البروتين الحيواني أم النباتي الأفضل للرجال لبناء العضلات؟
يعد البروتين أحد أهم العناصر الغذائية التي يعتمد عليها الجسم في بناء العضلات وإنتاج الهرمونات وتجديد الأنسجة، حيث يوجد البروتين في مصادر نباتية مثل البقوليات والمكسرات كما أن البروتين الحيواني متوفر في اللحوم والبيض والأسماك، لكن السؤال الذي يطرحه الرياضيون والمهتمون بالصحة: هل البروتين النباتي يضاهي الحيواني في بناء العضلات الذكورية؟
يعتمد الفرق الأساسي بين النوعين على تركيبة الأحماض الأمينية وهي المكونات الأساسية التي يستخدمها الجسم لتكوين العضلات والهرمونات الذكورية مثل التستوستيرون، بحسب تقرير من موقع Healthline.
فوائد البروتين لكثافة العظام لدى الرجال
الفرق في التركيب الحيوي للأحماض الأمينية
يوضح خبراء التغذية أن البروتين الحيواني يُعد كاملاً لأنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية العشرين التي يحتاجها الجسم، أما البروتين النباتي فلا يحتوي عادة على جميع هذه الأحماض في مصدر واحد لكن يمكن تعويض ذلك عبر تنويع المصادر النباتية مثل تناول العدس مع الحبوب أو المكسرات مع البقوليات، كما أن البروتين الحيواني يمتاز بسهولة الامتصاص والهضم ويُعد مصدرًا غنيًا بفيتامين B12 والكالسيوم وفيتامين D وهي عناصر مهمة لبناء العضلات والمحافظة على كثافة العظام لدى الرجال.
تناول البروتين الحيواني قبل تمارين المقاومة
البروتين الحيواني وبناء العضلات الذكورية
يرتبط البروتين الحيواني ارتباطًا مباشرًا بزيادة الكتلة العضلية وتحفيز نمو الأنسجة العضلية بفضل احتوائه على حمض الليوسين (Leucine) الذي يلعب دورًا أساسيًا في عملية تخليق البروتين العضلي.
أكدت دراسات نُشرت في مجلة "The Journal of Strength and Conditioning Research" أن تناول البروتين الحيواني بعد التمارين يُسهم في تسريع تعافي العضلات وزيادة حجمها خاصة لدى الرجال الذين يمارسون تمارين المقاومة بانتظام.
ومع ذلك يُنصح بتجنب الإفراط في تناول اللحوم الحمراء أو المعالجة إذ أظهرت تقارير من "The American Journal of Clinical Nutrition" ارتباطها بارتفاع مخاطر الإصابة بورم القولون وأمراض القلب بسبب محتواها العالي من الدهون المشبعة والصوديوم.
البروتين النباتي بديل صحي آمن
رغم أن البروتين النباتي أقل كثافة من حيث كمية البروتين لكل حصة غذائية إلا أنه يتميز بأنه خالٍ من الدهون المشبعة وغني بالألياف مما يجعله مفيدًا لصحة القلب والهضم، حيث أن البروتين النباتي المغلف بالألياف يقل امتصاصه نسبيًا لكنه يدعم عملية التمثيل الغذائي ويقلل من تراكم الدهون في الجسم.
وأشارت دراسات نُشرت في مجلة "Nutrients Journal" عام 2023 إلى أن الأنظمة الغذائية النباتية عالية البروتين تحقق نموًا عضليًا مكافئًا للأنظمة التي تحتوي على لحوم بشرط الالتزام بتمارين المقاومة وتناول كميات كافية من البروتين يوميًا.
مكملات البروتين والاعتدال في الاستخدام
تُستخدم مساحيق البروتين الحيوانية مثل “Whey Protein” أو النباتية مثل “Soy Protein” كوسيلة لتعويض نقص البروتين الغذائي خصوصًا للرياضيين أو من يعانون من ضعف الامتصاص، لكن خبراء التغذية يؤكدون أنها مكملات لا بدائل ويُفضل الحصول على البروتين من الطعام الطبيعي متى أمكن.
تنويع المصادر هو الحل الأمثل
يرى الخبراء أن الدمج بين المصادر النباتية والحيوانية يمنح الجسم أفضل توازن غذائي حيث توفر اللحوم الأحماض الأمينية الكاملة بينما تضيف النباتات الألياف ومضادات الأكسدة.
وتؤكد الدراسات المنشورة في مجلة The Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism أن النظام المتوسطي، الذي يجمع بين الأسماك والبقوليات والمكسرات، هو الأفضل لصحة الرجل وقوته العضلية.
