تمارين القفز النجمي.. الحل السحري لحرق الدهون وتقوية العضلات في وقت قياسي
يُعد تمرين القفز النجمي، المعروف باسم Jumping Jacks، من أبسط التمارين القلبية التي تُشرك الجسم بالكامل، ورغم بساطته فإنه فعّال في رفع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية، ما يجعله خياراً مناسباً للراغبين في تحسين لياقتهم البدنية.
وفي هذا التمرين يقفز الشخص مع فتح الساقين ورفع الذراعين فوق الرأس ثم يقفز مجدداً ليعود إلى وضعية البداية، فيما يقول خبير اللياقة أبي سينغ تاكور إن هذه الحركة تزيد من معدل نبضات القلب وتُسهم في حرق الدهون، خاصة إذا تم أداؤها بكثافة.
دورها في حرق دهون البطن
أشارت دراسة نُشرت في Obesity عام 2012 إلى أن الدهون الحشوية، أحد أنواع دهون البطن، تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني، كما أظهرت دراسة في Frontiers In Physiology عام 2021 أن التمارين عالية الشدة، مثل Jumping Jacks، يمكن أن تقلل من الدهون في منطقة البطن.
ويوضح "تاكور" أن الجسم يستخدم الدهون المخزنة كمصدر للطاقة أثناء التمرين لكن لا يمكن فقدان الدهون من منطقة واحدة فقط بل يحدث فقدان الدهون بشكل عام بما في ذلك دهون البطن.
تمارين Jumping Jacks لحرق دهون البطن
فوائد إضافية لتمارين Jumping Jacks
تمارين القفز النجمي لا تقتصر على حرق الدهون بل تشمل فوائد متعددة منها:
تحسين صحة القلب: تُسهم في تقوية عضلة القلب وتحسين الدورة الدموية وخفض ضغط الدم.
تقوية العضلات: تُفعّل عدة مجموعات عضلية في الساقين والبطن والذراعين ما يعزز التحمل العضلي.
تحسين التنسيق الحركي: تتطلب التمارين تنسيقاً بين حركة الذراعين والساقين ما يحسّن من التوازن والتحكم بالجسم.
طريقة الأداء الصحيح
للحصول على أفضل نتائج يُنصح باتباع الخطوات التالية:
طريقة أداء تمارين Jumping Jacks
الوقوف باستقامة مع ضم القدمين ووضع الذراعين على الجانبين.
القفز مع فتح الساقين بعرض الكتفين ورفع الذراعين فوق الرأس.
القفز مرة أخرى للعودة إلى الوضعية الأصلية.
تكرار التمرين بوتيرة منتظمة.
ينصح "تاكور" بممارسة التمرين 3 إلى 5 مرات أسبوعياً بدءاً بـ3 مجموعات من 20 إلى 30 تكراراً ثم زيادة العدد تدريجياً.
أخطاء شائعة يجب تجنبها
لتجنب الإصابات والحصول على أقصى فائدة:
تجنب الهبوط العنيف لحماية المفاصل.
عدم إشراك عضلات البطن يقلل من فعالية التمرين.
إهمال الإحماء يزيد من خطر الإصابات.
الانحناء الخطأ للظهر يؤثر على العمود الفقري.
متى يجب تجنب هذا التمرين؟
رغم فعاليته لا يناسب Jumping Jacks الجميع إذ يُحذر الخبراء من ممارسته لمن يعانون من:
متي يجب تجنب تمارين Jumping Jacks؟
مشاكل في المفاصل أو إصابات سابقة.
هشاشة العظام.
أمراض القلب أو ارتفاع ضغط الدم.
فترات الحمل بسبب خطر عدم الاستقرار في المفاصل.
تمارين Jumping Jacks لا تتطلب معدات أو مكاناً واسعاً ما يجعلها مثالية للتمارين المنزلية لكنها تحتاج إلى تقييم طبي في حال وجود حالات صحية خاصة.
