مكملات البروتين أم الأطعمة الكاملة.. أيهما أفضل للعضلات وفقدان الوزن؟
مكملات البروتين أم الأطعمة الكاملة.. أيهما أفضل للعضلات وفقدان الوزن؟
يبحث الكثيرون عن أفضل مصادر البروتين لدعم بناء العضلات وفقدان الوزن ويتساءلون عما إذا كانت مكملات البروتين خياراً أفضل من الأطعمة الكاملة، في حين أن معظم الأشخاص يمكنهم تلبية احتياجاتهم من البروتين من خلال تناول مصادر طبيعية تظل مكملات البروتين خياراً مناسباً لبعض الفئات التي تواجه صعوبة في الحصول على كفايتها من الغذاء وحده.
القيمة الغذائية والمكونات
تحتوي مكملات البروتين عادةً على مصدر بروتين معزول لكنها تفتقر إلى العناصر الغذائية الإضافية مثل الألياف والفيتامينات والمعادن، في المقابل توفر البروتينات المستمدة من الأطعمة الكاملة قيمة غذائية متكاملة، ما يجعلها خياراً أكثر فائدة للصحة العامة، بالإضافة إلى ذلك قد تحتوي مكملات البروتين على إضافات مثل السكر والملح والمواد الحافظة بينما تكون الأطعمة الكاملة خالية من هذه الإضافات.
مكملات البروتين تفتقر إلى العناصر الغذائية
الهضم والامتصاص
تتميز مكملات البروتين بسرعة الهضم والامتصاص لإزالة مكونات مثل الألياف والدهون والكربوهيدرات أثناء معالجتها، بينما يتم هضم البروتين الموجود في الأطعمة الكاملة ببطء بسبب احتوائه على هذه المكونات، ما يمنح الجسم استفادة طويلة الأمد ويمنح الشعور بالشبع لفترة أطول.
فعالية البروتين في بناء العضلات وفقدان الوزن
تشير الأبحاث إلى أن مكملات البروتين يمكن أن تعزز نمو العضلات عند دمجها مع نظام غذائي متوازن وتمارين رياضية منتظمة، كما تساعد في تقليل الشعور بالجوع، ما قد يسهم في تقليل السعرات الحرارية اليومية ودعم فقدان الوزن.
أما البروتينات المستمدة من الأطعمة الكاملة فهي توفر نفس الفوائد من حيث بناء العضلات مع ميزة إضافية تتمثل في احتوائها على أحماض أمينية تساعد في إصلاح الأنسجة العضلية، وبما أن الأطعمة الكاملة تُهضم ببطء فقد توفر شعوراً بالشبع لفترة أطول من مكملات البروتين.
مكملات البروتين تعزز نمو العضلات عند دمجها مع نظام غذائي متوازن
متى تكون مكملات البروتين خياراً أفضل؟
قد تكون مكملات البروتين خياراً مناسباً في بعض الحالات، مثل:
دعم نمو العضلات: يحتاج بعض الرياضيين والأشخاص الذين يمارسون تدريبات مكثفة إلى كميات إضافية من البروتين وقد تكون المكملات وسيلة سهلة لتحقيق ذلك.
مكافحة فقدان العضلات المرتبط بالعمر: تظهر الدراسات أن مكملات البروتين يمكن أن تساعد في تقليل فقدان العضلات المرتبط بـ الشيخوخة خاصة عند دمجها مع تمارين المقاومة.
تعزيز فقدان الوزن: تشير الأبحاث إلى أن مكملات البروتين قد تساعد في كبح الشهية وزيادة الشعور بالشبع مما قد يسهم في خفض السعرات الحرارية المتناولة يوميًا.
سهولة الاستخدام والتنقل: توفر مكملات البروتين خياراً مريحاً للأشخاص الذين يجدون صعوبة في إعداد وجبات تحتوي على مصادر بروتين طبيعية كما يمكن إضافتها إلى الوجبات والوجبات الخفيفة لتعزيز محتواها من البروتين.
دعم الأنظمة الغذائية النباتية: يمكن أن تكون المكملات مصدراً مهماً للبروتين للأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً أو يواجهون صعوبة في استهلاك كميات كافية من البروتين من مصادر نباتية فقط.
دعم بعض الحالات الصحية: في بعض الحالات الطبية مثل فقدان الشهية بسبب مرض مزمن قد تكون مكملات البروتين ضرورية لتلبية الاحتياجات الغذائية، كما يمكن استخدامها لتعزيز التعافي من الإصابات والحروق التي تتطلب كميات إضافية من البروتين.
متى تكون مكملات البروتين خياراً أفضل؟
هل مكملات البروتين آمنة؟
رغم فوائدها المحتملة هناك بعض المخاوف المتعلقة بمكملات البروتين أبرزها ضعف التنظيم من قبل U.S. Food and Drug Administration (FDA) حيث لا يتم تقييم سلامتها ومكوناتها بدقة، إلا إذا حصلت على شهادات من جهات مستقلة مثل U.S. Pharmacopeia (USP) أو NSF.
كما أن بعض مكملات البروتين قد تحتوي على كميات عالية من السكريات والإضافات مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن أو ارتفاع مستويات السكر في الدم، وتشير الأبحاث إلى أن العديد من المنتجات تحتوي على مستويات متفاوتة من السموم والمعادن الثقيلة والمبيدات الحشرية والتي قد تشكل مخاطر صحية على المدى الطويل.
بعض مكملات البروتين قد تحتوي على كميات عالية من السكريات
كمية البروتين اليومية الموصى بها
يختلف احتياج الجسم للبروتين حسب العمر والجنس ومستوى النشاط البدني، وفقاً لتوصيات Guidelines for Americans 2020–2025 فإن الكمية اليومية الموصى بها تعتمد على هذه العوامل لذا يُفضل استشارة مختص تغذية لتحديد الاحتياجات الفردية بدقة.
