لماذا تزيد الدورة الشهرية من شهيتك؟
تعاني العديد من النساء من زيادة في الشهية والرغبة الشديدة في تناول السكريات والكربوهيدرات خلال الفترة التي تسبق الدورة الشهرية بأسبوع أو أسبوعين، وتُعزى هذه التغيرات في أنماط الأكل إلى التقلبات الهرمونية المصاحبة للدورة الشهرية.
تعاني العديد من النساء من زيادة في الشهية والرغبة الشديدة في تناول الطعام، إلى جانب تقلبات المزاج والتعب والتقلصات، من الأعراض الشائعة لمتلازمة ما قبل الحيض (PMS)، وذلك حسب ما ذكره موقع "BuzzRx".
مراحل مختلفة من الدورة الشهرية
تُمثل الدورة الشهرية سلسلة من التغيرات الفسيولوجية والهرمونية التي تحدث في الجهاز التناسلي الأنثوي، بهدف التحضير لاحتمالية حدوث حمل.
تُحسب الدورة الشهرية بدءاً من اليوم الأول للنزيف "أول يوم للحيض" وتنتهي في اليوم الذي يسبق الحيض التالي، ويبلغ متوسط مدة الدورة الشهرية 28 يوماً، مع نطاق طبيعي يتراوح بين 21 و 35 يوماً.
وتتكون الدورة من أربع مراحل رئيسية:
مرحلة الحيض
هي الفترة التي يطرح فيها الجسم بطانة الرحم إذا لم يحدث حمل، ويستمر النزيف عادةً من 3 إلى 7 أيام.
المرحلة الجريبية
تبدأ مع نزول الدورة وتنتهي بالإباضة، إذ يرتفع الإستروجين لتكثيف بطانة الرحم، بينما يحفز الهرمون المنبه للجريب (FSH) نمو البويضات. وبين اليوم 10 و14، تنضج البويضة استعداداً للإباضة.
الإباضة
هي إطلاق البويضة من المبيض، وتحدث تقريبًا في منتصف الدورة (اليوم 14 من دورة مدتها 28 يومًا)، ويحفزها ارتفاع الهرمون اللوتيني (LH).
المرحلة الأصفرية
تبدأ بعد الإباضة وتستمر حتى الحمل أو الدورة التالية (اليوم 15–28). إذ يرتفع هرمون البروجسترون لتحضير بطانة الرحم، وإذا لم يحدث حمل، تنخفض مستويات الإستروجين والبروجسترون وتُطرح بطانة الرحم على شكل دم الحيض.
أسباب الجوع أثناء الدورة الشهرية
أسباب زيادة الجوع أثناء الدورة الشهرية
السبب الأساسي وراء الشعور المتزايد بالجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام خلال هذه الفترة هو التقلبات الهرمونية التي تؤثر بشكل مباشر على مراكز تنظيم الشهية في الجسم.
تأثير التغيرات الهرمونية على الشهية ومستويات الجوع
الإستروجين
يحسن المزاج ويقلل الشهية، لكن انخفاض مستوياته في الأيام التي تسبق الدورة الشهرية يؤدي إلى زيادة الشهية والرغبة في تناول الطعام.
البروجسترون
يحفز الشهية، وعلى الرغم من انخفاض مستوياته قبل الحيض، إلا أن انخفاض الإستروجين يجعله الهرمون السائد، مما قد يؤدي إلى زيادة في الشهية.
الكورتيزول "هرمون التوتر"
يرتبط ارتفاعه بالجوع الشديد والإفراط في الأكل، حيث تتذبذب مستوياته وتكون أعلى في المرحلة الجريبية، كما أن المستويات المرتفعة منه ترتبط بزيادة الجوع والرغبة في الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات.
السيروتونين
يُحسن المزاج والشعور بالسعادة، وحيث إن تناول الكربوهيدرات والسكريات يحفز إفرازه، فإن ذلك يساعد على التخفيف من الأعراض المزعجة لمتلازمة ما قبل الحيض (مثل التعب والتهيج).
الجريلين واللبتين
الجريلين يزيد الشهية واللبتين يقللها ،حيث تؤثر تقلبات الإستروجين والبروجسترون على مستويات هذين الهرمونين، مما يسبب تغيرات في الشعور بالجوع والشبع.
الإنسولين
ينظم مستوى السكر في الدم ، وقد تؤدي زيادة حساسية الأنسولين خلال المرحلة الجريبية إلى زيادة الشعور بالجوع، كجزء من التغيرات الأيضية لتلبية احتياجات الطاقة المتزايدة لبطانة الرحم.
ذروة الشعور بالجوع
يُشير الباحثون إلى أن المرحلة الأصفرية (الفترة التي تسبق الحيض مباشرة) هي الفترة التي تشعر فيها المرأة بأكبر قدر من الجوع، وتشمل الأسباب المحتملة لزيادة تناول السعرات الحرارية والرغبة الشديدة في تناول الطعام خلال هذه المرحلة ما يلي:
-ارتفاع مستويات البروجسترون الذي يعزز الشهية.
-زيادة الطلب على الطاقة لتغذية بطانة الرحم المتنامية.
-إرشادات للتحكم في الشهية وتناول طعام صحي
للسيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الطعام والجوع أثناء الدورة الشهرية، يُنصح باتباع مجموعة من الإرشادات الغذائية والسلوكية:
-التغذية السليمة
1-اختيار الأطعمة الصحية: يجب الإكثار من الفواكه والخضراوات الكاملة والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والأطعمة الغنية بالألياف التي تزيد من الشعور بالشبع، ويُفضل تجنب الأطعمة المصنعة والدهون المشبعة والكافيين والكحول.
2-تناول العناصر الغذائية الداعمة: البروتين والدهون الصحية وأحماض أوميجا 3 الدهنية والألياف تدعم الجسم خلال تغيرات الدورة الشهرية وتخفف من أعراض متلازمة ما قبل الحيض، كما أن تجنب الأطعمة المالحة يساهم في تقليل احتباس السوائل والانتفاخ.
3-بدائل صحية للرغبات: عند الشعور برغبة شديدة في تناول الطعام، يجب اختيار بدائل صحية مثل الفاكهة للسكريات وقطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة للشوكولاتة والمكسرات والبذور للملح، ويجب التركيز على الكميات المعتدلة وتناول الطعام فقط عند الشعور بالجوع الحقيقي.
تقنيات السيطرة على الجوع
-تخطيط الوجبات: يساعد التخطيط المسبق للوجبات على التحكم في العادات الغذائية غير الصحية ويجب أن تتضمن الخطة أطعمة كاملة، وبروتيناً خالياً من الدهون وأليافاً، مع الحد من السكريات المضافة والأطعمة المصنعة.
ممارسة الأكل الواعي: يعني التركيز الكامل على الطعام (اللون والطعم والرائحة والملمس) دون أي مشتتات، ما يساعد على التمييز بين الجوع الحقيقي والأكل اللاواعي.
النشاط البدني المنتظم: تحسن التمارين الرياضية الشهية وتساعد في التحكم بالوزن، ويُنصح بممارسة المشي الخفيف وتمارين الكارديو الخفيفة خلال فترة الحيض.
النشاط البدني المنتظم
إدارة التوتر: يمكن أن يؤدي التوتر والقلق إلى الإفراط في تناول الطعام، وتساعد ممارسات مثل اليوجا والتأمل وتمارين التنفس العميق في إدارة التوتر خلال جميع مراحل الدورة الشهرية.
النوم والراحة الكافية: الحصول على قسط كافٍ من النوم والراحة ضروري للحفاظ على التوازن الهرموني ومنع الجوع المفرط.
