5 نصائح ذهبية لترطيب مثالي أثناء التمارين الرياضية
لا تقتصر أهمية شرب السوائل خلال التمارين الرياضية على تعويض العطش فقط، بل تتعدى ذلك إلى حماية الجسم من الجفاف وتعزيز الأداء البدني ودعم استشفاء العضلات بعد التمرين، ومع تنوّع الخيارات بين الماء والمشروبات الرياضية وحتى الحليب بالشوكولاتة يجب معرفة المشروبات التي تساعدك على تحقيق أقصى استفادة من مجهودك البدني ومتى يمكنك تناولها، وهو ما تستعرضه "بوابة صحة" في السطور التالية، وفقاً لـ"health".
اختر المشروب المناسب حسب شدة التمرين
اختر المشروب المناسب حسب شدة التمرين
توصي نانسي كلارك، اختصاصية التغذية الرياضية ومؤلفة Nancy Clark’s Sports Nutrition Guide Book، بشرب الماء بعد التمرين إذا كان مجهودك معتدلاً، أما في حال قمت بتمرين مكثف يدوم أكثر من 3 ساعات فإن الحليب بالشوكولاتة يعد خياراً ممتازاً.
يحتوي الحليب بالشوكولاتة على الصوديوم والكالسيوم لتعويض ما تفقده أثناء التعرق إضافة إلى الكربوهيدرات لتجديد الطاقة والبروتين لإصلاح الأنسجة التالفة.
أما إذا لم تكن من محبي الحليب أو الماء، فيمكنك اختيار مشروبات رياضية أو ماء جوز الهند، كما يمكن تعويض الإلكتروليتات من خلال تناول أطعمة مثل الموز وعصير البرتقال والتوفو والأفوكادو.
اشرب الكمية المناسبة دون مبالغة
تشير "كلارك" إلى أنه لا توجد كمية واحدة مناسبة للجميع بل يجب أن تشرب حسب شعورك بالعطش، لكن إذا أردت تقدير حاجتك بدقة يمكنك وزن نفسك قبل وبعد التمرين لحساب معدل فقدان العرق.
كقاعدة عامة، إذا فقدت لتراً من العرق في ساعة فعليك شرب نحو 240 ملليلتراً (8 أونصات) كل 15 دقيقة، أما إذا أردت طريقة أسهل فاشرب بين 120 إلى 240 ملليلتراً كل 15 إلى 20 دقيقة إذا كنت تتعرق كثيراً.
احذر الإفراط في شرب السوائل
رغم أن الجفاف هو الخطر الأكبر، فإن شرب كميات زائدة من السوائل قد يؤدي إلى حالة خطيرة تُعرف بـHyponatremia أو انخفاض مستوى الصوديوم في الدم.
تحدث هذه الحالة غالباً لدى الرياضيين في سباقات التحمل كالماراثون وتظهر أعراضها في شكل ارتباك وصداع وضعف في العضلات وانخفاض ضغط الدم وأحياناً نوبات تشنج أو غيبوبة.
اشرب قبل وأثناء التمرين لا تنتظر العطش
اشرب قبل وأثناء التمرين لا تنتظر العطش
من المهم ترطيب الجسم قبل بدء التمرين خاصة إذا كان مجهداً مثل الجري في ماراثون، وتوصي "كلارك" ببدء شرب السوائل قبل ساعة ونصف إلى ساعتين من بدء التمرين، كما تؤكد على أهمية الشرب أثناء التمرين نفسه لأن عدم القيام بذلك يضع الجسم في حالة نقص سوائل يصعب تعويضها لاحقاً.
البروتين والكربوهيدرات معاً بعد التمرين
تشير الدراسات إلى أن التمارين الرياضية حتى وإن كانت مفيدة قد تسبب تلفاً طفيفاً في خلايا الجسم والأنسجة، ولهذا فإن شرب مشروب غني بالبروتين بعد التمرين يساعد على تسريع عملية الاستشفاء.
توصي "كلارك" بأن يحتوي مشروبك على 3 مرات من الكربوهيدرات مقارنة بالبروتين ما يجعل الحليب المنكّه خياراً جيداً بعد التمارين الشاقة.
البروتين والكربوهيدرات معاً بعد التمرين
تعرّف إلى مخاطر الجفاف
الجفاف لا يؤدي فقط إلى الشعور بالتعب بل يؤثر أيضاً على كثافة الدم، ويجعل القلب يعمل بجهد أكبر لضخ الدم.
تشمل الأعراض الشائعة للجفاف:
الدوخة أو الإغماء
عدم التبول
تسارع ضربات القلب
التنفس السريع
التشوش الذهني أو الصدمة في الحالات الشديدة
التوازن بين الترطيب الكافي وعدم الإفراط في الشرب هو مفتاح الحفاظ على الأداء البدني وسلامة الجسم خلال التمارين.
