كيف يؤثر النوم على مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال؟
كيف يؤثر النوم على مستويات هرمون التستوستيرون؟
الكثير من الأشخاص قد لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم، هذا النقص المستمر في النوم يمكن أن يؤدي إلى نتائج صحية سلبية بما في ذلك انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون، الذي يعد ضرورياً لتنظيم العديد من العمليات في الجسم مثل الرغبة الجنسية وكتلة العظام والعضلات ووظيفة الانتصاب وإنتاج خلايا الدم الحمراء، وفقاً لـ American Osteopathic Association
انخفاض مستوى التستوستيرون
تأثير النوم على التستوستيرون
يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على مستويات التستوستيرون مثل العمر والوزن، وعندما تكون مستويات التستوستيرون منخفضة يمكن أن تتعرض لأعراض مثل التعب والاكتئاب وضعف الانتصاب وانخفاض كتلة العضلات، وعندما لا تحصل على النوم الكافي تنخفض مستويات التستوستيرون.
ويشير الخبراء إلى أن اضطرابات النوم بما في ذلك انخفاض جودة النوم وقصر مدة النوم واضطراب إيقاع الساعة البيولوجية واضطرابات التنفس أثناء النوم مثل انقطاع النفس، تؤثر سلباً على دورة إنتاج التستوستيرون.
العلاقة بين التستوستيرون والنوم
تظهر الأبحاث أن مستويات التستوستيرون لدى الرجال الأصحاء ترتفع عند بداية النوم وتصل إلى ذروتها في أول مرحلة نوم ذات حركة العين السريعة (REM)، كما يوضح الدكتور دارشان باتيل، أستاذ مساعد في جراحة المسالك البولية في "University of California San Diego’s Men’s Health Center"، يُشار إلى أن ذروة مستويات التستوستيرون تحدث عادةً بين الساعة الثالثة صباحاً والثامنة صباحاً، وعندما يُوصى بإجراء اختبارات التستوستيرون يُفضل أن تكون قبل الساعة العاشرة صباحاً للحصول على أعلى النتائج.
نقص النوم وأثره على التستوستيرون
من الضروري الحصول على 3 ساعات من النوم الجيد على الأقل للحفاظ على مستويات التستوستيرون الطبيعية، وقد أظهرت دراسة صغيرة أجريت على 10 رجال أصحاء أن النوم لـ5 ساعات فقط يومياً لمدة أسبوع أدى إلى انخفاض مستويات التستوستيرون بنسبة 10 إلى 15%، وتشير دراسات أخرى إلى أن العاملين بنظام الورديات غير القياسية هم أكثر عرضة لانخفاض مستويات التستوستيرون.
انخفاض مستوى التستوستيرون
العوامل المؤثرة: العمر والسمنة
يعتبر العمر والسمنة من العوامل الأساسية التي تؤدي إلى انخفاض مستويات التستوستيرون وهما أيضًا يؤثران على نوعية النوم، مع تقدم العمر ينخفض مستوى التستوستيرون بمعدل يتراوح بين 1% و2% سنوياً، وتظهر دراسات أن كبار السن يواجهون صعوبة في النوم والاستمرار فيه، والسمنة ترتبط بالأرق وانقطاع التنفس أثناء النوم مما يساهم في انخفاض مستويات التستوستيرون.
كيفية تحسين جودة النوم
يمكن أن يساعد النوم الجيد على الحفاظ على مستويات التستوستيرون متوازنة وتقليل المخاطر الصحية وفقاً لـ "Mayo Clinic"، إليك بعض النصائح لتحسين جودة النوم:
التزم بجدول نوم منتظم: حاول الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
تجنب الأكل قبل النوم مباشرة: تناول وجبة كبيرة قد يؤدي إلى عدم الراحة أثناء النوم.
ابتعد عن الكافيين والكحول: هذه المواد لها تأثيرات منبهة قد تؤثر على نومك.
أنشئ بيئة هادئة للنوم: قلل من وقت الشاشة واضبط درجة حرارة غرفة نومك بشكل مريح.
تجنب القيلولة الطويلة: قد تؤثر القيلولة على نومك الليلي.
مارس التمارين بانتظام: النشاط البدني يحسن من جودة النوم، لكن تجنب النشاط الشديد قبل النوم.
قلل من التوتر: مارس أنشطة مثل التأمل للاسترخاء قبل النوم.
