تمارين منزلية تعزز القوة والمرونة.. 5 دقائق يومياً تعطي نتائج مذهلة
إذا كنت لا تمارس الرياضة بانتظام فقد تكفي بضع دقائق من الحركات البسيطة يومياً لتحسين لياقتك البدنية، وفقاً لدراسة حديثة.
فوائد التمرين اليومي القصير
كشفت دراسة نُشرت في "European Journal of Applied Physiology" أن الأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة بانتظام ثم بدأوا في أداء تدريبات الإكسيترية يومياً لمدة شهر تقريباً قد لاحظوا العديد من الفوائد التي شملت تحسناً في قوة العضلات والتحمل والمرونة.
ممارسة تدريبات الإكسيترية يومياً لمدة شهر يوفر العديد من الفوائد
وتتمثل فكرة التمرين الإكسيترى في التركيز على مرحلة إطالة العضلات أثناء الحركة، حيث يتطلب منك التباطؤ أو التوقف خلال هذه المرحلة، على سبيل المثال قد تقوم بتمديد ذراعك تدريجياً بعد تمرين تجعيد العضلة ذات الرأسين أو النزول ببطء إلى وضع القرفصاء، وتشير الأبحاث إلى أن هذا النوع من التمرين يضغط أقل على الجسم ويعزز بشكل فعال من حجم العضلات وقوتها.
4 أسابيع من التمرين البسيط
شارك في الدراسة 22 شخصاً غير نشطين ولكنهم أصحاء تراوحت أعمارهم بين 32 و69 عاماً، وبدأ المشاركون بفترة مراقبة مدتها أسبوعان قبل أن يبدأوا 4 أسابيع من روتين تدريبي يعتمد على التمارين الإكسيترية.
كان المشاركون يؤدون يومياً 10 تكرارات من تمارين القرفصاء على الكرسي والتمدد على الكرسي والدفع على الحائط وهبوط الكعب، وكانوا يثبتون لمدة 5 ثوانٍ أثناء النزول في التمرين ولمدة ثانية واحدة في مرحلة الرفع.
وذكر الباحث بنجامين كيرك، دكتوراه في الطب، من جامعة إديث كوان في أستراليا: "اخترنا هذه التمارين لأنها سهلة التنفيذ وتستهدف القوة للمهام اليومية مثل الوقوف من الكرسي أو المشي".
ممارسة تمارين القرفصاء على الكرسي والتمدد على الكرسي
النتائج التي توصل إليها الباحثون
في نهاية الأسابيع الأربعة لم تكن هناك تغييرات كبيرة في تكوين الجسم أو معدل ضربات القلب في حالة الراحة أو ضغط الدم أو قوة قبضة اليد، ومع ذلك لاحظ المشاركون تحسناً كبيراً في أداء تمارين الجلوس والدفع واختبار الخطوات لمدة 3 دقائق، بالإضافة إلى تحسن المرونة في اختبار الجلوس والوصول وتحسن درجات الصحة العقلية.
وتشير هذه النتائج إلى أن التمارين اليومية الصغيرة يمكن أن توفر "فوائد مستدامة وملحوظة" للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة بانتظام.
هل تحتوي الدراسة على قيود؟
رغم فائدة النتائج؛ يذكر الباحثون أن الدراسة شملت عدداً محدوداً من المشاركين وأن فترة التدخل القصيرة كانت سبباً في عدم القدرة على ملاحظة تغييرات كبيرة في بعض المعايير مثل تكوين الجسم وضغط الدم.
كما قالت هيذر ميلتون، ماجستير في العلوم، أخصائية فسيولوجيا التمرين السريرية المعتمدة في "NYU Langone": "قد تستغرق التكيفات مع التدريبات وقتاً أطول من 4 أسابيع في بعض هذه المجالات".
هل يجب تجربة التمرين الإكسيترى؟
على الرغم من أن هذه الدراسة استهدفت الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة بشكل منتظم، فإن الخبراء أكدوا أن التركيز على المرحلة الإكسيترية سواء باستخدام وزن الجسم أو الأوزان يظل مفيداً بغض النظر عن مستوى اللياقة البدنية.
وتدعم هذه الدراسة الأبحاث السابقة التي أظهرت أن فترات التمرين القصيرة يمكن أن تكون مفيدة، فقد وجدت دراسة في 2023 أن ممارسة ما لا يقل عن 6 دقائق من التمرين يومياً يمكن أن تقلل من خطر الوفاة المبكرة وأمراض القلب والسكتات الدماغية وبعض أنواع السرطان.
ممارسة ما لا يقل عن 6 دقائق من التمرين يومياً يقلل من الإصابة بالأمراض
نصائح للبدء
إذا كنت ترغب في تجربة التمرين الإكسيترى عليك أن تعلم أنه ليس من الضروري أن تلتزم بالحركات التي تم استخدامها في الدراسة، ويمكن لأي تمرين أن يحتوي على عنصر إكسيترى، حسبما قالت ميلتون.
إذا كنت غير نشط بشكل عام، فمن المحتمل أن تلاحظ تقدماً حتى إذا بدأت بشدة منخفضة وبجلسات تمرين قصيرة جداً، ويُنصح بالبدء بـ5 دقائق يومياً كنقطة انطلاق.
