معدل الإنفاق اليومي للطاقة.. المفتاح العلمي لفهم حرق السعرات الحرارية
يحرق الإنسان السعرات الحرارية على مدار اليوم بشكل مستمر حتى أثناء أداء وظائفه الحيوية الأساسية مثل التنفس والهضم، ومع ممارسة النشاط البدني سواء كان تمريناً رياضياً أو مجرد القيام بالمهام اليومية يزداد معدل الحرق، جميع هذه العناصر تدخل في حساب ما يُعرف بإجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE)، وهو الرقم الذي يحدد مقدار الطاقة التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وزنه الحالي.
ما هو إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة؟
توضح تيريزا جنتيلي، اختصاصية التغذية في نيويورك والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم النظم الغذائية، أن الـ TDEE يتكون من ثلاثة عناصر رئيسية:
ما هو إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة؟
معدل الأيض الأساسي (BMR): الطاقة التي يستهلكها الجسم للحفاظ على وظائفه الأساسية مثل نبض القلب والتنفس، ويُعد هذا المكوّن الأكبر في TDEE.
التأثير الحراري للطعام (TEF): الطاقة التي يحتاجها الجسم لهضم الطعام.
النشاط البدني: الطاقة التي تُستهلك أثناء الحركة أو ممارسة الرياضة.
العوامل المؤثرة في عدد السعرات المحروقة
يشير الطبيب مايكل ريتشاردسون، أخصائي طب الأسرة في بوسطن، إلى أن هناك عوامل يمكن التحكم بها وأخرى لا يمكن السيطرة عليها.
يمكن التحكم: في كمية النشاط البدني الذي يقوم به الفرد.
لا يمكن التحكم: في العمر أو العوامل الوراثية أو الهرمونات.
يمكن التأثير: في تكوين الجسم فزيادة الكتلة العضلية ترفع معدل الحرق حتى في حالة الراحة.
كما يوضح أن التقدم في العمر يؤدي عادة إلى تباطؤ معدل الأيض بينما يحتاج هضم البروتين إلى طاقة أكبر مقارنة بأنواع الطعام الأخرى، ولهذا ينصح المرضى الذين يسعون لإنقاص الوزن بالتركيز على بناء العضلات بدلاً من الاعتماد على التمارين القلبية فقط.
طرق حساب TDEE
تتوفر عدة حاسبات إلكترونية يمكنها تقدير الـ TDEE بناءً على العمر والطول والوزن والجنس ومستوى النشاط، فعلى سبيل المثال تشير إحدى الحاسبات إلى أن رجلاً يبلغ من العمر 40 عاماً طوله 180 سم ووزنه 90 كجم ويمارس نشاطاً معتدلاً يحتاج إلى نحو 2851 سعرة حرارية يومياً للحفاظ على وزنه.
لكن يؤكد خبراء التغذية أن هذه الحاسبات تقدّم أرقامًا تقريبية فقط إذ لا تأخذ في الاعتبار الفروق الفردية مثل الكتلة العضلية أو الهرمونات، كما أن الكثيرين يخطئون في تقدير مستوى نشاطهم اليومي، ولهذا يُعتبر اختبار تكوين الجسم الذي يقيس نسب الدهون والعظام والعضلات طريقة أكثر دقة لتحديد TDEE.
طرق حساب TDEE
أهمية معرفة الرقم الخاص بك
معرفة TDEE تساعد على فهم كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم للحفاظ على وزنه، حيث أن هذه المعرفة تمثل نقطة انطلاق لأي تدخل غذائي سواء كان الهدف زيادة الوزن أو إنقاصه.
على سبيل المثال إذا كان الشخص في مرحلة بناء العضلات فينبغي أن يتناول سعرات حرارية أكثر من TDEE لتوفير الطاقة اللازمة للنمو، أما في حالة الرغبة في فقدان الوزن فيجب تقليل السعرات عن هذا المستوى.
ويشير "ريتشاردسون" إلى أن الكثير من المرضى الذين يعانون من ثبات الوزن يكتشفون أنهم يبالغون في تقدير احتياجاتهم الحرارية، في المقابل ظهرت مؤخراً حالات يتناول فيها أشخاص سعرات أقل بكثير من TDEE بسبب أدوية كبح الشهية مثل أدوية GLP-1 مما يؤدي إلى ما يُعرف بالتكيف الأيضي حيث يتباطأ معدل الحرق ويصعب فقدان الوزن.
ويؤكد أن بعض المرضى يبدأون في فقدان الوزن بمجرد زيادة استهلاكهم من الطعام بشكل مدروس لإعادة تنشيط الأيض.
