الحل في النوم.. ما عدد الساعات التي تحتاجها لتعافي العضلات؟
النوم ليس مجرد استراحة للجسم والعقل بل هو عنصر أساسي في أي برنامج تدريبي أو روتين رياضي، أثناء النوم تبدأ العضلات في التعافي تقل الآلام الناتجة عن التمارين ويستعد الجسم لمجهود اليوم التالي، رغم أن التمدد والترطيب والتغذية تلعب دور مهم في بناء العضلات إلا أن النوم يُعد الأداة الأقوى لتقوية العضلات وزيادة القدرة على التحمل.
المدة الموصى بها للنوم لتعافي العضلات
يحتاج معظم البالغين إلى حوالي 7-9 ساعات نوم يومياً، أما الرياضيون أو الأشخاص الذين يمارسون تدريبات مكثفة، فقد يحتاجون إلى ساعات أكثر لضمان تعافي العضلات وتحقيق أفضل أداء. وتختلف احتياجات النوم حسب عوامل مثل:
-شدة وجدول التمرين.
-نوع النشاط البدني.
-العمر.
-مستوى التوتر.
-التغذية.
-مستوى اللياقة البدنية.
-الحالة الصحية العامة.
أهمية النوم لتعافي العضلات
كيف يساعد النوم العضلات على التعافي؟
بعد التمرين، تبدأ العضلات في إصلاح نفسها؛ إذ تسبب التمارين تمزقات دقيقة في الألياف العضلية تحتاج إلى وقت للالتئام والنمو. خلال النوم يتحول الجسم إلى "وضع الإصلاح"، ويعيد بناء العضلات المتضررة.
أبرز طرق دعم النوم لتعافي العضلات تشمل:
1-زيادة إفراز هرمون النمو: أثناء النوم العميق، يفرز الجسم هرمون النمو الذي يعزز إصلاح وبناء العضلات، بالإضافة إلى هرمونات أخرى مثل IGF-1 التي تصلح التمزقات الدقيقة في الألياف العضلية.
2-دعم تخليق البروتين: النوم الجيد يعزز قدرة الجسم على تحويل البروتينات من الطعام إلى أنسجة عضلية، وهو أمر أساسي لإصلاح وبناء العضلات. وقد بينت دراسة نُشرت في (Journal of Sports Science & Medicine) عام 2021 أن تناول 30 جرام بروتين قبل النوم قد يزيد من تخليق البروتين خلال النوم بنسبة تصل إلى 22%.
3-استعادة الطاقة: خلال التمرين تستنفد العضلات مخزون الجليكوجين، أثناء النوم يحول الجسم العناصر الغذائية إلى جليكوجين لإعادة شحن العضلات.
4-السيطرة على الالتهابات: النوم يعزز إفراز مواد تساعد على تقليل الالتهابات وإزالة الفضلات الناتجة عن التمارين؛ مما يقلل من ألم العضلات بعد التمرين.
5-تقليل التوتر العضلي: مع الانتقال من النوم الخفيف إلى العميق، تسترخي العضلات وتفقد التوتر الناتج عن النشاط البدني اليومي.
6- تحسين التركيز والتنسيق: النوم الجيد يعزز الانتباه وسرعة رد الفعل؛ مما يحسن الأداء الرياضي ويقلل الإصابات.
قلة النوم وممارسة التمرين
ما تأثير قلة النوم على التعافي والأداء؟
النوم غير الكافي يبطئ عملية تعافي العضلات، ويؤثر على قوتها وأدائها ويزيد من مخاطر الإصابات، وتشمل الآثار:
-بطء إصلاح العضلات ونموها
-انخفاض القوة والتحمل
-زيادة الالتهابات وألم العضلات
-ضعف التركيز والتنسيق
-زيادة التعب وانخفاض الحافز لممارسة الرياضة
نصائح لنوم أفضل ودعم تعافي العضلات
اتباع روتين نوم صحي يمكن أن يحسن جودة النوم ويساعد على التعافي، حيث يمكنك القيام بالآتي:
1-الالتزام بجدول نوم ثابت يومياً.
2-الحفاظ على غرفة نوم باردة ومظلمة وهادئة.
3-تقليل استخدام الشاشات قبل النوم بساعة.
4-تجنب الكافيين والكحول والوجبات الثقيلة في المساء.
5-ممارسة أنشطة مهدئة قبل النوم مثل القراءة أو التمدد أو الحمام الدافئ.
