مشروبات البروتين.. كيف تختارها وما الكمية الموصى بها يومياً؟
مع تزايد وعي الناس بأهمية البروتين في النظام الغذائي، أصبحت مشروبات البروتين وسيلة سهلة وسريعة للحصول على ما يحتاجه الجسم خاصة بعد التمارين أو أثناء الانشغال، لكن رغم فوائدها تبقى مشروبات البروتين مكمّلات لا بدائل للوجبات الكاملة، فهي تفتقر إلى العناصر الغذائية الأخرى الموجودة في الطعام الطبيعي مثل الدجاج والبيض والبقوليات رغم احتوائها على البروتين نفسه مثل مصل الحليب والكازين.
ويُوصي الخبراء الرجال بالحصول على ما بين 1.2 إلى 1.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم المستهدف أي ما يعادل 108 إلى 160 جراماً يومياً لرجل يزن 200 رطل (حوالي 90 كجم)، تحقيق هذا الرقم سهل عبر تناول مشروبين أو ثلاثة يومياً لكن الإكثار قد يُضر بتوازن النظام الغذائي.
فوائد مشروبات البروتين
ما الحد الأقصى لمشروبات البروتين؟
تقول ميجان بيرد، أخصائية تغذية ومدونة في The Oregon Dietitian: "الطعام يجب أن يأتي أولاً لكن مشروبات البروتين مفيدة للأشخاص الذين يعانون من صعوبة في تلبية احتياجاتهم من البروتين"، ومع ذلك تُحذر "ميجان" من استخدام المشروبات كبديل للوجبات إذ لا تقدم قيمة غذائية متكاملة.
وأضافت: "أنصح بتناول مشروبين كحد أقصى يومياً للشخص العادي وإذا لم تكن نشيطاً بدنياً فواحد فقط كافٍ، أما من يتمرن كثيراً أو يخوض تدريبات طويلة يومياً فقد يحتاج إلى 3 مشروبات".
ما هو مشروب البروتين تحديداً؟
وفقاً لتعريف Cambridge Dictionary فإن مشروب البروتين هو مزيج من مسحوق البروتين والماء أو الحليب، ويحتوي المشروب الواحد عادة على 20 إلى 30 جراماً من البروتين، وتختلف المساحيق حسب المصدر؛ فالحيوانية مثل مصل الحليب والكازين تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة وكذلك بعض الأنواع النباتية مثل بروتين البازلاء والصويا، لذلك عند استخدام المشروب كمصدر أساسي للبروتين يُنصح باختيار نوع يحتوي على الأحماض الأمينية الكاملة.
هل تدعم الدراسات فاعلية هذه المشروبات؟
تشير مراجعة علمية نُشرت عام 2018 في مجلة Frontiers in Nutrition إلى أن مكملات البروتين قبل أو بعد التمارين تُساعد على تعزيز الأداء والتعافي بمعدل يتراوح بين 20 إلى 40 جراماً حسب نوع النشاط، حيث إن هذه المشروبات تملأ فجوة البروتين في النظام الغذائي خصوصاً لكبار السن أو المرضى المعرضين لفقدان الكتلة العضلية.
مكملات البروتين قبل أو بعد التمارين تُساعد على تعزيز الأداء
كيف تختار مسحوق البروتين المناسب؟
في Men’s Health تم اختبار عشرات المنتجات لاختيار الأفضل مع التركيز على انخفاض السكر واعتماد الجودة من منظمات مثل NSF أو Informed Sport، ويُشدد الفريق على أن الاختيار الجيد ضروري لتحقيق الفائدة المرجوة دون التعرّض لأي مكونات ضارة أو مغشوشة.
