حاسبة الكالسيوم للحامل.. كيف تحسبين احتياجك اليومي؟
يُعد الكالسيوم عنصراً أساسياً للحفاظ على صحة العظام والأسنان لدى النساء لكنه يصبح أكثر أهمية أثناء الحمل لدوره الحيوي في بناء عظام وأسنان الجنين إضافة إلى دعم نمو عضلاته وقلبه وأعصابه، وإذا لم تحصل الحامل على كفايتها من الكالسيوم من الطعام فإن الجسم يعوض الجنين بسحب الكالسيوم من عظام الأم ما يعرضها لخطر فقدان الكتلة العظمية والإصابة بـ هشاشة العظام لاحقاً، كما يمكن أن يزيد نقص الكالسيوم من خطر الإصابة بتسمم الحمل والولادة المبكرة وارتفاع ضغط الدم.
يُعد الكالسيوم عنصراً أساسياً للحفاظ على صحة العظام
الكمية اليومية الموصى بها
وفقاً لـ"American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG)" تحتاج النساء الحوامل إلى نحو 1000 ملج من الكالسيوم يومياً بينما تحتاج المراهقات الحوامل (تحت سن 18 عامًا) إلى 1300 ملج، لذا يُوصى بالحصول على هذه الكمية من خلال أربع حصص من الأطعمة الغنية بالكالسيوم يومياً.
تحتوي معظم الفيتامينات المخصصة للحمل على كميات غير كافية من الكالسيوم لذا يجب الانتباه إلى الكميات الموجودة في الغذاء وكذلك في مكملات الحموضة التي غالبًا ما تحتوي على الكالسيوم.
أفضل الأطعمة الغنية بالكالسيوم
يُعد الحليب من أبرز مصادر الكالسيوم إذ تحتوي الكوب الواحد (8 أوقيات) على حوالي ثلث الاحتياج اليومي، وتشمل مصادر الكالسيوم الأخرى من منتجات الألبان:
الزبادي قليل الدسم: 415 ملج لكل كوب
جبن الموزاريلا: 333 ملج لكل 1.5 أوقية
الجبن الشيدر: 307 ملج لكل 1.5 أوقية
الحليب خالي الدسم: 299 ملج لكل كوب
أما إن لم تكن المرأة من محبي الحليب فيمكنها مزجه بالعصائر أو إضافته إلى الشوربة أو صنع مخفوق بالموز وزبدة الفول السوداني، كما أن غالبية أنواع الأجبان المتوفرة مبسترة وآمنة للاستهلاك أثناء الحمل.
أطعمة نباتية غنية بالكالسيوم
لمن لا يتناولن الحليب أو منتجاته تتوفر بدائل نباتية مدعمة بالكالسيوم مثل حليب اللوز وحليب الصويا، وتشمل أبرز المصادر النباتية:
التوفو: 253 ملج لكل نصف كوب
السلمون المعلب: 181 ملج لكل 3 أوقيات
بذور الشيا: 179 ملج لكل أوقية
الملفوف الصيني (بوك تشوي): 160 ملج لكل كوب
البازلاء ذات العيون السوداء: 106 ملج لكل نصف كوب
تنصح "National Institutes of Health (NIH)" بضرورة الحصول على فيتامين D لدوره في تعزيز امتصاص الكالسيوم، ويُنصح بالتعرض اليومي المعتدل لأشعة الشمس وتناول أطعمة مثل البيض والسلمون والتونة.
فوائد مكملات الكالسيوم
هل تحتاجين لمكملات الكالسيوم؟
رغم أن مكملات الكالسيوم آمنة عموماً أثناء الحمل إلا أن "Mayo Clinic" تحذر من أن الإفراط فيها قد يسبب الغازات أو الإمساك.
يمكن لمعظم النساء الحوامل الحصول على حاجتهن من الكالسيوم من خلال الغذاء والمكملات المخصصة للحمل لكن في حال وجود نقص واضح أو إذا كانت المرأة نباتية أو تعاني من عدم تحمل اللاكتوز يجب استشارة الطبيب بشأن تناول مكملات إضافية.
كما يُفضل عدم تناول مكملات الحديد والكالسيوم في نفس الوقت لأن الكالسيوم قد يعيق امتصاص الحديد، لذا يجب الفصل بينهما بساعتين على الأقل.
