الطعام والمزاج.. كيف يؤثر ما نأكله على حالتنا النفسية؟

تظهر الأبحاث وجود صلة قوية بين الأمعاء والدماغ تؤثر في الصحة النفسية؛ فإضافةً إلى دور النظام الغذائي في الصحة العامة، يؤثر بشكل مباشر في الصحة العقلية والعاطفية.

برز مجال "الطب النفسي الغذائي" (nutritional psychiatry) ليؤكد أهمية النظام الغذائي في تحسين الحالة المزاجية والتعامل مع الاضطرابات النفسية، إذ يُعتقد أن الأطعمة التي نتناولها تؤثر على ميكروبيوم الأمعاء، ما يؤثر بدوره على الدماغ والمزاج.

تناول نظام غذائي متوازن يحسن المزاج ويقلل التوتر

الأطعمة التي تحسن الصحة العقلية

قد يساعد تناول نظام غذائي متوازن غني بالمغذيات في تحسين المزاج وتقليل التوتر، حيث تشير بعض الدراسات التي عرضها موقع "health line" إلى أن استهلاك الفواكه والخضراوات يرتبط بمستويات منخفضة من التوتر وزيادة الرضا عن الحياة.

ويُعد النظام الغذائي المتوسطي (Mediterranean diet) أحد الأنظمة الغذائية التي توصي بها الأبحاث لدعم صحة الأمعاء وتقليل خطر الاكتئاب، ووفقاً لمراجعة نُشرت عام 2019 فإن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات مع تقليل استهلاك اللحوم المصنعة قد يقلل من احتمالية ظهور أعراض الاكتئاب بنسبة 10%.

ولتحسين الصحة العقلية يُنصح بزيادة استهلاك: الفواكه والخضراوات، الأسماك والمكسرات، البقوليات وزيت الزيتون، ومنتجات الألبان الصحية، مع تقليل تناول: الأطعمة المقلية والمصنعة، والمشروبات المحلاة، واللحوم الحمراء والمخبوزات الصناعية.

لتحسين الصحة العقلية يُنصح بزيادة استهلاك زيت الزيتون

العناصر الغذائية المهمة للصحة العقلية

تشمل المغذيات التي تلعب دوراً رئيسياً في دعم الصحة النفسية:

أحماض أوميغا-3: توجد في الجوز، بذور الشيا، السلمون، السردين

حمض الفوليك: متوفر في كبد البقر، الأرز، الحبوب المدعمة، السبانخ

الحديد: يوجد في المحار، الشوكولاتة الداكنة، الفاصوليا البيضاء، العدس

المغنيسيوم: موجود في اللوز، الكاجو، بذور اليقطين، الفاصوليا السوداء

الزنك: متوفر في المحار، الدجاج، اللحم البقري، بذور اليقطين

فيتامينات B: توجد في التونة، السلمون، الحمص، الموز، البطاطس

فيتامين C: متوفر في الفلفل الأحمر، الفراولة، البروكلي

الفراولة غنية بفيتامين سي

الأطعمة والعادات التي قد تؤثر سلبًا على الصحة العقلية

على الجانب الآخر هناك بعض الأطعمة والعادات التي قد تؤثر سلباً على الحالة المزاجية، مثل: الأطعمة فائقة المعالجة، والسكريات المضافة والكافيين، والكحول والدهون المشبعة، والكربوهيدرات المكررة.

يؤثر توقيت تناول الطعام أيضاً على الصحة العقلية، حيث يمكن أن يساهم في اضطراب الساعة البيولوجية، ما قد يؤدي إلى تغيرات مزاجية.

كيفية تحسين النظام الغذائي لدعم الصحة العقلية

الاهتمام بالنظام الغذائي يحسن الصحة العقلية

ابدأ تدريجياً: قم بإجراء تغييرات بسيطة مثل تناول ثمرة فاكهة يومياً أو تقليل المشروبات المحلاة.

راقب تأثير الطعام على مشاعرك: جرب استبعاد بعض الأطعمة لفترة قصيرة لمعرفة تأثيرها على حالتك النفسية.

تناول الطعام بوعي: ركز على نوعية الطعام وكميته لتجنب الأكل العاطفي.

شارك وجباتك مع الآخرين: تناول الطعام مع العائلة والأصدقاء يمكن أن يعزز الشعور بالسعادة.

راقب تقدمك: سجل ملاحظاتك حول التغيرات في مزاجك مع التعديلات الغذائية.

الاهتمام بالنظام الغذائي قد يكون خطوة فعالة في تحسين الصحة العقلية، ما يجعل الأكل الصحي أكثر من مجرد وسيلة للحفاظ على الوزن بل أداة لتعزيز الحالة المزاجية وجودة الحياة. 

• ما النظام الغذائي الذي تتبعه ميلانيا ترامب؟ وجبتها المفضلة وسر الإفطار اليومي
• 4 فوائد صحية لإدراج خل الأرز بالنظام الغذائي.. الوقاية من السرطان وأمراض القلب أبرزها
• النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يحسن مستويات الكوليسترول
• هل العدس يساعد في فقدان الوزن؟ سعراته الحرارية ونصائح لإدراجه في النظام الغذائي