كم مرة يجب أن يتمرن الرجل أسبوعياً؟.. نصائح للحفاظ على اللياقة
تعد ممارسة الرياضة بانتظام من أهم العوامل التي تساعد الرجال على الحفاظ على صحتهم ولياقتهم البدنية لكن تحديد عدد أيام التمرين أسبوعياً قد يمثل تحدياً خاصة مع اختلاف الأهداف بين بناء العضلات وخسارة الوزن وتحسين الصحة العامة أو تعزيز الأداء الرياضي.
ولا توجد قاعدة واحدة تناسب الجميع فيما يتعلق بعدد مرات ممارسة الرياضة، إذ يعتمد الأمر على الهدف من التدريب والجدول اليومي ومستوى اللياقة البدنية ومدى قدرة الجسم على التعافي والاستشفاء بعد التمارين.
وبحسب ما ذكره موقع Men's Health، يوضح خبراء اللياقة البدنية أن تحقيق النتائج لا يعتمد فقط على زيادة عدد ساعات التدريب بل يتطلب تحقيق توازن بين النشاط البدني والراحة مع اختيار برنامج رياضي يمكن الالتزام به على المدى الطويل.
اختيار برنامج رياضي يمكنك الالتزام به
3 أيام أسبوعياً تكفي لتعزيز الصحة العامة
إذا كان الهدف هو تحسين الصحة العامة والحفاظ على اللياقة البدنية، فإن ممارسة تمارين لكامل الجسم 3 مرات أسبوعياً تعد خيار مناسب.
وينصح بتخصيص نحو ثلثي إلى 75% من وقت التدريب لتمارين القوة بينما يخصص الجزء المتبقي لتمارين القلب والأوعية الدموية مثل المشي السريع والأنشطة الهوائية المعتدلة.
ويفضل أن تتضمن تمارين القوة الحركات الأساسية التي تستهدف مختلف عضلات الجسم مثل تمارين الضغط والسحب والقرفصاء والرفعة المميتة إلى جانب تمارين تقوية عضلات البطن والجذع.
أما في أيام الراحة، فيمكن الحفاظ على النشاط من خلال المشي لمدة 20 دقيقة أو ممارسة أنشطة خفيفة دون إجهاد الجسم.
كم مرة يتمرن الرجل لخسارة الوزن والدهون؟
عند استهداف خسارة الوزن والدهون، لا يتعلق الأمر بممارسة تمارين شاقة يومياً وإنما بالحفاظ على النشاط البدني بصورة منتظمة.
ويمكن للمبتدئين البدء بممارسة الرياضة لمدة 25 دقيقة 3 مرات أسبوعياً ثم زيادة عدد الجلسات تدريجياً وفقاً لقدرة الجسم.
كما يمكن الجمع بين تمارين القوة والكارديو والأنشطة البدنية المحببة مع توزيع الجهد بين أيام أكثر كثافة وأخرى خفيفة مثل المشي.
ويؤكد خبراء اللياقة أن الحركة اليومية تساعد على زيادة استهلاك السعرات الحرارية لكن لا ينبغي الخلط بين النشاط اليومي والتدريب المكثف، إذ يحتاج الجسم إلى فترات للتعافي.
للمبتدئين.. ابدأ بتمارين مرتين إلى 3 مرات أسبوعياً
بالنسبة للرجال الذين يبدأون ممارسة تمارين القوة للمرة الأولى، فإن التدريب مرتين إلى 3 مرات أسبوعياً يمثل نقطة انطلاق مناسبة.
ويفضل توزيع الجلسات على أيام غير متتالية مثل الاثنين والخميس لإتاحة الوقت الكافي للعضلات للتعافي خاصة أن المبتدئين قد يعانون من آلام العضلات المتأخرة بعد التمارين.
ومع اعتياد الجسم على النشاط البدني، يمكن زيادة عدد الجلسات إلى 3 مرات أسبوعياً بما يساعد على تحسين القدرة على التحمل والتكيف مع التمارين.
بناء العضلات.. من 3 إلى 5 أيام أسبوعياً
إذا كان الهدف هو زيادة الكتلة العضلية يمكن ممارسة تمارين القوة من 3 إلى 5 أيام أسبوعياً وفقاً لمستوى التدريب وقدرة الجسم على التعافي.
ويمكن للمتمرنين ممارسة تمارين لكامل الجسم 3 أيام أسبوعياً مع الاهتمام بتناول كميات كافية من البروتين والحصول على نوم جيد وزيادة تحدي العضلات تدريجياً.
ومع التقدم في مستوى اللياقة، يمكن إضافة يوم رابع وتقسيم التمارين إلى جلسات تستهدف الجزء العلوي وأخرى للجزء السفلي من الجسم.
أما عند التدريب 5 أيام أسبوعياً، فيمكن اتباع نظام الدفع والسحب والأرجل بحيث تخصص أيام لعضلات الدفع وأخرى للسحب وثالثة لتمارين الأرجل مع تنظيم أيام الراحة بين الدورات التدريبية.
الرياضيون.. عدد أيام التدريب يرتبط بحجم النشاط
يختلف عدد مرات التدريب لدى الرياضيين وفقاً لنوع الرياضة وحجم المجهود المبذول خلال الأسبوع.
فالرجال الذين يمارسون كرة القدم أو كرة السلة بشكل ترفيهي قد يتمكنون من إضافة 3 جلسات لتقوية الجسم بالكامل أسبوعياً بينما يحتاج الرياضيون المشاركون في منافسات وبرامج تدريبية مكثفة إلى تنظيم تمارين القوة بما يتناسب مع مواعيد المباريات والتدريبات الأساسية.
ويمكن الاستفادة من جلسات القوة القصيرة التي تستغرق نحو 15 دقيقة قبل بعض التدريبات مع اختيار التمارين التي تدعم متطلبات الرياضة والاستفادة من فترات التوقف بين المواسم لتعزيز القوة واللياقة البدنية.
كيف تحافظ على لياقتك مع ضغوط العمل والحياة؟
لا يعني الانشغال بالعمل والمسؤوليات اليومية التخلي عن ممارسة الرياضة، إذ يمكن الاعتماد على جلسات تدريبية قصيرة للحفاظ على النشاط البدني.
الحافظ على لياقتك البدنية مع ضغوط العمل والحياة
ويمكن البدء بتمارين لا تتجاوز 7 دقائق يومياً أو تقليل عدد مجموعات وتكرارات التمارين المعتادة إلى النصف خلال الفترات المزدحمة.
والأهم هو الاستمرار في الحركة حتى وإن لم تكن الجلسات التدريبية طويلة أو مكثفة لتجنب الانقطاع الكامل عن النشاط البدني.
هل يمكن ممارسة الرياضة مرتين يومياً؟
يمكن لبعض الأشخاص ممارسة الرياضة مرتين في اليوم خاصة إذا كانت لديهم أهداف متعددة مثل الجمع بين بناء العضلات والتدريب استعداداً لسباقات الجري أو إذا كانت جداولهم اليومية لا تسمح بجلسة تدريبية طويلة.
لكن هذا النظام يحتاج إلى تخطيط جيد لتقليل خطر الإجهاد والإفراط في التدريب مع تقليل مدة كل جلسة وترك فاصل زمني لا يقل عن 4 ساعات بين التمرينين وفقاً لتوصيات خبراء اللياقة.
كما يفضل تحديد هدف رئيسي لكل يوم تدريبي مع إعطاء الأولوية للتعافي والتغذية والنوم الكافي.
