ما عدد أيام التمرين الأسبوعية المثالية للرجال؟
عند بدء أي خطة لياقة جديدة يواجه كثير من الرجال السؤال الأكثر صعوبة: كم يومًا يجب أن أتدرّب؟ وبينما قد تبدو الإجابة بسيطة فإن تحديد العدد المناسب من أيام التمرين يعتمد على التوازن بين الجهد والراحة الأهم من ذلك ما يمكنك الالتزام به فعلاً وسط مسئوليات العمل والحياة.
يشير خبراء اللياقة في مجلة "Men’s Health" إلى أن الإنجاز الرياضي لا يرتبط فقط بعدد الساعات داخل الجيم بل بقدرة الجسم على الاستشفاء وبالواقعية في وضع جدول تدريبي قابل للتطبيق، فعدم الانتظام حتى مع خطة مثالية نظريًا قد يؤدي إلى نتائج أقل بكثير مما يتوقعه المتدرّب.
هل تختار تمارين الضغط أم تلتزم بالبلانك؟
اللياقة العامة والصحة: ٣ أيام كافية
إذا كان هدفك تحسين اللياقة والشعور بطاقة أفضل خلال اليوم فإن 3 جلسات أسبوعيًا من تمارين شاملة للجسم تعتبر الأنسب، حيث يُنصح بأن تتضمن كل جلسة تمارين قوة أساسية مثل الضغط والسحب والسكوات والرفعة الميتة بالإضافة إلى جزء مخصص لتمارين القلب الخفيفة أو المتوسطة، أما أيام الراحة الأربع فيُفضل أن تتضمن نشاطًا بسيطًا مثل المشي لمدة 20 دقيقة للحفاظ على مرونة المفاصل وتنشيط الدورة الدموية.
خسارة الوزن
خسارة الوزن يعتمد النشاط بقدر المستطاع
الرغبة في فقدان الدهون تدفع البعض للقفز مباشرة إلى التمرين اليومي لكن الخبراء يحذرون من هذا الاندفاع، الأنسب هو البدء بـ3 حصص أسبوعية لمدة 25 دقيقة ثم زيادة عدد الجلسات تدريجيًا حسب القدرة.
المهم هنا ليس شدة التمرين بقدر الانتظام فالحركة اليومية وإن كانت مجرد مشي تساعد في زيادة الحرق دون إجهاد الجسم، يمكن توزيع التمارين بين الكارديو والمقاومة مع دمج الأنشطة الممتعة مثل الكروس فيت أو تمارين "الميتكون MetCon".
المبتدئون في تمارين القوة: 2-3 أيام
الجسم يستجيب سريعًا في السنة الأولى من تدريب القوة لذلك يمكن تحقيق نتائج جيدة حتى بجلستين أسبوعيًا شرط الفصل بينهما بيومين للحد من آلام العضلات (DOMS)، ومع تحسن اللياقة يمكن زيادة الجلسات إلى 3 أسبوعيًا لتسريع التكيّف العضلي.
بناء العضلات من 3 إلى 5 أيام
بعد تجاوز مرحلة المبتدئين يصبح رفع مستوى التحدي مهمًا، ثلاث جلسات كاملة للجسم قد تكون كافية لكن عند ازدياد مدة الجلسات يمكن الانتقال إلى نظام تقسيم علوي/سفلي بأربع حصص أسبوعية، وإذا سمحت الظروف قد تُضاف جلسة خامسة بنظام Push–Pull–Legs لزيادة حجم التمرين شريطة وجود يوم راحة بعد كل دورتين تدريبيتين، العنصر الحاسم هنا هو التغذية الجيدة والنوم الكافي لضمان نمو العضلات.
الرياضيون والهواة: التوقيت حسب ضغط التمارين
الرياضيون الذين يجمعون بين التدريب المهاري مثل كرة القدم أو السباحة وتمارين القوة يحتاجون إلى توازن دقيق، كلما زادت ساعات التمرين الرياضي قلّ عدد أيام رفع الأثقال للحفاظ على الأداء في المباريات، لكن تجاهل القوة ليس خيارًا إذ تلعب دورًا رئيسيًا في تحسين السرعة والتحمل والقوة الانفجارية.
الحياة المزدحمة بحاجة إلى تدريبات قصيرة
الحل الأمثل للرجال المنهمكين في العمل هو تقسيم التمرين إلى "حصص صغيرة" لا تتجاوز 7-15 دقيقة يوميًا، حتى نصف تمرين أو نصف عدد المجموعات يساعد في الحفاظ على مستوى اللياقة ويمنع التراجع لحين تحسن الظروف.
