6 نصائح عملية لتقليل الدهون المشبعة في غذائك اليومي
تُعد الدهون المُشبعة من المكونات الغذائية ذات التأثير البالغ على الصحة العامة، حيث يرتبط الإفراط في تناولها بزيادة مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة والخطيرة، على رأسها أمراض القلب والأوعية الدموية وتصلب الشرايين، إضافةً إلى دورها في تفاقم مشكلة السمنة، ما يستدعي الحد من تناولها، أو تجنبها تماماً.
تنقسم الدهون بشكل رئيسي إلى مشبعة وغير مشبعة، وغالباً ما تتواجد هاتين الفئتين معاً في الأطعمة المختلفة، ما يُصعّب عملية استبعاد الدهون المشبعة وحدها، لذا يُنصح بخفض إجمالي المدخول من الدهون، بما يؤدي تلقائياً إلى تقليل نسبة الدهون المشبعة والمتحولة في النظام الغذائي، حسب موقع Sunnybrook.
كيف يمكن تقليل الدهون في نظامك الغذائي؟
كيف يمكن تقليل الدهون في نظامك الغذائي؟
تناول الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة
يُنصح بإعطاء الأولوية للخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة، بحيث تشكل ما لا يقل عن ثلاثة أرباع الطبق، ما يقلل المساحة المتاحة للأطعمة الغنية بالدهون.
قراءة ملصقات المعلومات الغذائية بعناية
من الضروري فحص المكونات واختيار المنتجات التي تحتوي على أقل كمية من الزيوت المهدرجة أو المهدرجة جزئياً أو الزيوت الاستوائية (مثل زيت النخيل وجوز الهند)، حيث تعتبر مصادر رئيسية للدهون المشبعة والمتحولة.
استبدال الأطعمة عالية الدهون بأخرى قليلة الدسم
يُوصى بضرورة استبدال الأطعمة الغنية بالدهون ببدائلٍ قليلة الدسم أو خالية منها لتعزيز الصحة العامة، ومن أبرز البدائل المقترحة: الفاصوليا، والعدس، والتوفو (وهو جبن نباتي مصنوع من حليب الصويا)، والتي تمتاز بانخفاض محتواها من الدهون، ما يجعلها بدائل بروتينية ممتازة عن اللحوم.
كما يُنصح باستبدال الصلصات الدسمة بخياراتٍ صحية مثل الخل، والخردل، وعصير الليمون، إلى جانب الانتقال إلى منتجات الألبان قليلة الدسم التي لا تزيد نسبة الدهون فيها عن 1%؛ للحد من استهلاك الدهون المشبعة.
ويمكن الاستمرار في تناول الأطعمة المفضلة مع الحرص على اختيار أنواعها قليلة الدسم، والتي تشمل الزبادي، والجبن، والمايونيز، وصلصات السلطة، والسمن النباتي، والمقرمشات، والوجبات الخفيفة، ما يتيح تحقيق توازن بين الحفاظ على النظام الغذائي الصحي والتمتع بالمذاق المحبب.
اختيار الدهون الصحية في الطهي
يُفضل استخدام الزيوت النباتية السائلة غير المشبعة (مثل زيت الزيتون، أو زيت الكانولا، أو زيت الذرة) بدلاً من الزبدة، والسمن النباتي الصلب، والشحوم الحيوانية، حسب موقع WebMD.
يُفضل استخدام الزيوت النباتية غير المشبعة مثل زيت الزيتون
اعتماد طرق طهي صحية
يُنصح بطرق الطهي التي لا تضيف دهوناً، مثل الشوي، والسلق، والطهي على البخار، أو الخَبز، بدلاً من القلي، عند شوي اللحوم والدواجن، حيث يساعد وضعها على شبكة في تسرب الدهون منها.
استخدام بدائل ذكية في الوصفات
يمكن في بعض الوصفات استخدام القشدة الحامضة قليلة الدسم أو الجبن الكريمي قليل الدسم بدلاً من منتجات الكريمة الدسمة للحصول على قوام غني بدهون أقل.
