بدون الذهاب للجيم.. تمارين فعالة لتقوية عضلات البطن السفلية في المنزل
لا يشترط الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو استخدام أجهزة رياضية متخصصة للحصول على عضلات بطن قوية، إذ يمكن أداء مجموعة من التمارين البسيطة في المنزل لتقوية عضلات البطن السفلية وتعزيز قوة عضلات الجذع.
كما أن تقوية هذه العضلات لا تمنح الجسم مظهراً أكثر تناسقاً فحسب، بل تسهم أيضاً في تحسين القوام وتقليل خطر الإصابات وتخفيف آلام أسفل الظهر.
ووفقًا لدراسة نشرت عام 2019، فإن امتلاك عضلات جذع قوية يساعد على تحسين التوازن والثبات أثناء الحركة ويجعل أداء الأنشطة اليومية والتمارين الرياضية الأخرى أكثر سهولة وكفاءة.
تخفيف آلام أسفل الظهر
ويؤكد الخبراء أن أفضل النتائج تتحقق عند أداء التمارين بحركات بطيئة ومتحكم فيها، مع الالتزام بالوضعية الصحيحة للجسم وإجراء تمارين إطالة خفيفة بين التمارين إذا لزم الأمر، وذلك حسب ما ذكره موقع هيلث لاين.
تمرين شد عضلات البطن
يعد هذا التمرين من أبسط الطرق لتنشيط العضلات العميقة للبطن.
طريقة الأداء:
استلق على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
اضغط أسفل ظهرك على الأرض.
اسحب السرة باتجاه العمود الفقري حتى تشعر بانقباض عضلات البطن.
حافظ على الانقباض لمدة 30 ثانية ثم استرخ.
كرر التمرين من مرة إلى ثلاث مرات.
وتنفس ببطء وعمق أثناء التمرين وإذا كانت مدة 30 ثانية صعبة في البداية، ابدأ من 10 إلى 15 ثانية ثم زد المدة تدريجياً.
تمرين خفض الساقين
يساعد هذا التمرين على استهداف عضلات البطن السفلية بشكل مباشر.
طريقة الأداء:
استلق على ظهرك مع مد الساقين وترك الذراعين بجانب الجسم.
اخفض الساقين ببطء نحو الأرض دون ملامستها.
أعد رفعهما مرة أخرى مع الحفاظ على ثبات الحركة.
احرص على بقاء أسفل الظهر ملاصقًا للأرض.
نفذ من مجموعة إلى ثلاث مجموعات بمعدل 10 إلى 16 تكراراً.
إذا بدأ أسفل الظهر بالارتفاع عن الأرض، توقف عند هذا الحد وأعد الساقين إلى وضع البداية ويمكن وضع اليدين أسفل عظام الحوض للحصول على دعم إضافي.
تمرين رفع الوركين
يعمل على تقوية عضلات البطن السفلية وتحسين التحكم في عضلات الجذع.
طريقة الأداء:
استلق على ظهرك مع مد الذراعين بجانب الجسم.
ارفع الساقين للأعلى حتى تصبحا عموديتين.
ادفع القدمين نحو السقف لرفع الوركين عن الأرض.
اخفض الوركين ببطء ثم كرر الحركة.
نفذ من مجموعة إلى ثلاث مجموعات بمعدل 10 إلى 15 تكراراً.
اعتمد على عضلات البطن في رفع الجسم وليس على قوة الدفع أو الزخم مع التحكم الكامل أثناء النزول.
وضعية القارب
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن وتحسين التوازن.
طريقة الأداء:
اجلس مع ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض.
أمل جسمك للخلف قليلاً مع الارتكاز على عظام الجلوس.
مد الساقين بزاوية 45 درجة حتى يتخذ الجسم شكل حرف (V).
مد الذراعين للأمام بالتوازي مع الأرض.
حافظ على الوضعية لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
كرر التمرين مرة أو مرتين.
اسحب عضلات البطن إلى الداخل وارفع الصدر ويمكن إبقاء الركبتين مثنيتين أو وضع اليدين خلف الجسم لتسهيل التمرين.
تمرين متسلقي الجبال
يجمع بين تقوية عضلات البطن وتحسين اللياقة البدنية.
طريقة الأداء:
ابدأ في وضعية البلانك مع وضع اليدين أسفل الكتفين.
اسحب الركبة اليمنى نحو الصدر ثم أعدها.
كرر الحركة بالركبة اليسرى.
استمر بالتبادل لمدة دقيقة.
كرر التمرين مرة أو مرتين.
لا تؤد التمرين بسرعة كبيرة واحرص على بقاء الوركين والكتفين في مستوى واحد طوال الحركة.
تمرين البلانك المتحرك
يساعد على تقوية عضلات الجذع والبطن السفلية.
طريقة الأداء:
اتخذ وضعية البلانك على الساعدين.
حرك الجسم للأمام ثم للخلف بالاعتماد على أصابع القدمين.
استمر لمدة دقيقة.
كرر التمرين مرة أو مرتين.
وحافظ على استقامة الرقبة والظهر والوركين في خط واحد طوال التمرين.
تمرين المائة
يعد من أشهر تمارين البيلاتس لتقوية عضلات الجذع.
طريقة الأداء:
استلق على ظهرك وارفع الركبتين نحو الصدر.
ارفع الرأس والرقبة والكتفين قليلًا.
مد الساقين بزاوية 45 درجة.
حرك الذراعين لأعلى وأسفل بسرعة مع الشهيق لخمس عدات والزفير لخمس عدات.
كرر حتى تصل إلى 100 حركة للذراعين.
وتنفس من الأنف وأخرج الزفير من الفم ويمكن إبقاء الركبتين مثنيتين إذا كان التمرين صعباً.
تمرين ركلات المقص
من أكثر التمارين فاعلية لاستهداف أسفل البطن.
طريقة الأداء:
استلق على ظهرك وارفع الساقين بزاوية 90 درجة.
اخفض الساق اليمنى ببطء مع بقاء اليسرى مرفوعة.
أعد الساق اليمنى ثم بدل الحركة مع الساق الأخرى.
نفذ من مجموعة إلى ثلاث مجموعات بمعدل 10 إلى 16 تكراراً.
وإذا بدأ أسفل الظهر بالارتفاع عن الأرض، فلا تخفض الساقين أكثر من زاوية 45 درجة.
تمرين ركلات المقص
تمرين الدراجة
يستهدف عضلات البطن السفلية والجانبية في الوقت نفسه.
طريقة الأداء:
استلق على ظهرك وضع يديك خلف الرأس.
اثنى الركبتين بزاوية 90 درجة.
مد الساق اليمنى مع تدوير الكتف الأيمن باتجاه الركبة اليسرى.
بدل بين الجانبين بالتناوب.
نفذ من مجموعة إلى ثلاث مجموعات بمعدل 12 إلى 18 تكراراً.
تمرين ركلات الرفرفة
يساعد على تقوية عضلات البطن السفلية وزيادة تحملها.
طريقة الأداء:
استلق على ظهرك وارفع الساقين قليلاً عن الأرض.
اخفض إحدى الساقين ببطء مع رفع الأخرى بالتبادل.
استمر لمدة دقيقة.
كرر التمرين مرة أو مرتين.
وحافظ على أسفل الظهر ملاصقاً للأرض ويمكن وضع اليدين أسفل الحوض لتوفير دعم إضافي.
نصائح مهمة قبل أداء التمارين
للحصول على أفضل النتائج وتجنب الإصابات وينصح الخبراء بما يلي:
استشارة الطبيب قبل بدء برنامج رياضي جديد في حال وجود أمراض أو إصابات سابقة.
أداء تمارين الإحماء قبل بدء التمارين.
التركيز على الأداء الصحيح للحركات وعدم التضحية بالشكل من أجل زيادة عدد التكرارات.
التوقف فوراً عند الشعور بألم حاد أو غير طبيعي.
الاستعانة بمدرب متخصص إذا كنت بحاجة إلى برنامج تدريبي يناسب مستوى لياقتك البدنية.
ويؤكد المختصون أن المواظبة على هذه التمارين عدة مرات أسبوعياً مع اتباع نظام غذائي متوازن ونمط حياة صحي، يساعد على تقوية عضلات البطن السفلية وتحسين قوة الجسم واستقراره دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
