تمرين سبايدر مان يعزز القوة والمرونة ويحرق الدهون
تمرين سبايدر مان يعزز القوة والمرونة ويحرق الدهون
عندما نفكر في تمرين رياضي يمكن ممارسته في أي مكان دون معدات غالباً ما يتبادر إلى الذهن تمرين الضغط التقليدي، رغم بساطته إلا أنه فعال للغاية في تقوية الجزء العلوي من الجسم، وإذا كنتِ ترغبين في تعزيز مرونة الوركين أيضاً فقد يكون الوقت قد حان لتجربة أحد أشكال هذا التمرين الشائع: تمرين "سبايدر مان" أو Spiderman Pushups.
تمرين الضغط الذي يتفوق في بناء القوة وحرق الدهون
هذا التمرين لا يقتصر على تقوية عضلات البطن بل يعزز كذلك مرونة الوركين ويُعد من التمارين المتقدمة التي تتطلب توازناً وقوة وهو مناسب لأولئك الذين تجاوزوا مرحلة التمرين التقليدي.
تمرين الضغط الذي يتفوق في بناء القوة وحرق الدهون
ما هو تمرين سبايدر مان؟
يشبه تمرين Spiderman Pushups تمرين الضغط الكلاسيكي لكنه يتضمن حركة إضافية برفع الركبة نحو الكوع أثناء النزول مما يزيد من شدة التمرين، فيما يقول خبير اللياقة البدنية أمان بوري: "هذا التمرين يضاعف من فعالية تمرين الضغط لأنه يتضمن حركة مشابهة لحركة الأرجل عند تسلق الجدران مثل الرجل العنكبوت".
العضلات التي يعمل عليها التمرين تشمل:
عضلات الصدر العلوية (Pectorals)
عضلات الكتف الأمامية (Anterior Deltoids)
عضلات الترايسبس (Triceps)
عضلات البطن (Abdominis)
العضلات الجانبية للبطن (Obliques)
مثنيات الورك (Hip Flexors)
عضلات الفخذ الأمامية والخلفية (Quadriceps & Hamstrings)
فوائد تمرين سبايدر مان
فوائد تمرين سبايدر مان
تقوية عضلات البطن
يتطلب التمرين تحريك الساقين جانبًا نحو الكوع بسرعة، ما ينشّط العضلات الجانبية والعميقة للبطن، حيث كشفت دراسة في Journal of Sports Science and Medicine أن ضعف عضلات البطن يرتبط بآلام أسفل الظهر ما يجعل تقويتها أمراً ضرورياً.
تحسين مرونة الورك
الجلوس لفترات طويلة يُسبب تيبّساً في الوركين لكن هذا التمرين يعالج ذلك بفعالية بفضل حركات التمدد والانحناء التي تتطلبها الساقان أثناء الأداء.
تقوية الجزء العلوي من الجسم
حركات الضغط تنشط عضلات الصدر والكتفين والذراعين، ما يساعد على تحسين قوة العضلات واستقرار المفاصل خصوصاً مفصلي الكوع والكتف.
المساعدة في فقدان الوزن
بفضل إشراكه لعضلات الساقين والذراعين والظهر والصدر فإن تمرين سبايدر مان يتطلب طاقة عالية ويعزز عملية حرق السعرات حيث تشير دراسة نُشرت في The New England Journal of Medicine إلى أن إدراج تمارين الضغط ضمن روتين رياضي هوائي يساعد في تسريع الأيض وحرق الدهون.
تحسين التوازن والتنسيق الحركي
الحفاظ على توازن الجسم في وضعية اللوح المرتفع (High Plank) أثناء أداء هذا التمرين يُنمي التنسيق بين الحركات، حيث أظهرت دراسة في The Journal of Strength and Conditioning Research أن تحسين التوازن يُقلل من خطر الإصابات.
كيفية أداء تمرين سبايدر مان
كيفية أداء تمرين سبايدر مان
ابدأ بوضعية تمرين الضغط، اليدان أعرض قليلاً من مستوى الكتفين، والظهر مستقيم.
انزل بالجسم نحو الأرض كما في الضغط الكلاسيكي.
أثناء النزول، ارفع الركبة اليمنى نحو الكوع الأيمن في حركة جانبية.
عد إلى الوضعية الأولى وكرر الحركة مع الساق اليسرى.
ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات، كل منها 6 إلى 8 تكرارات.
من يجب أن يتجنب هذا التمرين؟
المبتدئون: لأنه يتطلب توازناً وقوة كبيرين.
المتعافون من إصابات في الذراع أو الورك أو الركبة أو الظهر.
كبار السن: بسبب ضعف التوازن وزيادة خطر السقوط والإصابة.
تمرين "سبايدر مان" ليس مجرد تمرين ضغط متقدم بل هو وسيلة فعالة لبناء القوة الأساسية وتحسين التناسق وخسارة الوزن بشرط أن يتم ممارسته من قبل الأشخاص المؤهلين لذلك بدنياً.
