كم خطوة تحتاجها يومياً لفقدان الوزن؟ 5 عوامل تؤثر في حرق الدهون
كم خطوة تحتاجها يومياً لفقدان الوزن؟
يُعد المشي من أبسط وأسهل التمارين التي تدعم فقدان الوزن، إذ يساهم في حرق السعرات الحرارية وتحفيز عملية التمثيل الغذائي، وتنظيم الشهية والحفاظ على الكتلة العضلية الخالية من الدهون، كما يعزز صحة القلب ويقلل من التوتر ويحد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
يُعد المشي من أبسط التمارين التي تدعم فقدان الوزن
10 آلاف خطوة.. أصل الرقم وتأثيره
تعود فكرة المشي 10 آلاف خطوة يومياً إلى حملة تسويقية يابانية في الستينيات للترويج لجهاز "Manpo-kei" أي "عداد العشرة آلاف خطوة"، ورغم أن الرقم لم يكن قائماً على أبحاث علمية إلا أنه أصبح هدفاً عالمياً شائعاً لفقدان الوزن والنشاط اليومي.
كم خطوة تحتاج فعلياً؟
العدد المثالي من الخطوات اليومية لفقدان الوزن يختلف حسب العمر والجنس وتركيب الجسم ومستوى النشاط، ورغم شيوع هدف الـ10,000 خطوة إلا أن البعض قد يحقق نتائج بـ7,500 خطوة فقط، في حين قد يحتاج آخرون إلى خطوات أكثر.
ويُوصي "Physical Activity Guidelines for Americans" البالغون بـ150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعياً أي نحو 30 دقيقة يومياً لمدة 5 أيام، وهذا يعادل ما بين 3,000 إلى 4,000 خطوة يومياً.
السعرات المحروقة بالمشي
المشي 1,000 خطوة يحرق حوالي 30 إلى 50 سعرة حرارية حسب الوزن وسرعة المشي، على سبيل المثال شخص يزن 170 رطلاً قد يحرق 324 سعرة خلال ساعة مشي معتدل و371 سعرة عند المشي السريع، كما أن المشي على منحدرات أو ارتداء سترة أثقال يزيد من استهلاك الطاقة.
العوامل المؤثرة في حرق السعرات
يشمل ذلك:
السرعة: المشي السريع يحرق سعرات أكثر من المشي البطيء.
التضاريس: المشي على أرض غير مستوية أو منحدرة يرفع مستوى الحرق.
الجهد المبذول: تحريك الذراعين أو حمل أثقال خفيفة يعزز من معدل الحرق.
الوزن وتكوين الجسم: الأشخاص ذوو الوزن الأعلى أو الكتلة العضلية الأكبر يحرقون سعرات أكثر.
العمر: التقدم في السن يقلل من الكتلة العضلية ويبطئ الأيض.
فوائد إضافية للمشي
يساعد المشي في الحفاظ على العضلات، حيث إن العضلات تستهلك سعرات أكثر من الدهون، مما يسهم في إدارة الوزن على المدى الطويل، كما يحفّز المشي إنتاج الإندورفين والسيروتونين وهما من المواد الكيميائية التي تحسن المزاج وتخفف من التوتر والاكتئاب، بحسب "Harvard Health Publishing".
سهولة الإدماج في الروتين اليومي
من أبرز مزايا المشي سهولة دمجه في الحياة اليومية، حيث لا يتطلب أدوات أو اشتراك في نادٍ رياضي ويمكن ممارسته في أي مكان: الحي، والحديقة، والمنزل، أو المول، كما أن المشي نشاط منخفض التأثير ما يجعله مناسباً للمبتدئين وكبار السن والمصابين بمشاكل في المفاصل.
نصائح لزيادة عدد الخطوات يومياً
المشي خلال فترات الاستراحة.
استخدام السلالم بدل المصاعد.
النزول من المواصلات قبل محطة واحدة.
المشي أثناء المكالمات الهاتفية.
استخدام تطبيقات أو ساعات ذكية للتنبيه بالحركة.
المشي مع صديق أو حيوان أليف.
النوم الكافي يساعد على تحسين الصحة العامة
التناوب بين المشي العادي والسريع لزيادة الحرق.
وفقاً لدراسة نُشرت في "Journal of Physical Activity and Health" فإن دمج المشي المنتظم مع عادات صحية أخرى مثل التغذية الجيدة والنوم الكافي يمكن أن يُحدث فرقاً حقيقياً في فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة.
