7 أطعمة نباتية تحتوي على الحديد للمصابين بالأنيميا
يُعد الحديد عنصراً أساسياً لصحة الجسم، إذ يساهم في إنتاج خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين، ما يساعد في الحفاظ على النشاط والطاقة، كما يدعم المناعة ويحسن التركيز ويؤدي نقصه إلى أعراض مثل الإرهاق وشحوب البشرة وبرودة الأطراف وضعف الأظافر.
قد يواجه النباتيون صعوبة في الحصول على كميات كافية من الحديد؛ لأن الجسم يمتص الحديد النباتي بنسبة أقل من الحديد الحيواني، ما يجعلهم أكثر عرضة لانخفاض مخزونه، ويمكن تحسين امتصاصه بتناول أطعمة غنية بفيتامين سي وتجنب دمجه مع مصادر عالية بالكالسيوم.
وبحسب ما ذكره موقع "Everyday Health" ، هناك أنواع عديدة من الأطعمة النباتية تحتوي على الحديد من أبرزها:
الفاصوليا البيضاء والحديد
تُعد الفاصوليا البيضاء من الخيارات الغذائية الممتازة لمن يرغب في الجمع بين البروتين والحديد في وجبة واحدة، إذ يحتوي كوب واحد من الفاصوليا البيضاء المطبوخة على كمية جيدة من البروتين النباتي، إلى جانب نسبة مرتفعة من الحديد، ما يدعم الطاقة وصحة الجسم بشكل عام.
الفاصوليا البيضاء لمرضى الأنيميا
الفاصوليا الحمراء والحديد
تُعد الفاصوليا الحمراء من المصادر الغنية بالحديد، إذ تأتي في المرتبة التالية للفاصوليا البيضاء، حيث يوفر الكوب الواحد منها نحو 5.2 ملج من الحديد، ما يجعلها خياراً ممتازاً لتعزيز المخزون اليومي من هذا المعدن، كما أنها مصدر اقتصادي للبروتين النباتي الغني بالألياف.
اللوبيا والحديد
تُعد اللوبيا من الأطعمة النباتية عالية القيمة الغذائية، فهي غنية بالبروتين والألياف وخالية من الدهون المشبعة، ما يجعلها خياراً داعماً للصحة العامة ويُسهم في تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني.
الحمص والحديد
يُعد الحمص من البقوليات الشائعة والغنية بالحديد، حيث يحتوي كوباً واحداً منه على نحو 4.7 ملج من الحديد، كما يتميز بتعدد استخداماته وسعره المناسب ونكهته الخفيفة التي تلائم العديد من الوصفات.
العدس والحديد
يأتي العدس في مقدمة البقوليات الغنية بالحديد والمفيدة لتعزيز مخزونه في الجسم، فبعد أن كان يُنظر إليه قديماً كطعام بسيط، أصبح اليوم عنصراً أساسياً في الأنظمة الغذائية الصحية بفضل غناه بالبروتين والألياف ومركبات البوليفينول المفيدة.
ويُعد العدس الأسود من أفضل المصادر النباتية للحديد، إذ يوفر نحو 8 ملج لكل نصف كوب، يليه العدس الأحمر بحوالي 7.1 ملج لكل نصف كوب، ما يجعلهما خيارين ممتازين لدعم الاحتياج اليومي من هذا المعدن المهم.
العدس لفقر الدم
الكاجو والحديد
يُعد الكاجو من المكسرات النباتية الغنية بالعناصر الغذائية، إذ يوفر مجموعة مهمة من المعادن الأساسية مثل المغنيسيوم والزنك والنحاس، إلى جانب احتوائه على كمية جيدة من الحديد.
المشمش المجفف والحديد
يُعد المشمش من الفواكه الموسمية الصيفية، لكن تجفيفه يتيح الاستفادة من قيمته الغذائية على مدار العام، ويُعد المشمش المجفف مصدراً نباتياً لطيفاً للحديد، إذ يوفر ربع كوب منه نحو 1.1 ملغ من الحديد، بحسب وزارة الزراعة الأمريكية.
السبانخ والحديد
تعد السبانخ مصدراً نباتياً مهماً للحديد والبوتاسيوم والكالسيوم، ويزداد محتواها من الحديد عند طهيها؛ فبينما يحتوي كوب السبانخ النيئة على نحو 1 ملج من الحديد، يوفر الكوب الواحد من السبانخ المطبوخة حوالي 6.4 ملج، ما يجعلها خياراً ممتازاً لتعزيز مخزون الحديد.
الكرنب والحديد
يُعد الكرنب مصدراً جيدًا للحديد النباتي، وتزداد استفادة الجسم منه عند طهيه. فرغم أن الكوب النيء يحتوي على أقل من 1 ملج من الحديد، فإن طهيه يُحسن من توفر هذا المعدن.
