كيف تجعل الشوفان أكثر فائدة؟ 10 إضافات لذيذة لزيادة البروتين
يُعد دقيق الشوفان وجبة مثالية للإفطار لكنه قد لا يوفر كمية كافية من البروتين بمفرده، كوب واحد من دقيق الشوفان المطبوخ يحتوي على حوالي 6 جرامات من البروتين وفقاً لستيفاني جونسون، الأستاذة المساعدة في كلية روتجرز للمهن الصحية، لكن بإضافة بعض المكونات البسيطة يمكنك زيادة محتواه البروتيني بشكل ملحوظ.
استخدم الحليب بدلًا من الماء
استبدال الماء بالحليب عند تحضير الشوفان يزيد من محتواه البروتيني دون تغيير نكهته كثيرًاً، كما يضفي الحليب قواماً أكثر كريمية.
البروتين الإضافي لكل 8 أونصات من الحليب: 8 جرامات
استبدال الماء بالحليب عند تحضير الشوفان
أضف المكسرات
اللوز والجوز والبندق أو البقان كلها خيارات ممتازة، إذ أن المكسرات الكاملة أو المفرومة تمنح قرمشة لذيذة إلى جانب تعزيز البروتين.
البروتين الإضافي لكل ربع كوب من المكسرات: 6 جرامات
جرِّب البذور
البذور مصدر غني بالبروتين والألياف، محتوى البروتين في بعض الأنواع الشائعة كالتالي:
بذور الشيا (ملعقة كبيرة): 2 جرام
بذور القنب (ملعقة كبيرة): 4 جرامات
بذور الكتان (ملعقة كبيرة): 1.5 جرام
بذور دوار الشمس (ملعقة كبيرة): 2 جرام
استخدم زبدة المكسرات
تعتبر زبدة اللوز أو الفول السوداني إضافة رائعة للشوفان، حيث تمنحه قواماً كريمياً ونكهة غنية إلى جانب زيادة محتواه البروتيني.
البروتين الإضافي لكل ملعقتين كبيرتين من زبدة المكسرات: 8 جرامات
إضافة زبدة الفول السوداني إلى الشوفان
الزبادي اليوناني
يعد الزبادي اليوناني خياراً ممتازاً لزيادة البروتين مع تحسين قوام الشوفان، تختلف كمية البروتين حسب العلامة التجارية، لكن متوسط القيم:
البروتين الإضافي لكل ملعقة كبيرة من الزبادي اليوناني: 1.5 إلى 2 جرام
مسحوق زبدة الفول السوداني
إذا كنت تبحث عن نكهة الفول السوداني مع سعرات حرارية أقل فإن مسحوق زبدة الفول السوداني خيار رائع.
البروتين الإضافي لكل ملعقتين كبيرتين من مسحوق زبدة الفول السوداني: 6 إلى 8 جرامات
أضف التوفو
إضافة التوفو سواء في وصفات الشوفان الحلوة أو المالحة، حيث أن مذاقه المحايد يجعله مناسبًا لمختلف الأطباق.
البروتين الإضافي لكل حصة من التوفو: حتى 17 جراماً
أضف الجبن
لمن يفضلون الشوفان المالح يمكن إضافة الجبن لتعزيز البروتين، يُنصح بتجربة وصفات تجمع بين الجبن والخضراوات للحصول على نكهة غنية.
البروتين الإضافي لكل أونصة من الجبن: حوالي 7 جرامات
يمكن إضافة الجبن إلى الشوفان لتعزيز البروتين
استخدم مسحوق البروتين
إضافة مسحوق البروتين إلى الشوفان طريقة فعالة لتعزيز القيمة الغذائية سواء كان مسحوق واي، كازين، أو نباتي، تختلف كمية البروتين حسب النوع والعلامة التجارية.
البروتين الإضافي لكل حصة من مسحوق البروتين: 10 إلى 30 جراماً
أضف مسحوق الحليب
مثل الحليب العادي يمكن أن يعزز مسحوق الحليب منزوع الدسم محتوى البروتين في الشوفان مع الحفاظ على قوامه الكريمي.
البروتين الإضافي لكل ملعقتين كبيرتين من مسحوق الحليب: 4 جرامات
