أفضل طريقة لزيادة الكتلة العضلية.. احذر الإفراط في التحميل
بناء العضلات لا يعتمد على مجرد الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وممارسة التمارين بلا تخطيط، لكن يتطلب الأمر اتباع استراتيجيات محددة لتحفيز التضخم العضلي (hypertrophy) وهي العملية الفسيولوجية المسؤولة عن نمو العضلات.
ويمكن أن يستغرق بناء العضلات من 3 إلى 12 أسبوعاً، حيث يمكن للمبتدئين اكتساب ما بين رطل إلى 4 أرطال شهرياً، بينما قد يكتسب المتدربون الأكثر خبرة حوالي نصف رطل شهرياً فقط.
ويحدث التضخم العضلي عندما يتعرض الجسم لجهد يتسبب في إجهاد الأنسجة العضلية مما يؤدي إلى استجابة إصلاحية تعزز نمو العضلات وزيادة قوتها لمقاومة الجهد في المستقبل.
يستغرق بناء العضلات من 3 إلى 12 أسبوعاً
كيف تنمو العضلات؟
عند رفع الأوزان تحدث استجابة التهابية تدفع خلايا معينة إلى إصلاح الأنسجة المتضررة، وتترافق هذه العملية مع تحفيز هرمونات مثل التستوستيرون والكورتيزول وعوامل النمو، مما يساعد على تنظيم تخليق البروتين وزيادة حجم الألياف العضلية.
لكن هذه العملية لا تتم في يوم واحد، فعلى الرغم من أن الالتهاب قد يحدث بسرعة إلا أن إصلاح الأنسجة وبناء العضلات يتطلب وقتاً أطول.
العوامل المؤثرة في سرعة بناء العضلات
تعتمد سرعة نمو العضلات على مجموعة من العوامل، من بينها:
حجم العضلة: العضلات الصغيرة مثل الساعد تنمو أسرع من العضلات الكبيرة مثل الفخذين.
العمر والجنس: تؤثر الهرمونات على سرعة التضخم العضلي؛ لذا يختلف النمو بين الرجال والنساء ويتباطأ مع التقدم في العمر.
التاريخ الصحي: بعض الأمراض والأدوية قد تعيق بناء العضلات.
التغذية والراحة: لا يمكن تحقيق نمو عضلي دون توفير التغذية السليمة والراحة الكافية.
التغذية والنوم عنصران أساسيان في بناء العضلات
تلعب التغذية دوراً رئيسياً في دعم عملية نمو العضلات وأهم عنصر غذائي في ذلك هو البروتين، ووفقاً لـ(National Strength and Conditioning Association NSCA)، يحتاج الرجال الراغبون في زيادة الكتلة العضلية إلى استهلاك 1.2 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
كما أن النوم الجيد لا يقل أهمية، حيث يُوصى بالحصول على 7 إلى 9 ساعات نوم يومياً، إذ تحدث معظم عمليات التعافي العضلي أثناء النوم.
يُنصح بالحصول على 7 إلى 9 ساعات نوم يومياً
الطريقة المثلى لبناء العضلات بسرعة
وفقاً لـ"NSCA"، فإن أفضل طريقة لزيادة الكتلة العضلية تتضمن:
تحديد أقصى وزن يمكنك رفعه لمرة واحدة (1RM - One Repetition Maximum)، أو تقديره باستخدام مخطط الأحمال التدريبي لـNSCA.
حساب 65% إلى 85% من 1RM لاستخدامه كوزن تمرين مناسب.
تنفيذ 2 إلى 3 مجموعات من 6 إلى 12 تكراراً، 3 مرات أسبوعياً، مع 60 ثانية راحة بين المجموعات لتحفيز أعلى مستويات من التستوستيرون وهرمون النمو.
إعادة تقييم 1RM بانتظام وزيادة الوزن تدريجياً للحفاظ على تحفيز العضلات للنمو المستمر.
الطريقة المثلى لبناء العضلات بسرعة
احذر من الإفراط في التحميل
هناك خيط رفيع بين تحميل العضلات بما يكفي لتحفيز النمو وبين المبالغة في رفع الأوزان مما قد يؤدي إلى الإصابات.
وإذا كنت تتمرن بمفردك فمن الأفضل تقدير 1RM بدلاً من محاولة تحقيقه فعلياً والاستماع إلى جسمك لتجنب الإجهاد الزائد، ويمكن أيضاً الاستعانة ببرامج تدريبية لمدة 12 أسبوعاً للوصول إلى النتائج المرجوة بأمان.
