كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها رجل يزن 90 كيلوجراماً؟
تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل يومياً ليس عملية ثابتة بل يعتمد على مجموعة واسعة من العوامل أهمها العمر والطول والوزن ومستوى النشاط البدني، ومع أنّ هناك متوسطات عامة للاحتياجات اليومية فإن فهم الفروق الفردية يساعد في وضع خطة غذائية دقيقة للوزن والصحة.
تراجع الكتلة العضلية لدى الرجال الأكبر سنًا
المتوسط العام للسعرات الحرارية عند الرجال
تشير الإرشادات الغذائية الأمريكية (Dietary Guidelines for Americans 2020–2025) إلى أن احتياجات الرجال اليومية تتراوح بين 2000 و3200 سعر حرارية، وذلك وفق مستوى النشاط البدني:
-نمط حياة خامل: 2000 – 2600 سعر حراري
-نشاط متوسط: 2200 – 2800 سعر حراري
-نشاط عالٍ: 2400 – 3200 سعر حراري
وبالنسبة للرجال الأكبر سناً تنخفض الاحتياجات تدريجياً بسبب تراجع الكتلة العضلية وانخفاض معدل الأيض.
يختلف حساب السعرات الحرارية من شخص لأخر
لماذا يختلف حساب السعرات من شخص لآخر؟
رجل يزن 90 كيلوجراماً يحتاج إلى معرفة معدل الحرق الأساسي للجسم لتحديد احتياجاته بدقة ويُعرف هذا المعدل بـ "RMR" أو معدل الأيض أثناء الراحة وهو يشمل الطاقة اللازمة للعمليات الحيوية الأساسية بالإضافة إلى النشاطات اليومية البسيطة.
وتوضح "Cleveland Clinic" أن عدد السعرات الفعلية التي يحتاجها الشخص أعلى من معدل الأيض أثناء الراحة؛ لأنه يعتمد على الحركة والنشاط البدني.
معادلة حساب معدل الحرق الأساسي (RMR)
تساعد معادلات معتمدة في تقدير معدل الحرق الأساسي، وتستخدم الصيغة التالية للرجال:
(4.38 × الوزن بالرطل) + (14.55 × الطول بالبوصة) – (5.08 × العمر بالسنوات) + 260، ومن بين الأمثلة على ذلك : رجل عمره 30 عاماً، وطوله 175 سم (5’9 بوصة)، ووزنه 90 كجم (200 رطل)، الناتج ≈ 1988 سعرة حرارية كاحتياج أساسي للجسم أثناء الراحة، وهذا الرقم يرتفع بمجرد إضافة مستوى النشاط البدني اليومي.
مؤشر كتلة الجسم
يُستخدم مؤشر كتلة الجسم BMI لتقدير نطاق الوزن الصحي، كما توضح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها الأمريكية (CDC)
-أقل من 18.5: نقص وزن
-بين 18.5 – 24.9: وزن صحي
- بين 25 – 29.9: زيادة وزن
-30 وما فوق: سمنة
مع ذلك يبقى BMI تقديراً عاماً لأنه لا يفرق بين الكتلة العضلية والدهون خصوصاً لدى الرجال الأكثر عضلية.
أدوات إلكترونية لحساب السعرات بدقة
تتيح بعض الأدوات الإلكترونية حساب السعرات اليومية المطلوبة لإنقاص الوزن أو زيادته أو تثبيته، اعتماداً على:
- العمر
- الجنس
- الطول
- الوزن
- مستوى النشاط
وتوفر الأداة أيضاً إرشادات غذائية لمساعدة المستخدم في الوصول لهدفه الصحي.
كيف تحدد هدفك؟
يعتمد مقدار السعرات الذي يحتاجه رجل يزن 90 كجم على ثلاثة عناصر أساسية:
-معدل الحرق الأساسي (RMR)
-مستوى النشاط البدني
-الهدف: إما خسارة وزن أو زيادة وزن، أو تثبيته
وكلما زاد النشاط البدني زادت الحاجة للسعرات الحرارية للحفاظ على الوزن، بينما يحتاج الشخص لخفضها تدريجياً عند الرغبة في فقدان الوزن.
