وداعا للحميات القاسية.. 5 أطعمة تجعلك تشبع وتنقص وزنك
مع تزايد معدلات السمنة عالميًا أصبح البحث عن استراتيجيات غذائية فعالة للحفاظ على وزن صحي ضرورة قصوى، مجلة Food Technology، الصادرة عن Institute of Food Technologists (IFT)، تناولت في عدد يناير أبرز 5 أطعمة يمكن أن تلعب دوراً محورياً في إدارة الوزن ودعم الصحة العامة.
المكسرات: طاقة وشبع
تعد المكسرات من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية
تعد المكسرات من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية فهي مصدر ممتاز للبروتين والألياف والدهون غير المشبعة إضافة إلى الفيتامينات والمعادن، وتشير المجلة إلى أن تناول 23 حبة لوز يوفر نحو 129 سعرة حرارية مع قيمة غذائية عالية.
كما أظهرت دراسة أجريت عام 2012 أن استهلاك الفستق لفترة قصيرة ساعد في تقليل الوزن ودهون الجسم لدى الشباب الأصحاء مقارنة بالوجبات الخفيفة المعتمدة على الكربوهيدرات المكررة.
الألياف الغذائية: أساس الشعور بالشبع
الألياف تلعب دوراً أساسياً في تعزيز الإحساس بالامتلاء وتقليل السعرات الحرارية المستهلكة، من بين الأنواع المهمة: الإينولين والأوليجوفروكتوز والفروكتوأوليجوسكرايد والتي تساعد على امتصاص الكالسيوم وتعمل كبدائل للدهون في بعض المنتجات الغذائية، وزيادة تناول الألياف ترتبط بتحسين عملية الهضم وخفض الشهية، ما يجعلها عنصراً فعالًا لإدارة الوزن.
البقوليات: بروتين نباتي غني
البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا والبازلاء المجففة تُعد من الأغذية ذات القيمة العالية فهي تحتوي على نسب مرتفعة من البروتين والألياف مع نسبة منخفضة جداً من الدهون، هذا المزيج يجعلها خياراً مثالياً للشعور بالشبع لفترة أطول، ما يقلل من الحاجة لتناول وجبات إضافية.
البروتين: حجر الأساس في الحميات الغذائية
لا يخفى على أحد دور البروتين في برامج إنقاص الوزن، البروتينات الخالية من الدهون مثل الصويا ومصل اللبن والبروتين النباتي والبروتينات المستخلصة من البازلاء تساعد على بناء العضلات وزيادة الإحساس بالشبع، تناول البروتين بكميات كافية يعزز من فقدان الوزن مع الحفاظ على الكتلة العضلية.
دور البروتين في برامج إنقاص الوزن
حمض اللينوليك المترافق (CLA): دعم تكوين الجسم
يُعتبر Conjugated Linoleic Acid (CLA) مكوناً شائعاً في منتجات إدارة الوزن بفضل تأثيره على تكوين الجسم، يتوافر CLA بشكل طبيعي في منتجات اللحوم والألبان المستخلصة من الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب مثل الأبقار والأغنام، وتشير بعض الأبحاث إلى أن لحم الكنغر يحتوي على أعلى نسبة من هذا الحمض، ما يجعله مصدراً مميزاً.
توصيات الخبراء
يشير تقرير مجلة Food Technology إلى أن دمج هذه الأطعمة الخمسة في النظام الغذائي يمكن أن يسهم في تعزيز الشعور بالشبع وتقليل السعرات الحرارية وتحسين تكوين الجسم، كما أن التركيز على مصادر طبيعية للبروتين والألياف والدهون الصحية يمثل خطوة أساسية لأي شخص يسعى لإدارة وزنه بطريقة مستدامة.
