6 تمارين تمدد فعالة للرجال لتعزيز الأداء البدني وصحة المفاصل
يعتقد كثير من الناس أن الرجال أقل مرونة من النساء وهو تصور تدعمه بعض الملاحظات العلمية المتعلقة بالاختلافات الجسدية والهرمونية بين الجنسين، فالعديد من الرجال يعانون من تيبس في مجموعات عضلية معينة خاصة في الوركين وخلف الساقين والجزء العلوي من الجسم، ورغم ذلك يؤكد خبراء اللياقة أن المرونة ليست صفة ثابتة بل مهارة يمكن تطويرها من خلال التمارين المنتظمة.
أثار انخفاض هرمون الإستروجين عند الرجال
لماذا يعاني الرجال من قلة المرونة؟
تشير أبحاث علمية في مجال علوم الرياضة إلى أن بعض العوامل البيولوجية قد تجعل الرجال أقل مرونة في المتوسط مقارنة بالنساء، فمستويات هرمون الإستروجين الأقل لدى الرجال قد تؤدي إلى أنسجة ضامة أكثر صلابة، كما أن الكتلة العضلية الأكبر لدى الرجال قد تجعل العضلات أكثر تيبسًا.
إضافة إلى ذلك، تختلف البنية التشريحية للجسم فمفاصل الورك لدى النساء غالباً ما تتمتع بمدى حركة أكبر، وقد يلعب الجهاز العصبي أيضاً دور في طريقة استجابة الجسم لتمارين التمدد إذ قد يشعر بعض الرجال بالألم أو الانزعاج في وقت مبكر من حركة التمدد.
لكن الخبراء يؤكدون أن هذه العوامل لا تعني أن الرجال لا يستطيعون تحسين مرونتهم بل إن ممارسة تمارين التمدد بانتظام يمكن أن تُحدث فرق واضح مع مرور الوقت.
أهمية تمارين التمدد للرجال
تمارين التمدد ليست مجرد جزء من الإحماء قبل التمرين بل تعد عنصر مهم للحفاظ على صحة العضلات والمفاصل، فهي تساعد على تقليل التصلب العضلي وتحسين نطاق الحركة وتقليل خطر الإصابات.
وفي عام 2022 ناقشت مجلة Journal of Sports Science & Medicine أهمية تمارين التمدد المنتظمة في تحسين مرونة العضلات وتقليل التوتر العضلي خاصة لدى الأشخاص الذين يمارسون أنشطة بدنية أو يجلسون لفترات طويلة.
ويؤكد المختصون أن أفضل النتائج تتحقق عند ممارسة تمارين التمدد أربع إلى خمس مرات أسبوعياً مع تثبيت كل وضعية لمدة نحو 30 ثانية وتكرارها عدة مرات.
تمارين التمدد
1. تمرين تمدد مثنيات الورك
يعد هذا التمرين مهم لأن عضلات الورك غالباً ما تكون مشدودة لدى الرجال خاصة لدى من يقضون ساعات طويلة في الجلوس.
يبدأ التمرين بالركوع على ركبة واحدة مع وضع القدم الأخرى أمام الجسم مع الحفاظ على استقامة الظهر، يتم دفع الحوض للأمام ببطء حتى يشعر الشخص بتمدد في مقدمة الورك، يتم تثبيت الوضعية لمدة 30 ثانية ثم تبديل الساقين.
2. تمرين تمدد العضلات الخلفية للفخذ
تُعد عضلات الفخذ الخلفية من أكثر المناطق عرضة للتصلب، يتم تنفيذ التمرين بالاستلقاء على الظهر مع ثني إحدى الساقين ووضع القدم على الأرض، بينما تُرفع الساق الأخرى للأعلى ويتم سحبها بلطف باتجاه الصدر حتى يشعر الشخص بتمدد خلف الفخذ.
3. تمرين تمدد العضلة الرباعية
العضلة الرباعية في مقدمة الفخذ تحتاج أيضاً إلى التمدد المنتظم، يتم الوقوف مع الإمساك بجدار أو كرسي للحفاظ على التوازن، ثم ثني الركبة وسحب القدم نحو الأرداف حتى يشعر الشخص بتمدد في مقدمة الفخذ.
4. تمرين تمدد عضلات الساق
عضلات الساق الخلفية أو الربلة تتعرض للتيبس خاصة لدى العدائين أو من يقفون لفترات طويلة، يتم أداء التمرين بالوقوف أمام جدار ووضع اليدين عليه ثم مد إحدى الساقين إلى الخلف مع إبقاء الكعب على الأرض والانحناء للأمام حتى يحدث التمدد في الساق.
5. تمرين تمدد عضلات الأرداف العميقة
تُعد عضلة البيريفورميس العميقة في منطقة الأرداف من العضلات التي قد تسبب ألم أو تصلب إذا لم تُمدد بانتظام، يتم الجلوس على كرسي مع وضع الكاحل فوق الركبة المقابلة ثم الضغط بلطف على الساق العليا حتى يشعر الشخص بتمدد في منطقة الأرداف.
6. تمرين تمدد عضلات الصدر
كثير من الرجال يعانون من شد في عضلات الصدر بسبب العمل المكتبي أو استخدام الأجهزة الإلكترونية لفترات طويلة، يتم أداء هذا التمرين بالوقوف في مدخل باب مع وضع الذراعين على الإطار بزاوية قائمة ثم الميل بالجسم للأمام حتى يشعر الشخص بتمدد في الصدر والكتفين.
الالتزام بهذه التمارين بانتظام يمكن أن يساعد الرجال على تحسين المرونة وتقليل التصلب العضلي كما يدعم الحركة اليومية ويعزز الأداء الرياضي.
