدم لقياس مستوى فيتامين د فتوضح U.S. Preventive Services Task Force أنه لا يوجد دليل كافٍ للتوصية بإجراء هذا الفحص بشكل روتيني للأشخاص الأصحاء الذين لا تظهر عليهم أعراض النقص.
هل تحصل على ما يكفي من فيتامين د؟
علامات نقص فيتامين د
من بين أبرز الأعراض المحتملة: التعب، آلام العظام، ضعف العضلات، الاكتئاب، كثرة العدوى، تساقط الشعر، انخفاض الشهية، وبطء التئام الجروح.
وفي حال الاشتباه بنقص فيتامين د يُنصح بإجراء اختبار دم تحت إشراف الطبيب الذي قد يوصي بتعديل النظام الغذائي أو استخدام مكملات مناسبة.
