تمارين الكارديو.. كيف تحول جسمك إلى آلة لحرق الدهون؟
تمارين الكارديو.. كيف تحول جسمك إلى آلة لحرق الدهون؟
تمارين الكارديو أو التمارين القلبية الوعائية تُعرف أيضاً بالتمارين الهوائية وهي نشاط بدني يعتمد على استخدام الأكسجين كمصدر أساسي للطاقة، تُحافظ على صحة القلب والرئتين كما يساعد في تحسين اللياقة العامة.
تمرين الكارديو يقلل خطر الوفاة المبكر
تشير دراسة منشورة في British Journal Of Sports Medicine إلى أن تمارين الكارديو قد تقلل من خطر الوفاة المبكرة لأي سبب بما في ذلك أمراض القلب.
ورغم أن الكارديو يُمارَس أساساً لدعم صحة القلب إلا أنه أصبح شائعاً أيضاً لفقدان الوزن، فبمجرد أن يتجاوز معدل ضربات القلب 120 نبضة في الدقيقة يبدأ الجسم في استهلاك المزيد من الطاقة، ما يجعله يعتمد على مخزون الجليكوجين (السكر المخزن في العضلات والكبد) والدهون في آنٍ واحد.
لماذا يُعد الكارديو فعالًا لفقدان الوزن؟
يعتمد فقدان الوزن بشكل أساسي على خلق عجز في السعرات الحرارية أي أن يحرق الجسم سعرات أكثر مما يستهلك، وتمارين الكارديو تُساعد على تحقيق هذا العجز من خلال رفع معدل ضربات القلب ما يزيد من استهلاك الطاقة، كلما زادت شدة التمرين زاد معدل حرق السعرات وسرّع الجسم من استهلاك الدهون.
لماذا يُعد الكارديو فعالًا لفقدان الوزن؟
ومع ذلك فإن فقدان الوزن يعتمد أيضاً على عوامل مثل:
الشدة: التمارين الأكثر شدة تحرق سعرات أكثر.
العمر: مع التقدم في العمر ينخفض معدل الحرق.
الجنس: الرجال عادةً ما يفقدون الوزن أسرع من النساء بسبب ارتفاع نسبة الكتلة العضلية لديهم بحسب وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية.
هل تكفي 30 دقيقة يومياً من الكارديو لفقدان الوزن؟
يقول خبير اللياقة البدنية آبي سينغ ثاكور: "نعم، 30 دقيقة من الكارديو يومياً يمكن أن تساعد على فقدان الوزن بشرط الانتظام واتباع نظام غذائي منخفض السعرات".
وتشير دراسة منشورة في JAMA Network إلى أن الأشخاص الذين مارسوا الكارديو من 150 إلى 300 دقيقة أسبوعياً حققوا انخفاضاً ملحوظاً في الوزن ومحيط الخصر ونسبة الدهون، وهذا يعني أن تخصيص 30 دقيقة يومياً 5 أيام في الأسبوع قد يكون كافياً.
ويُفضل أداء تمارين كارديو منخفضة الشدة يومياً أو تمارين عالية الشدة 3 إلى 4 مرات أسبوعياً بدلًا من التوقف التام.
أمثلة على تمارين كارديو تساعد على فقدان الوزن
الملاكمة الوهمية (Shadow Boxing):
قف بوضعية القتال وابدأ بتحريك الجسم على رؤوس الأصابع.
وجه ضربات سريعة وادمجها بحركات علوية.
استمر لـ3 دقائق في كل جولة، وكررها 5 مرات.
الملاكمة الوهمية (Shadow Boxing)
القفز بالحبل (Jump Rope):
قف منتصباً، واقفز بخفة على رؤوس الأصابع.
استخدم المعصمين لتدوير الحبل.
ابدأ بدقيقة، استرح 30 ثانية، وكرر.
البربيز (Burpees):
ابدأ بوضع القرفصاء، ثم اركل القدمين للخلف إلى وضعية الضغط.
انخفض نحو الأرض، ثم قفز عاليًا.
نفذ التمرين من 10 إلى 15 مرة.
رفع الركبتين عاليًا (High Knees):
ارفع الركبتين بسرعة مع ضخ الذراعين.
مارس التمرين 30 ثانية، ثم استرح 30 ثانية.
كرر 10 مرات.
متسلقو الجبال (Mountain Climbers):
ضع الجسم في وضعية البلانك.
اسحب الركبتين إلى الصدر بالتبادل.
حافظ على ثبات الوركين، واستمر لـ20 ثانية.
متسلقو الجبال (Mountain Climbers)
القفز مع القرفصاء (Squat Jumps):
اتخذ وضعية القرفصاء، ثم اقفز للأعلى بقوة.
عد بهدوء إلى الأرض وكرر.
قم بـ15 تكراراً في 4 مجموعات.
تمارين الكارديو فعالة في حرق السعرات والمساعدة على فقدان الوزن حتى عند ممارستها لمدة 30 دقيقة يومياً، ولكن من المهم الإصغاء للجسم والتوقف عند الشعور بالتعب أو عدم الارتياح.
