انتبه لـ 4 أسباب خفية لفقدان عضلاتك بعد الثلاثين
يلاحظ الكثير من الرجال بعد سن الثلاثين أن أجسامهم لم تعد كما كانت حتى مع نفس الوزن أو الروتين اليومي، فالسبب لا يعود فقط للتقدم في العمر بل إلى مجموعة من التغيرات الفسيولوجية ونمط الحياة تؤدي إلى فقدان تدريجي في الكتلة العضلية وهي حالة تُعرف طبيًا باسم "Sarcopenia".
تشير الدراسات إلى أن الرجل قد يفقد ما بين 3 إلى 8% من كتلة عضلاته كل عقد بعد سن الثلاثين ما لم يتبع أسلوب حياة صحي ونشاط بدني منتظم.
انخفاض هرمون التستوستيرون
تراجع الهرمونات الذكورية
من أبرز الأسباب الخفية وراء ضعف العضلات هو انخفاض هرمون التستوستيرون وهرمون النمو اللذين يلعبان دورًا محوريًا في بناء الأنسجة العضلية وإصلاحها.
مع التقدم في العمر ينخفض مستوى التستوستيرون تدريجيًا بنسبة تتراوح بين 1 إلى 2% سنويًا بعد سن الثلاثين مما ينعكس على قدرة الجسم على تكوين عضلات جديدة أو الحفاظ على الكتلة الحالية.
وبحسب دراسة نُشرت في مجلة The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism، يرتبط تراجع الهرمونات الذكرية بشكل وثيق بانخفاض الكتلة العضلية وزيادة الدهون حول البطن لدى الرجال.
فقدان الكتلة العضلية بسبب انخفاض النشاط البدني
قلة النشاط البدني بعد الثلاثين
مع التزامات العمل والضغوط اليومية يقل النشاط البدني بشكل ملحوظ عند معظم الرجال بعد الثلاثين، فقلة الحركة أو الاعتماد على نمط حياة خامل يؤدي إلى ضمور تدريجي في الألياف العضلية بسبب قلة الاستخدام.
وقد أظهرت دراسات في مجلة "Medicine & Science in Sports & Exercise" أن التوقف عن ممارسة تمارين المقاومة لأسبوعين فقط يمكن أن يؤدي إلى انخفاض واضح في قوة العضلات ونشاطها الأيضي.
تباطؤ بناء البروتين العضلي
مع التقدم في العمر تقل قدرة الجسم على استخدام الأحماض الأمينية من الطعام لبناء بروتينات عضلية جديدة وهي عملية تُعرف باسم Muscle Protein Synthesis، أي أن حتى مع تناول نفس كمية الطعام أو ممارسة نفس التمارين تصبح الاستجابة العضلية أبطأ مما يؤدي إلى فقدان تدريجي في الكتلة العضلية والقوة.
كما أكدت دراسة في مجلة "The American Journal of Clinical Nutrition" أن الرجال في منتصف العمر يحتاجون إلى كمية أكبر من البروتين بعد التمرين مقارنة بالشباب لتحقيق نفس معدل البناء العضلي.
النظام الغذائي ودوره في تسريع الفقد
في كثير من الأحيان يتغير نمط الأكل بعد الثلاثين بسبب ضغوط العمل أو قلة الوقت للطهو، ويؤدي ذلك إلى انخفاض استهلاك البروتين الضروري لبناء العضلات إضافةً إلى الاعتماد على أطعمة سريعة أو فقيرة بالمغذيات.
وأشارت أبحاث في مجلة "Nutrients Journal" إلى أن تناول ما لا يقل عن 1.2 إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات مع التقدم في العمر.
كيف يمكن تقليل الفقد العضلي؟
رغم أن فقدان العضلات جزء طبيعي من التقدم في العمر إلا أن اتباع أسلوب حياة نشط يمكن أن يبطئه بشكل كبير، لذا فإن القيام بتمارين القوة مرتين أسبوعيًا على الأقل وتناول وجبات متوازنة غنية بالبروتين والحفاظ على النوم الجيد كلها عوامل تساهم في الحفاظ على القوة العضلية والحيوية بعد الثلاثين.
