للحفاظ على صحتك ورشاقتك.. 10 تعديلات بسيطة على نظامك الغذائي بعد الأربعين
مع بلوغ سن الأربعين، تبدأ العديد من التغيرات الطبيعية في الجسم، إذ ينخفض معدل الأيض وتتراجع مستويات بعض الهرمونات وتصبح خسارة الوزن والحفاظ على اللياقة أكثر صعوبة مقارنة بالسنوات السابقة كما تزداد مخاطر الإصابة بأمراض القلب وهشاشة العظام والتدهور المعرفي.
بحسب ما ذكره موقع Prevention، فإن إجراء تعديلات بسيطة على النظام الغذائي اليومي يمكن أن يساعد النساء على الحفاظ على صحتهن ورشاقتهن وتقليل تأثيرات التقدم في العمر.
وفيما يلي أبرز النصائح الغذائية التي يوصي بها خبراء التغذية:
زيادة تناول الكالسيوم
يعد الكالسيوم ضرورياً للحفاظ على صحة العظام والوقاية من هشاشتها خاصة مع انخفاض مستويات هرمون الإستروجين ويمكن الحصول عليه من منتجات الألبان والحليب المدعم والخضراوات الورقية الداكنة.
الكالسيوم ضروري لصحة العظام
تناول المزيد من البروتين
يساعد البروتين في الحفاظ على الكتلة العضلية التي تبدأ بالتراجع مع التقدم في العمر كما يعزز الشعور بالشبع وينصح بإدراج مصادر البروتين في كل وجبة مثل الأسماك والدواجن والبقوليات والمكسرات.
تقليل الصوديوم
الإفراط في تناول الملح قد يزيد من احتباس السوائل والانتفاخ كما يرفع خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم لذلك يفضل الحد من الأطعمة المصنعة والوجبات الجاهزة.
تناول الأسماك الدهنية مرتين أسبوعياً
تعد الأسماك الغنية بأحماض أوميجا-3 مثل السلمون والسردين والماكريل من أفضل الخيارات لدعم صحة القلب والدماغ والحفاظ على مستويات جيدة من فيتامين د.
استبدال الحبوب المكررة بالحبوب الكاملة
تساعد الحبوب الكاملة مثل الكينوا والشوفان على استقرار مستويات الطاقة وتعزيز الشعور بالشبع كما ترتبط بانخفاض دهون البطن مقارنة بالحبوب المكررة.
الإكثار من الخضراوات الورقية
ترتبط الخضراوات الورقية الداكنة بتحسين صحة الدماغ والحفاظ على القدرات الإدراكية إلى جانب احتوائها على كميات كبيرة من الفيتامينات والمعادن والألياف.
إضافة منتجات الصويا إلى النظام الغذائي
يمكن أن تساهم منتجات الصويا قليلة المعالجة مثل التوفو في دعم صحة القلب والعظام وقد تساعد في التخفيف من بعض أعراض ما قبل انقطاع الطمث.
تناول الوجبات في وقت مبكر
تناول الطعام خلال ساعات النهار الأولى قد يساعد في التحكم بالوزن وتحسين مستويات السكر والكوليسترول مقارنة بتناول الوجبات في أوقات متأخرة من الليل.
استخدام الخل البلسمي
استخدام الخل البلسمي
يحتوي الخل البلسمي على مركبات مضادة للأكسدة قد تساهم في دعم صحة القلب والأوعية الدموية ويمكن إضافته إلى السلطات والخضراوات المشوية.
اختيار الدهون الصحية
بدلاً من تجنب الدهون تماماً، ينصح بالتركيز على الدهون الصحية الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات والأسماك، إذ ترتبط بتحسين صحة القلب والمساعدة في الحفاظ على وزن صحي.
ويؤكد خبراء التغذية أن اتباع هذه الخطوات البسيطة بشكل منتظم يمكن أن ينعكس إيجاباً على الصحة العامة ويساعد النساء بعد الأربعين على الحفاظ على النشاط والرشاقة والوقاية من العديد من المشكلات الصحية المرتبطة بالتقدم في العمر.
