للرجال الذين يعانون من ساقين نحيفتين.. أفضل تمارين الأرجل لبناء العضلات
الساقان النحيفتان مشكلة شائعة بين كثير من الرجال الذين يهتمون ببناء أجسامهم، إذ غالباً ما تُهمل تمارين الأرجل لصالح تمارين الجزء العلوي من الجسم، في هذا المقال نستعرض خطة متكاملة لتضخيم عضلات الرجلين مدعومة بأساليب فعالة وتوصيات من خبراء اللياقة وفقاً لـ"webmd".
تقسيم الأسبوع إلى أيام تركيز مختلفة
ينصح الخبراء بتقسيم تمارين الأرجل إلى يومين أسبوعياً أحدهما يركز على العضلات الأمامية (Quadriceps)، والآخر على العضلات الخلفية (Hamstrings، Glutes، Lower Back)، على سبيل المثال:
الاثنين: تركيز على الـ Quads + تمرين واحد للـ Hips
الجمعة: تركيز على الـ Hips + تمرين واحد للـ Quads
هذا التقسيم يساعد في إعطاء كل مجموعة عضلية حقها في الجهد والتعافي مما يحفز نموًا أفضل وأكثر توازناً.
ينصح الخبراء بتقسيم تمارين الأرجل إلى يومين أسبوعياً
الأولوية للأرجل لمدة 6 أسابيع
أغلب الرجال يهملون تمارين الأرجل خوفاً من فقدان الكتلة العضلية في الجزء العلوي لكن الحقيقة أن تمارين الأرجل الشديدة ترفع من مستويات الهرمونات البنائية مثل التستوستيرون ما ينعكس إيجابياً على نمو الجسم بالكامل، لذا ينصح بتخصيص ستة أسابيع على الأقل للتركيز المكثف على الأرجل بمعدل مرتين أسبوعياً.
تقنية "الإنهاك المسبق" Pre-Exhaust
ابدأ تمارين الـ Quads بتمارين عزل مثل Leg Extensions بأربع مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً باستخدام إيقاع 5-0-1-1، مع راحة 45 ثانية بين كل مجموعة، أما للـ Hamstrings فابدأ بتمارين مثل Leg Curls مع 4 مجموعات من 5 إلى 8 تكرارات بإيقاع 40x1 وراحة دقيقة.
يُذكر أن ألياف عضلات الفخذ الأمامية (Quads) تعتمد على النوع البطيء (Type II) ما يجعل التكرارات الأعلى فعالة في حين أن عضلات الفخذ الخلفية (Hamstrings) ذات ألياف سريعة (Type I) وتستجيب بشكل أفضل للتكرارات.
تمارين عزل مثل Leg Extensions
بروتوكول التكرارات القديم 5x5
من أكثر البروتوكولات فعالية في بناء القوة والكتلة هو نظام 5x5 (خمس مجموعات من خمس تكرارات) خاصة مع تمارين مثل Back Squats أو Sumo Deadlifts، ويجب الالتزام بإيقاع 4-0-1-1 مع راحة دقيقتين بين المجموعات، ولا ترفع الوزن إلا بعد إتقان التكرارات والإيقاع المطلوب.
التمارين الأحادية: الطريق للتوازن العضلي
رغم أنها لا تحظى بالشعبية فإن التمارين الأحادية (Unilateral Training) ضرورية لتصحيح الاختلالات العضلية، مثال ممتاز هو Bulgarian Split Squats في يوم الـ Quads وتمرين One-Legged Stiff-Legged Deadlifts في يوم الـ Hips، هذه التمارين تُساعد على تفعيل العضلات بشكل مستقل وتحسين الأداء العام.
تمرين Bulgarian Split Squats
نموذج تمارين مقترح للأسبوع
يوم الاثنين – Quads:
Leg Extensions: 4x15-20
Back Squats (Heels Elevated): 5x5
Bulgarian Split Squats (Front Foot on Block): 5x15
Deadlifts: 5 مجموعات بتكرارات تنازلية من 15 إلى 8
يوم الجمعة – Hips:
Lying Leg Curls (Toes Pointed): 4x5-8
Sumo-Style Deadlifts: 5x5
One-Legged Dumbbell Deadlifts: 5x12
Front Squats: 5 مجموعات بتكرارات متغيرة
هذه الخطة قد تبدو بسيطة على الورق لكنها تتطلب التزاماً صارماً بالإيقاع وفترات الراحة للحصول على أفضل النتائج.
