الأطعمة الذكية.. كيف تغذي دماغك ليعمل بشكل أفضل؟
نعلم جميعاً أن الطعام الذي نتناوله يؤثر على صحتنا بشكل عام لكن ما قد لا يدركه الكثيرون هو أن الدماغ لديه قدرة مذهلة على التكيف ونمو مسارات عصبية جديدة في أي عمر وهي خاصية تُعرف باسم "المرونة العصبية"، ويمكن تعزيز هذه القدرة من خلال ممارسة التمارين الذهنية اليومية واتباع نظام غذائي غني بـ العناصر الغذائية المفيدة للدماغ.
وتوصي أخصائية التغذية والمتحدثة باسم Academy of Nutrition and Dietetics، إيمي كيمبرلين، بتضمين الأطعمة التالية في الوجبات الأساسية لتعزيز صحة الدماغ والذاكرة.
الأسماك الدهنية من أفضل مصادر أحماض أوميجا-3
الأسماك الدهنية
تعد أسماك السلمون والتونة والأنشوجة والسردين من أفضل مصادر أحماض أوميجا-3، وخاصة حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) الذي يوجد بكثرة في الدماغ، وترتبط أوميجا-3 بوظائف إدراكية أفضل وزيادة تدفق الدم إلى الدماغ. كما تشير الأبحاث إلى أن DHA قد يقلل من تراكم بروتين بيتا أميلويد المرتبط بمرض ألزهايمر.
التوت
يحتوي التوت على مضادات الأكسدة مثل الفلافونويدات التي تحمي الدماغ من الإجهاد التأكسدي وتقاوم الالتهابات المرتبطة بشيخوخة الدماغ، وقد أظهرت دراسات أن التوت الأزرق تحديداً قد يساعد في الوقاية من مرض ألزهايمر.
الكركم
يحتوي الكركم على مركب الكركمين وهو مضاد أكسدة قوي يتمتع بخصائص مضادة للالتهابات، فيما تشير الأبحاث إلى أنه قد يعزز الذاكرة ويبطئ التدهور العقلي خاصة عند تناوله في شكل مكملات بجرعات تتراوح بين 500 و2000 ملغ يوميًا.
الكركم مضاد أكسدة قوي يتمتع بخصائص مضادة للالتهابات
البروكلي والخضراوات الصليبية
يعتبر البروكلي والقرنبيط مصادر غنية بفيتامين C والفلافونويدات التي تدعم صحة الدماغ، كما يحتوي البروكلي على مركبات الغلوكوسينولات التي تتحلل في الجسم إلى إيزوثيوسيانات وهي مركبات تُعرف بقدرتها على تقليل الإجهاد التأكسدي.
الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة مثل الشعير والأرز البني والكينوا والفارو على فيتامينات B التي تعزز وظائف الدماغ إضافةً إلى الألياف التي تدعم صحة القلب والأوعية الدموية، ما يحسن تدفق الدم إلى الدماغ.
الفواكه الحمضية
البرتقال والجريب فروت واليوسفي غنية بفيتامين C كما تحتوي قشورها على مركب نوبيلتين الذي يمتلك خصائص قوية مضادة للأكسدة والالتهابات ويجري حالياً البحث في دوره المحتمل في علاج مرض ألزهايمر.
الشوكولاتة الداكنة
تحتوي الشوكولاتة الداكنة (70% كاكاو أو أكثر) على مركبات الفلافونولات التي تحسن الأداء الإدراكي وتبطئ التدهور المعرفي، ما يجعلها خياراً صحياً لتعزيز صحة الدماغ.
الخضراوات الورقية الداكنة
السبانخ واللفت والكرنب غنية بفيتامين K والفولات، ما يعزز مرونة الدماغ ويساعد في تحسين الذاكرة، كما تدعم إنتاج الناقلات العصبية مثل السيروتونين والدوبامين.
البقوليات
تعد الفاصوليا مصادر غنية بالفولات وفيتامين B6 اللذين يلعبان دوراً هاماً في الحماية العصبية وتقليل مستويات الهوموسيستين المرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض ألزهايمر.
القهوة
تحتوي القهوة على البوليفينولات المضادة للأكسدة التي تدعم صحة الدماغ وتقلل من خطر التدهور الإدراكي والخرف، كما أن الكافيين يعزز التركيز والانتباه على المدى القصير.
القهوة تدعم صحة الدماغ وتقلل من خطر التدهور الإدراكي والخرف
الشاي الأخضر
يعد الشاي الأخضر مصدراً هاماً لمركب EGCG، وهو بوليفينول يدعم صحة الدماغ، وتشير دراسة نشرت في Phytomedicine إلى أن الشاي الأخضر يحسن الذاكرة والانتباه والوظائف الإدراكية.
الجوز
يحتوي الجوز على حمض ألفا-لينولينيك (ALA) وهو نوع من أوميجا-3 النباتية التي تساعد في بناء أغشية خلايا الدماغ ودعم التواصل العصبي كما يقلل من الالتهابات والإجهاد التأكسدي.
الأفوكادو
يتميز الأفوكادو بمحتواه العالي من الدهون الصحية وفيتامين E، ما يجعله مفيداً لصحة الدماغ، يمكن إضافته إلى السلطات أو استخدامه كبديل للزبدة في بعض الوصفات.
الأفوكادو غني بالدهون الصحية وفيتامين E
زيت الزيتون
يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على الدهون الأحادية غير المشبعة وأوميجا-3، ما يساعد في تقليل خطر الإصابة بالخرف، وتشير دراسة حديثة إلى أن استهلاك 7 غرامات (1.4 ملعقة صغيرة) يومياً يقلل من خطر الوفيات المرتبطة بالخرف بنسبة 28%.
