سر زيادة بعد الثلاثين.. كيف تتغير أجسامنا بعد العقد الثالث؟
سر زيادة بعد الثلاثين.. كيف تتغير أجسامنا بعد العقد الثالث؟
مع التقدم في العمر، وتحديداً بين العقدين الثالث والرابع، يبدأ الجسم في اكتساب الوزن تدريجياً، حيث تشير التقارير الصحية إلى أن معظم الأمريكيين يكتسبون ما بين 4.5 إلى 11.3 كيلوجراماً خلال هذه المرحلة، فيما يفقد الجسم تدريجياً استجابته لـ تمارين الرياضية، حسب ما نشرته "NIH News in Health" في أكتوبر 2024.
السن يزيد.. والوزن أيضاً
رغم أن البعض يظن أن المسألة شخصية، يؤكد العلماء أنها جزء من عملية بيولوجية طبيعية مرتبطة بتباطؤ عمليات الأيض، إذ يقول رافائيل دي كابو، خبير الشيخوخة في National Institutes of Health (NIH): "يميل التمثيل الغذائي إلى التباطؤ مع التقدم في السن لكن الشهية وتناول الطعام لا يتباطآن مما يؤدي إلى زيادة مطردة في الوزن".
يميل التمثيل الغذائي إلى التباطؤ مع التقدم في السن
دهون أكثر وعضلات أقل
الزيادة في الوزن لا تتوزع بالتساوي في الجسم بل تتركز غالباً حول الأعضاء الداخلية، حيث تفرز الأنسجة الدهنية مواد كيميائية تؤثر سلباً على الصحة وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، في الوقت نفسه تبدأ الكتلة العضلية في التراجع خاصة لدى من يقضون أغلب وقتهم خلف المكاتب أو يتوقفون عن النشاط البدني المنتظم.
ويؤكد "دي كابو" أن هذا التغيير في تركيبة الجسم من شأنه أن يسرّع فقدان العضلات وزيادة تراكم الدهون وهو ما يدفع بضرورة إجراء تغييرات في نمط الحياة مع التقدم في العمر.
نصائح للحفاظ على الوزن بعد الثلاثين
يقدّم "دي كابو" مجموعة من التوصيات التي تساعد في الوقاية من زيادة الوزن بعد سن الثلاثين، وتتمثل أبرزها في الآتي:
تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية
مع انخفاض معدل الأيض يحتاج الجسم إلى سعرات حرارية أقل لكنه لا يزال بحاجة إلى مغذيات متنوعة، وينصح "دي كابو" بالتركيز على الأطعمة الغنية بالعناصر المفيدة مثل الخضروات والفواكه الطازجة والمأكولات البحرية واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والبيض والبقوليات والمكسرات والبذور.
تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية
تجربة الصيام المتقطع
تشير دراسات متعددة إلى أن الصيام المتقطع يمكن أن يساهم في ضبط الوزن وتحسين التمثيل الغذائي، ويقترح دي كابو اتباع نظام 8 ساعات يوميًا لتناول الطعام مقابل 16 ساعة من الصيام وهو أسلوب أثبت فعاليته لدى كثيرين.
ترطيب الجسم باستمرار
يُعد شرب الماء عنصرًا حيويًا للحفاظ على صحة الجسم والحد من الجوع الكاذب، ووفقًا للأكاديميات الوطنية للعلوم والهندسة والطب في الولايات المتحدة يحتاج الرجال إلى حوالي 15.5 كوبًا من السوائل يوميًا بينما تحتاج النساء إلى 11.5 كوبًا.
تجنب الكحول والتبغ
يساهم الحد من استهلاك الكحول وتجنب التدخين في تحسين الصحة العامة كما يقلل من العوامل المرتبطة بزيادة الوزن والدهون الحشوية.
النوم الكافي
يحتاج البالغون إلى سبع ساعات على الأقل من النوم كل ليلة، ويُفضّل تجنب استخدام الشاشات قبل النوم بساعة واحدة لضمان جودة النوم.
يُفضّل تجنب استخدام الشاشات قبل النوم بساعة واحدة لضمان جودة النوم
الحفاظ على النشاط اليومي
يشدد "دي كابو" على أهمية الحركة اليومية، مؤكدًا أن النشاط المنتظم يلعب دورًا رئيسيًا في الوقاية من زيادة الوزن، وينصح بالمشي اليومي أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، كما يوصي باستخدام مكاتب الوقوف في أماكن العمل لتقليل ساعات الجلوس المتواصلة.
