أفضل تقنيات التنفس للعدائين.. كيف تتجنب الإجهاد وتحسن أداءك؟
يعاني كثيرون من صعوبة التنفس أثناء الجري وهو أمر قد يحدّ من الأداء الرياضي أو يسبب الشعور بالإجهاد المبكر، لحسن الحظ يمكن لبعض تقنيات التنفس أن تُحسن بشكل ملحوظ من كفاءة الجري وتقلل من خطر الإصابة بـ"شد جانبي" أو تشنج عضلي في الحجاب الحاجز.
إليك أهم الأساليب المدعومة بالدراسات العلمية لتعلم التنفس بشكل أكثر فعالية أثناء الركض.
صعوبة التنفس أثناء الجري
تقنية التنفس من البطن
غالبًا ما يتنفس الناس أثناء الجري بشكل سريع وسطحي ما يحد من قدرة الرئتين على التوسع الكامل ويجعل العضلات تعمل بجهد أكبر، هنا يأتي دور "تنفس البطن" أو التنفس الحجابي الذي يعتمد على ملء الرئتين من الأسفل إلى الأعلى باستخدام الحجاب الحاجز.
يؤدي تنفس البطن إلى إدخال كمية أكبر من الأكسجين إلى العضلات ويُسهم في طرد ثاني أكسيد الكربون بفعالية وفقًا لمجلة Verywell Fit، كما يعزز هذا النوع من التنفس من استقرار العضلات الأساسية ويحسن من أداء الجري بوجه عام.
تقنية التنفس من البطن
التنفس الإيقاعي
يقصد بالتنفس الإيقاعي مزامنة خطواتك مع أنفاسك، على سبيل المثال يتنفس بعض العدّائين على نمط: شهيق لعدّتين وزفير لعدّتين، إلا أن هذا النمط يجعل الزفير يتزامن دائمًا مع الهبوط على نفس القدم ما قد يزيد خطر الإصابات.
لتفادي ذلك يُنصح باتباع نمط تنفسي مختلف مثل: شهيق لثلاث عدات وزفير لعدتين، مما يضمن التبديل بين القدمين مع كل زفير وفقًا لدراسات منشورة في International Journal of Sports Physical Therapy.
متى تستخدم الفم ومتى تستخدم الأنف؟
يعزز التنفس من الأنف كمية الهواء الداخل والخارج في كل نفس (ما يُعرف بالحجم الجاري) ويرفع من نسبة الأكسجين في الدم إلا أن التنفس الأنفي أثناء الجري قد يكون صعباً في البداية لذلك يُنصح بممارسته أثناء الجري البطيء إلى أن تعتاد عليه، وفقًا لما ورد في Journal of Sports Sciences.
أما أثناء الركض السريع أو صعود المرتفعات فقد تحتاج إلى التنفس من الفم لتلبية احتياج عضلاتك للأكسجين.
تمارين تنفس لتحسين الجري
إضافة إلى تطبيق تقنيات التنفس أثناء الجري من المفيد ممارسة بعض التمارين خارج وقت التمرين لتقوية عضلة الحجاب الحاجز وتحسين التحكم بالتنفس:
تنفس البطن أثناء الراحة: استلقِ على ظهرك، ضع يدًا على الصدر وأخرى على البطن، تنفس ببطء من الأنف وركز على ارتفاع يد البطن فقط، أخرج الزفير ببطء عبر الشفاه المضمومة.
حجز النفس القصير: بعد زفير عميق، احبس نفسك حتى تشعر برغبة معتدلة في التنفس (ما يُعرف بجوع الهواء)، ثم استأنف التنفس بهدوء، كرر التمرين من إلى 5 مرات.
تنفس الشفاه المضمومة: يساعد على تقليل الإحساس بضيق النفس، اجلس مستقيماً، خذ نفساً عميقاً من الأنف، وازفر ببطء عبر شفاه مضمومة كما لو كنت تطفئ شمعة.
تمارين تنفس لتحسين الجري
أنماط التنفس حسب شدة التمرين
الجري الخفيف: جرب التنفس من الأنف و أبطأ من معدل تنفسك.
جري متوسط الشدة (Tempo Run): مثالي لتطبيق التنفس الإيقاعي.
الركض السريع أو الصعود: غالباً ما يتطلب التنفس من الفم لتأمين الأكسجين الكافي.
أخطاء شائعة في التنفس يجب تجنبها
من أبرز الأخطاء التي تؤثر سلباً على الأداء التنفسي أثناء الجري: الاعتماد المفرط على الفم، والتنفس السريع والسطحي، وتجاهل وضعية الجسم.
ولتحقيق أفضل نتائج:
حافظ على استرخاء الكتفين.
تأكد أن الجسم في خط مستقيم مائل قليلاً للأمام.
اثنِ المرفقين بزاوية 90 درجة وحرك الذراعين بعكس حركة القدمين.
أنماط التنفس حسب شدة التمرين
متى تستشير مختصاً؟
إذا كنت تطبق تقنيات التنفس ومع ذلك تعاني من صعوبة مستمرة في التنفس أو التعب فقد يكون هناك سبب صحي خفي مثل الربو الناتج عن التمرين، كما يُنصح بالتعاون مع مدرب جري أو معالج فيزيائي إذا واجهت صعوبات في التقدم أو تعرضت لإصابات متكررة.
