الكولاجين أم البيوتين.. أيهما أفضل لصحة الشعر والبشرة؟
الكولاجين أم البيوتين أفضل لصحة الشعر والبشرة
يعد كل من الكولاجين والبيوتين (فيتامين B7) من المكملات الغذائية الشائعة التي يلجأ إليها كثيرون لدعم صحة الشعر والبشرة والأظافر، الكولاجين هو بروتين أساسي يمنح البشرة قوتها ومرونتها بينما يساعد البيوتين الجسم على تحويل الطعام إلى طاقة ويدعم نمو الشعر والأظافر.
رغم أن كلا المكملين يقدمان فوائد جمالية ملحوظة فإن لكل منهما دور مختلف، حيث أن الكولاجين يُعتبر الأفضل لتحسين مرونة الجلد وترطيبه وتقليل التجاعيد أما البيوتين فهو خيار مثالي لمن يعاني من تساقط الشعر أو هشاشة الأظافر.
الكولاجين: مرونة البشرة ومقاومة الشيخوخة
مع التقدم في السن؛ يبدأ الجسم بفقدان حوالي 1% من الكولاجين سنوياً، ما يؤدي إلى ترهل البشرة وفقدانها للرطوبة والنعومة، دراسات عدة منها ما نُشر في Skin Pharmacology and Physiology، أظهرت أن تناول مكملات الكولاجين لمدة 90 يوماً قد يُحسّن بشكل ملحوظ مرونة الجلد ويقلل التجاعيد.
تناول مكملات الكولاجين لمدة 90 يوماً يُحسّن مرونة الجلد ويقلل التجاعيد
الكولاجين لا يُنتج فقط داخلياً بل يمكن الحصول عليه من أطعمة مثل مرق العظام وجلد الدجاج والأسماك، إضافةً إلى مكملات تتوفر على هيئة بودرة وكبسولات أو مشروبات.
البيوتين: دعم لنمو الشعر والأظافر
البيوتين، كفيتامين قابل للذوبان في الماء، يلعب دوراً أساسياً في إنتاج الكيراتين، البروتين الذي يشكل الشعر والأظافر، ونقص هذا الفيتامين قد يؤدي إلى تساقط الشعر وتقصف الأظافر، وقد أظهرت دراسة نُشرت في Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology أن مكملات البيوتين قد تحسّن سماكة الشعر ونموه خاصة لدى من يعانون من نقص في هذا الفيتامين.
ويوجد البيوتين في أطعمة متنوعة مثل البيض، الكبد، المكسرات، والأسماك، ويتوفر كمكمل على هيئة أقراص، كبسولات، أو ضمن الفيتامينات المتعددة.
أيهما أفضل؟ الأمر يعتمد على الهدف
إذا كان الهدف هو تحسين مظهر الجلد وتقليل آثار الشيخوخة فالكولاجين هو الخيار الأمثل، أما لمن يعاني من تساقط الشعر أو ضعف الأظافر فإن البيوتين قد يكون الأنسب خاصةً في حالات نقصه الغذائي.
مع ذلك، يمكن الجمع بين المكملين حيث تحتوي بعض المنتجات بالفعل على مزيج من الكولاجين والبيوتين لتوفير دعم شامل لصحة الجلد والشعر.
الجرعات وأشكال التناول
الجرعة اليومية الموصى بها للكولاجين تتراوح بين 2.5 و10 جرامات، ويفضّل تناوله مع فيتامين C لتعزيز الامتصاص، أما البيوتين فتُوصى الجرعة اليومية له بـ30 ميكروجراماً لكن المكملات قد تحتوي على جرعات تتراوح من 1,000 إلى 5,000 ميكروجرام وتُعتبر آمنة عند الاستخدام حتى 300 ملج يومياً.
يُوصى بـ30 ميكروجراماً من مكملات البيوتين يوميًا
الآثار الجانبية المحتملة
بوجه عام يعد كل من الكولاجين والبيوتين آمناً لكن الكولاجين قد يسبب آثاراً خفيفة مثل الطفح الجلدي أو اضطرابات المعدة لدى البعض خاصةً في مكملات الكولاجين البحري لدى من يعانون من حساسية الأسماك، أما البيوتين فقد يتداخل مع نتائج بعض تحاليل الدم مثل اختبارات الغدة الدرقية أو القلب، لذا يُنصح بإبلاغ الطبيب في حال تناول المكمل.
المصادر الغذائية الطبيعية
يمكن تعزيز إنتاج الكولاجين من خلال أطعمة غنية بالبروتين وفيتامين C مثل مرق العظام وبياض البيض والحمضيات والخضروات الورقية، في حين يمكن الحصول على البيوتين من مصادر طبيعية كالموز والحليب والبيض واللحوم والمكسرات.
