حامل في توأم؟ إليكِ دليل التغذية الصحية لنمو آمن لأطفالك
الحمل بتوأم يعني مجهودًا مضاعفًا واحتياجات غذائية أكبر، لذا توصي الكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء (ACOG) بزيادة 300 سعر حراري إضافي لكل جنين أي أن الحامل بتوأم تحتاج إلى 600 سعرة إضافية يوميًا، والحامل بثلاثة توائم تحتاج نحو 900 سعرة، لكن الأهم من الكمية هو جودة الغذاء فالأطعمة الغنية بالعناصر المفيدة تضمن نموًا صحيًا للأطفال.
ولأن البطن تمتلئ سريعًا مع تقدم الحمل يُنصح بتقسيم الطعام إلى وجبات صغيرة ومتكررة تحتوي على مكونات مغذية وغنية بالطاقة مثل البروتين والحديد والفيتامينات.
أهمية البروتين لبناء الأجنة
البروتين حجر الأساس لبناء الأجنة
يُعد البروتين عنصرًا أساسيًا لبناء عضلات الرحم وزيادة حجم الدم الذي يغذي الأجنة، وتحتاج الحامل بتوأم إلى نحو 100 جرام من البروتين يوميًا، ومن أفضل مصادره:
- اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج والديك الرومي واللحم البقري.
- منتجات الألبان قليلة الدسم مثل الزبادي والجبن والحليب.
- البيض والأسماك منخفضة الزئبق مثل السلمون والجمبري والتونة الخفيفة.
- البقوليات مثل العدس والفاصوليا والحمص.
- التوفو كمصدر نباتي غني بالبروتين والمغذيات.
أهمية الحديد لتكوين كريات الدم الحمراء
الحديد طاقة لكِ ولأطفالك
الحديد ضروري لتكوين كريات الدم الحمراء ومنع فقر الدم الشائع في حالات الحمل المتعدد، لذا يُنصح بتناول 30 ملجم يوميًا في الثلث الأول و60 ملجم يوميًا بعد ذلك.
ومن أغنى مصادر الحديد: اللحوم الحمراء والدواجن والبقوليات والحبوب المدعّمة، ولتعزيز الامتصاص تناوليها مع أطعمة تحتوي على فيتامين C مثل البرتقال أو الفراولة وتجنبي القهوة والشاي مع الوجبات.
الخضروات والفواكه: ألوان الحياة في طبقك
تمدك الفواكه والخضروات بالألياف والفيتامينات الأساسية مثل الفولات وفيتامين A وC، حيث يمكنك تناولها على شكل وجبات خفيفة على مدار اليوم مثل التوت والعنب والجزر الصغير والطماطم، والفواكه المجففة مثل التمر والمشمش مفيدة أيضًا ولكن باعتدال لتجنب الانتفاخ.
الفولات للحماية من تشوهات الأجنة
يساعد حمض الفوليك على الوقاية من تشوهات الدماغ والحبل الشوكي وتحتاج الحامل بتوأم إلى 1000 ميكروجرام يوميًا، ومن مصادره:
- الخضروات الورقية مثل السبانخ والبروكلي.
- الحبوب المدعّمة والمكرونة والأرز.
- الأفوكادو والفاصوليا الحمراء.
- المكسرات والبذور: القوة في حجم صغير
تُعد المكسرات والبذور كنزًا غذائيًا غنيًا بالمغنيسيوم والزنك والأحماض الدهنية المفيدة، حيث يُنصح بتناول اللوز والجوز وبذور دوار الشمس أو بذور الكتان المطحونة بإضافتها إلى العصائر أو الشوفان.
الأسماك الدهنية ومنتجات الألبان
الأسماك مثل السلمون والتونة الخفيفة غنية بـ أوميجا-3 التي تدعم نمو دماغ الأطفال، ولهذا تناولي حصتين أسبوعيًا (8 أونصات لكل حصة). كما تحتاج الحامل بتوأم إلى 1200–1600 ملجم من الكالسيوم يوميًا من الحليب أو الزبادي أو الجبن.
الماء سر الوقاية من الولادة المبكرة
احرصي على شرب 8 إلى 12 كوب ماء يوميًا لتجنب الجفاف الذي قد يزيد خطر الولادة المبكرة، يُفضّل الشرب بين الوجبات لتجنب امتلاء المعدة.
أطعمة يجب تجنبها
تجنبي الأسماك الغنية بالزئبق مثل swordfish وking mackerel، واللحوم أو البيض غير المطهو جيدًا والأجبان غير المبسترة والمأكولات الجاهزة ما لم تُسخن جيدًا، كما يجب تقليل الكافيين إلى أقل من 200 ملجم يوميًا (ما يعادل كوب قهوة واحد).
