5 أطعمة و4 استراتيجيات لحفاظ النساء على صحة عظامهن بعد الـ50
مع تقدم النساء في العمر خاصة بعد سن الخمسين، يزداد معدل فقدان العظام بشكل طبيعي نتيجة التغيرات الهرمونية وتغير كتلة العضلات وانخفاض قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم، وهذه التغيرات تجعل التغذية السليمة والتمارين الرياضية من أبرز الأدوات للحفاظ على عظام قوية وتقليل خطر الكسور.
التغذية السليمة لتقوية العظام
أهمية التغذية لصحة العظام
بحسب ما ذكره موقع "EatingWell"، فإن الحفاظ على قوة العظام لا يقتصر على الوقاية من الكسور فقط، بل يساهم أيضًا في حماية القلب من تراكم الترسبات.
والأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د والمغنيسيوم وفيتامين ك ومضادات الأكسدة تلعب دوراً أساسياً في دعم كثافة العظام، وإعادة بناء أنسجة العظام مع تقدم العمر.
أهم الأطعمة الأساسية لدعم صحة العظام
يوصي بإدراج مجموعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات الضرورية لعملية الترميم اليومية للعظام التي تحافظ على قوتها ومن أبرزها:
1-الخضراوات الورقية
مثل الكرنب الأخضر واللفت فهي غنية بالكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ك، كما أن الكالسيوم فيها يُمتص بسهولة أكبر مقارنة ببعض المصادر النباتية الأخرى، إذ توفر هذه الخضراوات البوتاسيوم ومضادات الأكسدة التي تقلل الالتهابات وتعزز صحة العظام.
كما أن فيتامين ك الموجود فيها يرتبط بانخفاض خطر دخول المستشفى، بسبب الكسور لدى النساء المسنات.
2-البرقوق المجفف
يعد البرقوق المجفف غني بالبوليفينولات، وهي مركبات مضادة للأكسدة والالتهابات تساعد في حماية خلايا العظام من التلف، إذ يحتوي البرقوق على ألياف بريبيوتيك تدعم صحة الأمعاء، ما يعزز صحة العظام، بالإضافة إلى احتوائه على البورون الذي يُساعد في امتصاص الكالسيوم والمغنيسيوم ودعم مستويات الإستروجين.
3-السمك الدهني
مثل السردين والسلمون، فهو يوفر فيتامين د والكالسيوم وأحماض أوميجا 3 الدهنية التي تقلل الالتهابات وتعزز تجديد العظام، حيث تعمل الأسماك الدهنية أيضاً على تقليل ارتشاف العظام ودعم كثافتها.
4-منتجات الألبان قليلة الدسم
تعد مصدراً فعالاً للكالسيوم الضروري للحفاظ على كثافة العظام، كما توفر بروتيناً عالي الجودة وفيتامين د عند تدعيمها، مثل الزبادي اليوناني إذ يوفر فوائد إضافية ويُرتبط بانخفاض خطر الكسور لدى كبار السن.
5-بذور اليقطين
بذور اليقطين مصدر جيد للمغنيسيوم الذي يدعم تنشيط فيتامين د والحفاظ على كثافة العظام، كما يرتبط تناول المغنيسيوم بتحسين كثافة المعادن في العظام والحد من فقدان الكالسيوم المرتبط بالعمر.
النشاط البدني المنتظم
استراتيجيات إضافية لدعم صحة العظام
1-النشاط البدني المنتظم
مثل المشي وصعود الدرج والركض، حيث يوفر التأثير الميكانيكي اللازم للعظام للحفاظ على قوتها.
2-تمارين المقاومة
مثل رفع الأثقال لتحفيز تكوين العظام والحفاظ على كثافتها.
3-اتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات
يشمل الفواكه والخضراوات والمكسرات وزيت الزيتون والأسماك الدهنية لدعم إعادة بناء العظام وصحة القلب والأوعية الدموية.
