ما عدد الوجبات المناسب لخسارة الوزن؟ دليلك العلمي لاختيار نظامك المثالي
قد يظن البعض أن تناول وجبات صغيرة ومتكررة يومياً هو الحل لـ فقدان الوزن والحفاظ على الصحة، لكن الأبحاث العلمية ترسم صورة أكثر تعقيداً، فعلى الرغم من شيوع هذه الفكرة إلا أن عدد الوجبات قد لا يكون هو العامل الحاسم بل جودة الطعام والسعرات الحرارية اليومية.
الحل لـ فقدان الوزن
تأثير توقيت وعدد الوجبات على معدل الأيض والوزن
يفترض البعض أن زيادة عدد الوجبات ترفع معدل الأيض وتساعد في حرق سعرات حرارية أكثر بالاعتماد على ما يُعرف بالتأثير الحراري للطعام أي الطاقة التي يستخدمها الجسم لهضم الطعام وفقاً لـ"Very well health".
لكن نتائج الدراسات جاءت متباينة، حيث تشير أبحاث إلى أن الوجبات الكبيرة قد ترفع التأثير الحراري أكثر من الوجبات الصغيرة المتكررة، كما أظهرت دراسات أن تقليل عدد الوجبات قد يكون أفضل في كبح الشهية مقارنة بتناول وجبات متعددة، ويُحتمل أن تقليل الوجبات يساعد على الوقاية من زيادة الوزن على المدى الطويل.
ماذا عن مستويات السكر في الدم؟
يستند بعض أنصار الوجبات المتعددة إلى فكرة أنها توازن مستويات السكر في الدم لكن الأبحاث لا تقدم نتيجة قاطعة، ففي دراسة نُشرت حول المصابين بـPCOS، لوحظ تحسن في حساسية الإنسولين مع الوجبات الصغيرة المتكررة لكن لم يحدث تغير كبير في HbA1c أو مستويات السكر الفعلية.
على النقيض، كشفت دراسة أخرى عن زيادة خطر السكري من النوع الثاني لدى النساء بعد انقطاع الطمث اللواتي تناولن عدداً أكبر من الوجبات، كما وجدت مراجعة منهجية نُشرت عام 2024 عدم وجود علاقة واضحة بين تكرار الوجبات ومؤشرات مثل HbA1c أو السكر الصائم.
أهمية الإفطار
الإفطار لا يزال يحظى بتأييد واسع إذ تشير الدراسات إلى أن من يحرصون عليه بانتظام يتمتعون بـ:
انخفاض خطر الإصابة بالسمنة
انخفاض خطر السكري من النوع الثاني
تحسن في الوظائف المعرفية
صحة قلبية أفضل
لكن التركيبة الغذائية للإفطار مهمة، إذ إن الإفطار الغني بالسكر والدهون المشبعة مثل الحبوب السكرية والمعجنات لا يحقق النتائج المرجوة؛ لذا يُنصح بإفطار يحتوي على البروتين والكربوهيدرات المعقدة والألياف والدهون الصحية.
الصيام المتقطع بين العلم والجدل
أصبح الصيام المتقطع من أكثر الأنظمة الغذائية رواجاً ويؤثر بطبيعة الحال على عدد الوجبات، وبعض الدراسات أظهرت فوائده في:
خسارة الوزن
تحسين السيطرة على السكر
دعم صحة الجهاز الهضمي
إدارة اضطرابات المناعة الذاتية
تحسين الأداء البدني والذهني
تعزيز التوازن الهرموني
خفض عوامل خطر متلازمة التمثيل الغذائي
لكن الصيام لا يناسب الجميع خاصة من لديهم حالات صحية أو النساء الحوامل والمرضعات أو الأطفال.
هل تناول الوجبات الخفيفة فكرة جيدة؟
لمن يفضلون 3 وجبات رئيسية قد تكون الوجبات الخفيفة وسيلة جيدة لسد الجوع وتزويد الجسم بالطاقة، لكن الإفراط فيها خاصة مع أطعمة غير مغذية قد يؤدي إلى زيادة الوزن أو نقص عناصر غذائية مهمة.
من النصائح المفيدة: التخطيط المسبق وتضمين الفواكه والخضراوات والجمع بين الكربوهيدرات والبروتين أو الدهون ومراعاة عدد السعرات في كل وجبة خفيفة.
تناول الوجبات الخفيفة
ما الأنسب لك؟
عدد الوجبات المناسب يختلف من شخص لآخر حسب النمط اليومي والحالة الصحية، وقد يستفيد البعض من وجبات صغيرة ومتكررة مثل من يعاني من gastroparesis أو فقدان الشهية، بينما يُفضل آخرون 3 وجبات رئيسية لتجنب الإفراط في الأكل وتنظيم الوقت.
